夏日清爽吃喝指南，“吃貨們”請查收

發佈時間： 2022-06-30 10:39:50   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

編者按：近日，包括北京在內的全國多地都經歷了高溫預警，炎熱天氣裏，很多人開始“苦夏”，吃不下、喝不下；有的人貪涼，習慣喝各種冷飲解暑；還有人會比平時吃更多水果……“吃”這個看似簡單的事兒在夏天卻成了令許多人頭痛的難題。其實，夏季人體的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。本版從各類清涼解暑的飲品和食物出發，為您訂制一份“清爽版”吃喝指南，幫助大家規避夏天飲食的安全問題，吃得健康，吃得放心。

放心吃當季水果的小竅門

你做對了嗎？

夏季是水果大量上市的季節，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴蓮、香蕉、車厘子等，口感、外形、大小都優於反季節的水果，不僅能為機體提供豐富的營養素，還能止渴生津，帶來不一樣的味蕾刺激與體驗。

循證醫學研究發現，每天充足的水果攝入，可維持身體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的發病風險，對預防食管癌等消化道癌症具有保護作用。不過，水果你真的吃對了嗎？水果又該如何保存呢？

水果久放後

抗氧化成分極易分解

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中指出，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。水果是平衡膳食的重要組成部分，其豐富的有機酸和芳香物質，能增強食欲，幫助消化。

水果的選擇重在“鮮”。新鮮應季的水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，仍在進行呼吸和成熟等植物生理活動，其水分含量高、營養豐富、味道清新。

放置過久的水果，營養大打折扣。首先，水果的水分會隨著時間的推移而丟失，口感變差；其次，其中的營養素和糖分同樣會有較大變化，特別是一些抗氧化成分，極易分解；最後，久放的水果會發生乾癟，影響食用體驗。

那麼，掌握一定的水果儲存方法就很實用。建議根據分類決定水果是否要放冰箱，熱帶水果，如芒果、香蕉等不應放冰箱，否則容易凍傷，室溫儲存即可；而像葡萄、草莓、藍莓等水果，就需要放在冰箱單獨冷藏，並且儘量在2-3天內吃完；至於比較耐放的水果，如蘋果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置於陰涼通風處即可，但也不應久存，容易風乾揮發水分，影響口感。

水果中的農藥殘留在所難免

鹼水可以去除水果表面的有機磷

農藥是現代農業生産中的重要組成部分，屬於有毒有害物質，農藥産生毒性是需要基於一定的劑量，有農藥殘留並不代表一定對人體有害。國家標準和法規會限制農藥在食品中的殘留量，從而保證食品安全，但由於農藥施用方法不科學、不規範、農藥自身化學特點及農藥污染的環境遷移等，水果中的農藥殘留在所難免。因此，在食用水果前應正確處理清洗，有助於減少農藥殘留限量。

方法一：水洗浸泡法+鹼水浸泡法

水洗是清除水果上其他污物和去除殘留農藥的基礎方法。一般先用水沖洗掉表面污物，否則等於將水果浸泡在稀釋的農藥裏，然後用清水浸泡，浸泡不少於10分鐘，果蔬清洗劑可增加農藥的溶出，所以浸泡時可以加入少量果蔬清洗劑，浸泡後要用流動水沖洗2-3遍。

有機磷農藥難溶于水，但在鹼性環境下卻能迅速分解，因此，水洗浸泡法不適用於水果表面的有機磷農藥殘留。正確去除水果表面有機磷農藥殘留的方法：先將表面污物沖洗乾淨，浸泡到鹼水中（一般500mL水中加入鹼面5-10g）5-15分鐘，然後用清水沖洗3-5遍。

方法二：去皮法，但去皮後不要混放

水果表面農藥量相對較多，削皮是一種較好的去除殘留農藥的方法。用於蘋果、梨、獼猴桃等，但注意，勿將去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。

方法三：淘米水清洗

適當的陽光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的農藥殘留。

糖尿病人把握健康原則

照樣可以放心吃水果

一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高，吃後會引起血糖飆升，總是對水果敬而遠之。事實並非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此，水果對血糖的升高作用要比想像的小。

除此之外，水果中含大量其他食物不含或匱乏的物質，如有機酸、芳香族化合物、果膠、抗氧化成分等，對血糖高人群滿足食欲、增強抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原則選擇水果。

1.根據升糖指數和病情選擇水果

血糖偏高人群選擇水果主要參考水果的含糖量和血糖生成指數，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐後2小時血糖<11.1mmol/l，病情穩定的情況下，可選擇含糖量稍高一點的水果（10%-13%），如蘋果、梨、桃、柑橘、櫻桃等；對於血糖較高，病情不穩定的患者選擇含糖量較低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。

而糖尿病患者很關注的GI值，也就是血糖生成指數（升糖指數），其值越高，對血糖影響越大。需要注意的是，血糖指數高者宜選用升糖指數<55的水果。符合這個標準的水果除了上文提到的李子、柚子等，還有桃（升糖指數28）、蘋果（升糖指數36）、葡萄（升糖指數43）、柑（升糖指數43）等。

棗的升糖指數為104、西瓜的升糖指數為72、鳳梨的升糖指數為66、葡萄幹的升糖指數為64，都算是比較高、需要謹慎食用的水果；處於臨界點的水果，比如芒果（升糖指數55）、獼猴桃（升糖指數52）也需要斟酌食用。

2.控制食用量和食用頻率

血糖偏高者每日水果攝入量控制在50-150克。一般新鮮水果含能量50kcal/100g。若一天食用較多，應相應減少主食的攝入量。若一天食用蘋果200g（約含能量100kcal），就要從全天主食中減掉30g，以免引起總能量攝入過多。

最好在兩餐之間選擇食用水果。饑餓或身體活動之後，食用水果不僅可以預防低血糖，還可為機體提供一定的熱量和營養素。食用水果可採用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃腸道負擔和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右為宜。（高春海 天津市疾病預防控制中心醫師、註冊營養師）