新版老年人膳食指南來了

發佈時間： 2022-11-28 11:12:48   |  來源： 健康報   |  責任編輯： 張豐

步入老年，能吃是福，會吃則更利於身體健康。生理、心理、經濟、社會因素的改變，決定了老年人有著特殊的營養需求。11月21日，由全國老齡工作委員會辦公室指導、中國營養學會主辦的老年營養改善行動（2022—2025年）啟動暨老年人膳食指南發佈會發佈《中國老年人膳食指南（2022）》。《指南》首次對一般老年人（65～79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進行膳食指導。發佈會上，專家對《指南》進行了解讀。

吃素更健康？

吃素更健康、吃素更長壽等説法被許多老年人奉為圭臬，這種做法正確嗎？《中國老年人膳食指南（2022）》對65歲以上老年人提出的首條核心推薦便是“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆製品”。也就是説，吃素更健康這種認識是缺乏科學依據的。

中國營養學會老年營養分會副主任委員、中國疾控中心營養與健康所研究員張堅表示，隨著活動的減少，老年人對能量的需求降低，但是對多種營養素的需要並沒有減少，特別是對蛋白質、鈣、礦物質和維生素的需求還會增加。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要通過宣教加強老年人對食物品種豐富度重要性的認識。

如何理解“食物品種豐富”呢？張堅説，老年人應該努力做到餐餐有蔬菜，儘量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜等；盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

為什麼要保證動物性食物和大豆製品的充分攝入？張堅介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優質蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老人擔心吃動物性食物會增加血脂，因此不吃葷菜。對此，中國營養學會老年營養分會副主任委員、復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人孫建琴表示，吃全素很容易導致營養缺乏，比如蛋白質攝入不足容易導致低蛋白血症、貧血、消瘦、骨質疏鬆、免疫力下降等。專家對平均每日攝入量進行了推薦：魚肉、畜禽肉和蛋類均為40～50克，大豆類製品為15克。

此外，高齡老年人要考慮咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點，優選質地細軟、能量和營養素密度高的食物。孫建琴表示，高齡老年人的食物重在細軟，比如魚類要去掉骨刺，肉類製成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐、豆漿等。

老人越瘦越好？

我國有“有錢難買老來瘦”的俗語，很多老年人追求減肥減重。會上，張堅提出了不同看法。他介紹，科學研究發現，過胖不利於健康，但是過瘦同樣會對老年人健康造成極大危害。

《指南》明確，老年人應當保持適宜體重，體質指數（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出範圍，應當在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重緩和達到正常範圍，而不應採取極端措施讓體重在短時間內産生大幅變化。

在合理營養的基礎上，積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，是保持適宜體重的重要途徑。張堅介紹，戶外活動有利於接受陽光照射，促進體內維生素D合成，同時能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發生與發展。老年人在運動方式的選擇上要量力而行，首先要進行多種方式的身體活動，儘量讓全身得到鍛鍊；其次要儘量多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發肌體損傷或跌倒等不良事件。同時，要減少看電視、玩手機等久坐和靜止的時間，長時間保持同一姿勢，容易導致局部肌肉勞損，誘發或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈以及痔瘡等。

孫建琴提醒，高齡老年人更需要關注體重變化，因為體重下降是高齡老年人營養不良和健康惡化的重要信號。由於生理功能嚴重衰退，消化吸收能力減弱，高齡老年人營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏鬆和衰弱等發病率很高，需要更精細化的營養支援和醫學營養補充，特醫食品、營養補充劑都是重要的營養來源。養老院、醫院和社區要加強對老年人的營養篩查和指導，必要時老年人要在醫生和臨床營養師的指導下合理補充營養。

進食只是生理需要？

許多人認為進食只是為了滿足生理需求，獨自就餐和多人共同就餐沒有什麼不同，其實不然。進食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之説。《指南》將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強調。

張堅表示，肌體功能減退，味覺、嗅覺、視覺能力下降等，都可能影響老年人的食欲。一些獨居老年人容易産生孤獨鬱悶的情緒，也會造成食欲下降。因此，對老年人而言，多人一起製作和分享食物有利於愉悅身心，同時激發食欲。

對於一般老年人，《指南》建議，家人、親友勸導和鼓勵老年人一同挑選、製作、品嘗和評論食物。政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可以鼓勵老年人積極參與製作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

孫建琴鼓勵居家的高齡老年人同家人一起進餐，更多地感受親人的關懷，並力所能及地參與食物製作。同時，她指出，要努力為獨居高齡老年人創造集體進餐的機會，幫助他們積極參與社會交往；對於不能自理的高齡老年人，則需要加強陪護就餐，細心觀察老年人的進食狀況，保障用餐安全。

《指南》還針對一般老年人提出“每年到有資質的醫療機構參加1～2次健康體檢，開展老年人營養狀況測評”的建議。張堅表示，如此能及時發現營養問題和危險因素，並採取相應的改善措施，延緩疾病的發生發展。（記者高艷坤）