鍛鍊柔韌性莫盲目，拉伸並非越疼越有效

發佈時間： 2022-03-07 10:27:49   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

正確的拉伸鍛鍊，可以提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。不過，當某項運動使關節結構運動幅度超出關節最大活動範圍，就會導致組織損傷。——譚思潔天津體育學院運動人體科學系教授

前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，上私教課期間，這位教練給該女子進行拉伸時，不顧女子的多次提醒和拍打，過度用力致使其左側股骨骨折。

其實，不止在健身房，日常活動拉伸不當導致受傷的案例也不在少數。民間有句老話，筋長一寸、壽長十年。因此，很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。

對此，天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔在接受記者採訪時表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標，但沒有必要因此過度追求身體的“柔軟”。

柔韌性強弱存在個體差異

“老百姓俗稱的身體‘軟’‘硬’，用體育術語來説就是柔韌性。”譚思潔介紹，柔韌性是指讓某一關節達到最大活動度的能力，包括身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。

在短視頻平臺上，常能看到有人大秀“一字馬”的視頻，但對於大多數人來説，柔韌性可能還不及他們的一半。

“這是因為人體的柔韌性存在個體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的。”譚思潔解釋，這種差異表現在，每個人的關節結構所允許的自由度不同、關節周圍的肌肉和連接組織在結構限制下伸長的能力不同等方面。

除此之外，還有一些後天因素會影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關，一般來説，年齡越小、柔韌性越好；而隨著年齡增大，如果不注意鍛鍊，關節周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會明顯下降。

“擁有良好的柔韌性對人體健康是有幫助的。”譚思潔介紹，良好的柔韌性能增加肌肉和關節的活動度，改善肌肉和關節周圍結締組織功能；避免關節僵硬，維持良好的身姿、體態；減少在激烈運動中的肌肉疼痛，提高身體活動效率。

同時，良好的柔韌性還能提升人們的生活品質，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉、起身和彎腰等動作。

“正確的拉伸鍛鍊，可以提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。”不過，譚思潔提醒，當某項運動使關節結構運動幅度超出關節最大活動範圍，就會導致組織損傷。

根據目標確定適宜的拉伸動作

那麼，何謂正確的拉伸運動？我們又該如何有效地進行拉伸？

“不同類型的拉伸動作，適用於身體不同部位或不同肌群。對於普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動，就要先確定拉伸的目標。”譚思潔表示。

與健身關係密切的拉伸運動主要有4種，包括靜態拉伸、動態拉伸、收縮－放鬆拉伸以及同伴輔助拉伸。

動態拉伸最適合作為運動之前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應的關節和肌肉，以達到預熱身體的目的。“需要注意的是，這種作為熱身運動的拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。”譚思潔補充道。

為了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可以採取靜態拉伸。具體方式是將關節拉伸到不能繼續伸展的位置，然後堅持一定的時間。通常做這種靜態拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會提高得越快。

“需要提醒的是，進行靜態拉伸時，要保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過度拉伸可能會導致身體損傷，那樣就得不償失了。”譚思潔提醒。

希望通過拉伸，改善身姿和體態的人，做動態拉伸、靜態拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可以改善身姿的拉伸運動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關節。

此外，在拉伸的過程中，身體可能會發出一些“警報”，我們要格外留意。“通常拉伸時不應感到疼痛，若出現輕微的不適感是正常的，但如果出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。”譚思潔提醒。

除此之外，“某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時出現頭暈等症狀時，要及時停止拉伸，並避免再做類似的拉伸動作。”譚思潔強調。

最後，需要提醒的是，在拉伸時一定要保持呼吸。“屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助於降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。”譚思潔解釋。