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拿什麼來拯救你,我的髮際線!

發佈時間: 2022-09-26 09:36:53   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 張豐

 

進入9月份開始,不知道你有沒有這種感受:洗頭時掉發增多,甚至早上起床時,會發現枕頭上有脫落的頭髮,如果説換季脫髮還屬於正常現象的話,飽受日常脫髮之苦的人則更不在少數。上週一個叫做“年輕人該如何預防脫髮”的詞條更是登上社交軟體的熱搜榜。

什麼原因會造成脫髮?原因之一就是某些疾病導致脫髮,如甲亢、糖尿病、多囊卵巢綜合徵、系統性紅斑狼瘡等。第二就是雄激素性脫髮,這個跟遺傳基因有關,它的特徵就是前額和頭頂容易脫髮,但是枕部的頭髮一直很好,男性脫髮大部分屬於這種情況,女性比例較小,但也有。第三就是營養不良性脫髮,蛋白質、部分維生素、礦物質等缺乏,或者是嚴格控制熱量都可能引起脫髮。第四就是內分泌失調引起的脫髮,主要發生在女性身上,比如産後脫髮。

今天這篇,我們主要展開講講第三點“營養性脫髮”,也就是從營養飲食的角度説説這個困擾著許多人日常生活的“痛點”。如果你總是愛掉頭髮,除開上面所説的原因之外,可能也需要找找自己日常飲食結構方面的問題,並有針對性地加以改善。

脫髮原因之一:蛋白質不足

頭髮是蛋白質組成的,可想而知,蛋白質不足肯定會影響頭髮品質,乾枯、毛燥、發色變淺等等,嚴重的還會引起脫髮問題。

我們成人每天蛋白質推薦攝入量在每千克體重0.8-1克,假如你體重50千克,那麼你一天需要的蛋白質大概就是40-50克。如果有特殊需求,比如説增肌、孕期、疾病引起蛋白質消耗大等問題,還需額外再增加。

飲食調整建議:優質蛋白的來源主要有肉、蛋、奶、豆類。雞蛋、肉類、魚、海鮮、豆製品、牛奶等都是不錯的選擇。

其中我個人覺得最方便的補蛋白的食物就是雞蛋,一個雞蛋大概含有6克蛋白質。我每天早上堅持吃雞蛋好多年了,每天一個雞蛋是基礎,偶爾有段時間感覺自己蛋白質不足的時候,我會在早上煮2-3個雞蛋,只吃一個蛋黃、2-3個蛋清。

脫髮原因之二:碳水化合物吃少了

主食是碳水化合物的最大來源。碳水化合物有節約蛋白質的作用,如果碳水化合物攝入不足,那麼身體就會動用蛋白質去供能,蛋白質消耗就會變大,長此以往,就容易造成蛋白質不足。

當碳水化合物攝入不足的時候,脂肪就會作為替補去供能,大量脂肪消耗就會産生酮體,酮體過多確實會導致脫髮。

一些愛美的女性,在減肥期間,很多都會減少主食的攝入,甚至不吃主食,一段時間過後,有些女性就會出現掉頭髮的問題。

飲食調整建議:不要一味不吃主食!即使是在減肥期間也要兼顧營養均衡。

脫髮原因之三:脂肪攝入不足或比例失衡問題

亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質層的重要成分,缺乏時可能導致脫髮。

另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡會誘發炎症,導致脫髮。有調查顯示,國人普遍omega-6脂肪酸攝入過多,而omega-3攝入不足。

飲食調整建議:多吃富含omega-3的食物,omega-3的主要來源如深海魚、亞麻籽、紫蘇籽油、堅果等。

脫髮原因之四:維生素C缺乏

維生素C是我們身體合成膠原蛋白很重要的一個營養素,假如維生素C不足,膠原蛋白合成就會減少,就可能出現皮膚乾枯、頭髮容易斷裂的問題。

飲食調整建議:蔬菜和水果是維生素C的最大來源,膳食寶塔建議每天攝入200-400克水果,什麼概念?大概2個中等大小蘋果的分量,就可以滿足我們一天對水果的需求。

其中維生素C含量較豐富的水果有青棗、草莓、獼猴桃、柑橘類等。

蔬菜每天的建議攝入量是400-500克,其中油菜心、花椰菜、芥藍、大白菜、西蘭花、青椒等維生素C的含量較豐富。

脫髮原因之五:維生素D缺乏

2013年發表在期刊《Skin Pharmacology & Physiology》上的一篇文章,研究通過測試脫髮女性維生素D含量與不脫髮女性進行比較發現,女性脫髮患者維生素D含量水準比對照組明顯偏低。

維生素D對維護毛囊正常功能可能有重要作用。

飲食調整建議:獲取維生素D主要有兩種途徑——一種是從食物中攝取,富含維生素D的食物較少,主要存在於動物性食品中,如動物肝臟、奶酪、蛋黃、奶油、部分菌菇類及含脂肪豐富的海魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚)等。

另外一種是自身合成,曬太陽可促使人體自身合成維生素D。但現代人多數曬太陽不足,普遍存在維生素D缺乏的問題,就我自己的飲食和生活習慣而言,肯定是維生素D缺乏的,所以我一直都有額外補充維生素D的習慣。相比于食補,多曬太陽可能是補充維生素D最好的方法,假如沒辦法做到,可以選擇額外補維生素D營養補劑。

脫髮原因之六:鐵缺乏

鐵是身體製造血紅蛋白的必要元素,缺少血紅蛋白,血液的運氧能力就差。

氧氣是用於體內細胞生長和修復的,包括給頭髮運送必要的營養素,促進其生長。因此缺鐵不僅會導致貧血,還可能造成脫髮,缺鐵性脫髮常見於素食人群,尤其是素食的女性。

飲食調整建議:多吃含鐵豐富的食物,比如紅肉、動物血、動物內臟等。

另外也有研究顯示,缺鋅、缺銅同樣可能引起脫髮。

總而言之,一定記住:保持均衡營養、好好吃飯,才能讓身體的營養狀態保持在健康的平衡狀態。最後,祝大家都有一頭烏黑靚麗又濃密的好頭髮!

陳麗娟 中國註冊營養師)

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