少活動，多休息？孕媽媽的正確運動方式是……

發佈時間： 2022-06-13 11:00:42   |  來源： 中國新聞網   |  責任編輯： 張豐

眾所週知，科學的運動不僅可以幫助控制體重、預防代謝性疾病，還可以舒緩心情，釋放壓力，有益身心健康。因此，很多備孕的女性，甚至孕媽們也都積極參與到運動中，以期健康、順利地度過孕産期。不過，孕媽們應該如何科學運動？運動時又需要注意哪些問題？揚子晚報/紫牛新聞記者為此進行了採訪。

孕期不能只“養胎”，運動方式要適時調整

江蘇省婦幼保健院婦女保健科主任醫師葛環介紹，孕婦在孕前的身體品質指數（BMI，體重）在18.5-23.9之間為標準體重，計算方法為體重（kg）/身高（m）2。對於孕前體重在標準體重範圍的孕婦，懷孕期間體重合理的增長應該控制在12.5公斤左右。如果增長過多，容易影響母胎健康，孕期控重的主要方法是在營養醫師指導下合理飲食、均衡營養和適量運動。

“懷孕初期，胚胎易受多方面因素影響引起流産，此期孕婦活動量和活動幅度不宜過大，有腹痛、陰道流血等先兆流産徵兆的孕婦，要適當注意靜養安胎。”葛環主任提醒，妊娠各階段母胎生理特點各不相同，運動方式也應適時調整，孕中期，孕婦可根據個人身體狀況及孕前有無運動習慣，選擇合適的運動方式和運動量，孕晚期，隨著胎兒增大，孕婦生理負擔增加，適當減少運動量，避免早産，一切都以個人的身體情況和舒適度為前提。

“對於孕婦而言，盆底肌訓練可以每天進行，也就是凱格爾運動或者提肛運動。另外，需要注意的是，任何運動方案都應該有運動前熱身、運動和運動後放鬆，以免引起運動損傷，像肌肉、韌帶、關節疼痛等，多與運動前活動不充分、運動姿勢不正確、運動後未很好拉伸有關。”葛環表示，“從醫生角度來説，鼓勵孕婦在孕期參與適量的合理運動，每週有3-5次的有氧運動，每次30分鐘，或每週累積至少運動150分鐘，簡單的孕婦操、快走、水中有氧運動、家務活動、孕婦瑜伽等強度不大的運動都比較適合。”

孕期瑜伽可從孕13周開始

緩解腰痛、幫助順産、控制體重……説起孕産婦瑜伽，網路上對它的功效説法頗多，孕産婦瑜伽班現在也很流行。葛環介紹，孕産婦瑜伽的作用總體是幫助孕産婦肌肉、韌帶拉伸，增加關節活動度，有助於分娩、預防孕産期腰背痛；也可以舒緩心情，幫助孕産婦保持心理平衡，順利度過孕産期。

孕婦練習瑜伽可以提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，但孕婦瑜伽不同於普通瑜伽，準媽媽們要根據自己妊娠期來選擇合適的瑜伽動作。雅初瑜伽創始人李若溪介紹，正常情況下，從孕13周開始，就可以在專業指導下做一些瑜伽呼吸或伸展類動作。如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張的肌肉，幫助增強骨盆的穩定性以及加強胸腔和背部肌肉的彈性，還有助於孕婦情緒穩定、調節血壓。“如果在待産時，孕媽媽能熟練掌握這種呼吸技巧，還可以有效緩解分娩疼痛和緊張情緒。”

此外，需要提醒的是，孕婦絕對不要嘗試後彎類動作、腹部動作、深度扭轉類動作和倒立動作，在運動時的脈搏不要超過140次/分鐘，體溫不要超過38℃。有前置胎盤、雙胎或多胎妊娠、疤痕子宮、習慣性流産等情況的孕婦不適宜過多運動，一定要在醫生的專業指導下進行合適的運動方案。（揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩）