焦慮緊張咋調節 三個方法請收好

發佈時間： 2022-12-01 11:02:05   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

為幫助市民做好心理防疫，哈爾濱日報社聯合哈爾濱市衛健委開啟防疫微課堂心理科普專欄，幫助市民正確面對心理健康問題。本期，欄目邀請了哈爾濱市第一專科醫院三療科主治醫高泰嵩給出建議。

正確認知積極面對不良情緒

高泰嵩表示，人類在面對突發事件時，産生緊張、焦慮情緒是正常的反應和本能。且人類自身可能會不自主地將突發事件擴大化，而誇大的事件作用在人身上時，便會表現為不良情緒，包括緊張、焦慮，甚至是抑鬱情緒。針對這些情緒，應如何調節？

首先，面對疫情防控工作，市民要做到不信謠、不傳謠。要在正規渠道查詢新聞，用正確、客觀的態度去看待，不要輕信一些過分誇大的不實報道。

其次，要正確看待自己身體出現的問題。很多市民從緊張的工作氛圍中突然放鬆居家，生活節奏發生改變，出現不習慣也很正常，不要因此而産生新的焦慮。要學會正視自己的身體狀況，順其自然，給自己調整的時間，這些不適應的症狀很快便能緩解。

除此之外，市民還可以嘗試分散注意力，做一些平時沒有時間做且自己感興趣的事情，如看一本好書、聽一整份喜歡的歌單，或者通過網路上的文化課學習充實自我。高泰嵩強調，市民樹立正確認知是非常重要的，要認識到現在所做的一切都是在保護自己、保護家人，不用過分誇大，只要做好自己應該做的即可。

適當運動三個方法走出焦慮

為幫助市民正確調節情緒，高泰嵩與市民分享三個小方法。

第一種方法是“積極聯想法”。大家可每天花一些時間去聯想，10至20分鐘即可。在這個時間段裏，想一些積極的事情，如生活中快樂的點滴、自己的幸福時刻、對未來生活的暢想等，有利於去改善情緒問題。

第二種方法是“身體行為療法”（運動療法）。可以在家進行一些適當的活動，能夠很好地緩解因長時間不出門導致的頭暈、乏力、沒有胃口、睡眠障礙等問題。給自己制定規律的作息時間表，然後進行適當的鍛鍊，如在屋裏慢走、做一些瑜伽或力量訓練等，達到微微出汗即可。

第三種方法是“生物學療法”。如呼吸訓練，選擇坐著、站著等能讓自己舒適的姿勢，平靜地做幾次自然呼吸，再進行有意識的深呼吸，吸氣之後憋氣三秒鐘，然後再把氣呼出來，再憋氣三秒鐘，一般重復幾次就可以感覺到全身放鬆了。心肺功能較弱的人群建議在醫生指導下進行。放鬆下來之後，可以進行正面冥想療法，感受自身或周圍的事物，對自己進行一個正向的暗示治療。（隋欣 劉菊）