運動非得大汗淋漓才到位？“無汗健身”了解下

發佈時間： 2022-09-19 11:18:03   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

很多人認為，運動一定要達到相應的強度，必須出汗甚至是大汗淋漓才能達到應有的效果。其實不然，尤其是對於有基礎病、有心臟病的患者要區別對待。

一項研究表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。

不僅增強抵抗力

“輕運動”還能降血壓

運動容易導致出汗，特別是天氣比較熱的情況下，大量的出汗容易導致脫水，有可能使有效血容量出現不足，出現胸悶、乏力、頭暈等不適；出汗也會導致機體電解質紊亂，尤其是低鉀，心臟病患者可能出現心律失常，甚至猝死。而劇烈運動亦會使血壓升高，增加心腦血管的突發、加重風險。

因此，氣溫較高的情況下運動應更加注重養心，心血管病人量力而行，不能不動，不能過度運動，宜做一些“無汗運動”。

無汗運動即輕運動、低能耗運動，也稱為適度運動、適度鍛鍊或輕體育。一項研究表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。

運動醫學專家認為，無汗運動使免疫系統中的天然殺傷（NK）細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制體內基因突變的作用。在有限的時間和空間內進行一些簡單、容易掌握的肢體動作，運動強度較輕，基本上不會出汗。另外研究表明，無汗運動還能幫助降低血壓，減少骨折和患乳腺癌、結腸癌的危險。

這些活動

對心臟更“友好”

無汗運動方法多種多樣，無汗運動只是將運動強度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無汗運動的選擇。心血管病人可以做以下這些運動保護心臟、維持心臟活力。

慢跑有研究指出，每週慢跑2-3次，每次20分鐘左右就可完成。慢跑亦可以演化為快走，根據個人情況選擇速度和距離。對於心血管病人來説，慢跑對增強心臟活力、血管的彈性有好處。

室內運動如果天氣太熱，不想出門可以在室內做一些簡單的四肢活動。如抬腿、伸展肩臂、提腳跟等，做時應注意配合呼吸。心血管病人最好隨時注意自己的身體狀況，若感不適，可以將運動分段分次進行，不要強求。

太極拳很多老人喜歡太極拳，太極拳既能修身又能養性，是非常好的有氧運動。心臟不好或伴有其他病症的老年人，可以通過打太極拳調節心律，加強心肺功能。

家務活如果沒有時間運動，就勤做家務吧。千萬不要小瞧洗衣服、做飯、掃地、擦地這些家務給人帶來的益處。一些發達國家也異曲同工地提出“非運動活動”，就是説不必刻意追求到健身房、使用專業器械進行運動，而是把運動貫穿在生活中。比如，每天擦地板15分鐘、洗車20分鐘、陪孩子玩15分鐘、騎自行車15分鐘、上下樓15分鐘等，都對身體健康有好處。

運動雖輕鬆

也得悠著點兒

無汗運動雖然溫和安全，但也有幾個需要特別注意的地方：

不要運動過度老年人生理功能衰退，承受能力有限。判斷運動是否過度，可用翌日清晨心率、血壓是否正常、睡眠品質、食欲好壞，以及有無厭惡運動心理存在等加以衡量。最終選擇個性化的運動方案。

運動時避免出現不適症狀如果運動時出現胸悶、憋氣、心悸、頭暈、胸痛等，應立即停止，注意監測，必要時就醫。由於每個個體的基礎病不同，心臟病的種類和病症不同，注意選擇適合自己耐受的運動模式為宜。

不對抗、不比賽經常有老年人不服老，自尊心好勝心強，但大都是心有餘而力不足，對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超心臟負荷運動，使機體極度疲勞，免疫力下降，易患疾病，或加重心臟病，甚至發生意外事故。

總之，老年人或心臟病患者，要充分了解自己的實際情況，應在沒有任何負擔的情況下從事無汗運動，活動過程不僅是健身的過程，也應該是怡情悅性和消除精神緊張的過程。這樣，無汗運動才具有最佳的最安全的健身效果。（陳興華 北京世紀壇醫院）