運動後拉伸越久越好嗎？

發佈時間： 2022-07-08 10:14:26   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

流言：

老話説“筋長一寸，延壽十年”，很多人對此深有感觸。對於經常參加體育鍛鍊的人來説，我們推薦將拉伸運動作為運動後肌肉放鬆的必備手段。很多人認為運動後拉伸越久越好。

真相：

體育鍛鍊後即刻拉伸，不僅緩解疼痛還能降低運動傷害風險。因為，通過拉伸我們可以保持肌肉和關節的靈活度，降低運動風險的可能性。有研究表明，運動後拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長肌力明顯增長。這説明，運動後即刻進行拉伸運動，會有效促進血液的迴圈和再次分佈，雖然短時間內運動後的酸痛感仍然存在，但是對於緩解運動後的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

既然拉伸運動這麼好，我們是不是每次可以多拉一會兒呢？研究表明，總拉伸時間超過半個小時的效果與拉伸10分鐘相比，增長並不明顯，反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。我們建議，運動鍛鍊後每個拉伸動作通常做30秒-60秒、以1-2次為宜，各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。

在日常拉伸運動的過程中，以下幾個方面是需要大家注意的：

首先，靜態拉伸的時候不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進行，拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸，來使我們的神經逐漸恢復平緩。

其次，拉伸的時候要做到姿態穩定，不要靠左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈的時候，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運動損傷的風險。

第三，很多人認為，拉伸範圍要拉到局部疼痛才有效果，這個觀點也是錯誤的。在拉伸的過程中，當我們的身體感到疼痛時，其實就是身體在提示這裡存在問題了，這個時候應該立刻停止拉伸，找出疼痛的原因。若你執意持續進行拉伸，則很容易使損傷加重。

第四，靜態拉伸並非時間越長越好。一般來説，可根據身體各部位的狀況和需求，每個動作做靜態拉伸30秒至3-5分鐘不等、做3-5次為宜，各種動作靜態拉伸總時間可控制在20-30分鐘。

第五，不是運動哪就拉伸那裏，拉伸運動應該是全身性的。特別要注意的是，要做到對稱性的拉伸，也就是我們左右兩邊都要拉伸到，不能只進行身體一側拉伸。