鍛鍊 別忽視拉伸運動

發佈時間： 2022-09-21 10:57:29   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

拉伸運動不像有氧運動那樣酣暢，也不似肌肉力量訓練一般來勁，就待在原地不動，單純地拉伸筋骨，好像什麼用處也沒有。所以不少人在運動之後常常不做拉伸。

國家衛生健康委、國家體育總局等六部門聯合發佈的《科學健身核心資訊十條》中，第六條是“運動環節要完整，運動方式要多樣”。一次完整的運動應當包括運動前準備熱身活動、正式運動和運動後整理拉伸活動，這三個環節缺一不可。一週運動健身應當包括提高心肺功能的有氧運動、肌肉力量練習和增加身體柔韌性的拉伸練習，這三種形式的運動不可缺少。

運動後的拉伸不管是有氧運動，還是肌肉力量鍛鍊，運動後肌肉都會出現緊張和疲勞，這時針對緊張疲勞的肌肉進行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞緊張，促進恢復，避免運動損傷，提高運動鍛鍊效果。可針對不同運動項目的主要肌肉群進行拉伸，比如跑步後的靜態拉伸，重點是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側的髂脛束和小腿後側肌群；游泳後，除了下肢拉伸，還要對上肢、腰背部肌肉進行拉伸。

久坐不動的拉伸除了在運動後肌肉會疲勞，久坐不動、長時間保持固定姿勢同樣會導致某些部位肌肉的緊張和疲勞，這種情況在生活中更為常見。久坐不動人群的拉伸運動，有助於緩解頸肩、腰背和小腿等部位的肌肉緊張、疲勞和血流不暢。拉伸動作包括伸伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等。

提高身體柔韌性的拉伸身體柔韌性是身體健康的重要指標之一。隨著年齡的增加，肌肉會逐步減少並失去彈性，造成關節的活動度下降，漸漸地，就會影響人的日常活動和生活。堅持規律的拉伸鍛鍊，可以維持或提高關節的活動度，從而維持身體的日常活動，對於老年人尤其重要。肩關節、腰椎、髖關節和膝關節是拉伸鍛鍊提高活動度的重點部位。

拉伸運動看上去比較安靜，但是其作用卻不可替代。建議大家將以拉伸為代表的柔韌性練習，與有氧運動和肌肉力量鍛鍊相結合，每週做3-5次有氧運動，2-3次肌肉力量，5-7次柔韌性拉伸鍛鍊。（趙清水）