吃動平衡好睡眠，遠離“中年發福”

發佈時間： 2022-01-25 11:08:13   |  來源： 中國婦女報   |  責任編輯： 張豐

“女人過了30歲代謝能力就下降了，身材變胖很正常。”類似這樣的話你是不是經常聽到？“與其他綜合因素相比，代謝對發胖影響較小。”首都醫科大學附屬北京婦産醫院婦科微創診治中心副主任醫師孔燕近日在接受中國婦女報全媒體記者採訪時表示，許多人認為新陳代謝在成年時期會逐漸減弱、人的體重會因為年齡增長而增加的觀點是個誤區。她解釋説：“隨著年齡的增長，影響女性發胖的原因錯綜複雜，包括器官衰老，激素變化、飲食習慣、生活方式、心理等多因素互相作用，並非由‘代謝’主導。在代謝相對恒定的情況下，女性‘中年發福’並不是不可逆的，可以根據其致胖的綜合因素有針對性干預。”

激素、脂肪變化及孕期運動少是女性産後發胖主因，孕前就應設“體重管理”目標

記者查閱資料發現，《科學》雜誌2021年發表的最新研究也指出，在調整無脂肪品質因素後，人體代謝能力在20到60歲之間是穩定的，60歲之後才真正開始下降；即使在懷孕期間，孕婦的卡路裏需求還是跟孕前一樣。該研究發現，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體代謝出了問題，可能與你的內分泌、運動以及生活方式有關。既然女性懷孕前後代謝變化並不大，但為何許多女性在生育後會明顯發胖？

“代謝是生物體內所發生的用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱，代謝也稱為細胞代謝，一般分為分解代謝及合成代謝。”孔燕解釋説，“激素和脂肪分佈變化及孕期較少運動是女性産後發胖的主因。孕中晚期孕婦脂代謝逐漸發生變化，熱量攝入逐漸增加，可導致其甘油三酯、膽固醇升高；孕激素可致高密度脂蛋白減少、低密度脂蛋白增加，同時泌乳素、胰島素等激素也進一步影響了血脂。”孔燕表示，在一系列激素的相互作用下，孕婦甘油三酯較孕前會增加2-3倍，膽固醇增加50%-60%，同時吃的多動的少導致脂肪堆積，故而産後哺乳期繼續發胖也是必然趨勢。

對於“産後發胖很難再瘦下去”這一困擾，孔燕建議，在孕前，女性就應設立“體重管理”目標，在醫生和營養師的指導下認真執行孕期營養膳食管理，踐行良好的生活方式，通過合理飲食和適當運動改善發胖結局，實現産後苗條身材。

精神壓力大也是隱形致胖因素，需從青少年開始關注並調節

目前已有大量研究表明，在長期壓力下，內分泌系統會産生持久生理變化來應對過高的壓力負荷，改變人體新陳代謝。而精神壓力會對人體大腦結構及神經內分泌系統産生影響，可導致發胖。“孤獨症、自閉症以及成癮性人格，比如抽煙、喝酒，都與肥胖有著密切關係。”孔燕在問診中接觸到一些肥胖患者，發現他們在成長工作中多數遭受過不同程度的精神壓力，“無論身體壓力還是精神壓力，最後都匯聚成大腦壓力。持續的壓力，促使丘腦和垂體前葉（壓力中心）分泌促腎上腺皮質激素，長此以往，不但會使人肥胖，還會引發高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等慢性非感染性疾病。”

北京協和醫院內分泌科主任醫師潘慧此前曾發文指出，過高的糖皮質激素可促進食欲、引起肥胖，還會促進如胰島素等其他激素的協同作用，使機體體重增加，特別是引起腹部脂肪的囤積。浙江大學醫學院教授沈岳良對記者介紹説，精神壓力不僅會損害身體健康，而且會抑制患者主動建立健康生活方式的內驅力。“一旦人的壓力過大，會以尋求零食和過度攝入食物的方式來解壓，還會有意減少戶外運動、社會活動，攝入增加、運動減少自然導致肥胖概率大大增加。”他説。

“青少年時期沒有暴露出的問題成年後可能會逐漸顯現，因精神壓力造成的肥胖就是其中一種表現。”孔燕指出，愉快的家庭氛圍、父母良好正向的語言，可幫助孩子建立陽光、自信、獨立完整的自尊體系，從而激發人體血清素的産生，幫助孩子情緒正向發展。她呼籲，對“肥胖”的溯源，要更加關注背後深層次的社會文化、家庭環境問題，給予孩子溫和而有邊界的理解和關愛，這對孩子身心健康發展至關重要。

少肌型肥胖成中老年肥胖新類型，應加強對核心肌群的鍛鍊

“肌肉的力量、品質、功能等的減退，都將對脂肪堆積起到助力，未來35年內全球預計將有1億-2億人受到少肌型綜合徵的影響。”孔燕指出，脂肪和肌肉是相互競爭的關係，隨年齡增加和器官衰老加速，人體肌肉含量逐漸減少，而脂肪含量則向心性堆積，變為“易胖體質”。華西醫院曾對近1000例社區中老年人群展開調查，有7.3%男性患少肌型肥胖，女性為4.3%，少肌型肥胖已成為中老年肥胖新類型。

少肌型肥胖關鍵在“增肌”，而這恰恰是中老年群體所忽略的運動方式。孔燕強調：“中老年人群單純的控制飲食可暫時減輕體重，但無法增加肌肉含量，還應加強對核心肌群的鍛鍊，如嘗試舉重、拉韌帶等抗阻訓練。”

拒絕“中年發福”，應規律作息、管住嘴、邁開腿、

沈岳良指出，女性想減少中年肥胖發生概率，還是要“管住嘴、邁開腿、作息規律”。“對於腦力勞動者而言，體力勞動和體育運動相對不足，建議每天抽出半小時進行有氧運動。”他説，目前不少女性流行吃下午茶、夜宵、西餐等，這些可能會導致零食、甜品及糖飲料攝入增加，不利於體重管理。

如何正確看待減肥飲食？沈岳良指出，不少女性都存在認知誤區。比如，許多女性偏好“輕食餐”，即便在吃肉時也不吃脂肪含量較高的五花肉，“其實，大米、小麥等主食是導致血脂升高的主要飲食，適當的五花肉並不會帶來過多糖分和脂肪，反而會節省胰島素並調節血脂。”

孔燕指出，純精細主食熱量較高，女性可在主食中應適當加入粗糧，並養成米飯加小米、白麵加玉米麵等“二米二面”的主食模式，以降低熱量攝入。尤其對運動感較弱的女性，一是要增加運動量，利用飯後時間少量多次活動，克服吃了就睡的不良習慣；二要少吃瓜子、花生、糕點及水果茶等，積極學習和傳遞清淡少油、自然樸素的烹飪理念。

專家還提醒，女性在年輕時就應強化“體重控制”意識，最好做到天天稱重，找到適合自身體重的運動方式，具體可從以下三個方面入手：

1.增加體力活動。丟掉“中年肥”，運動不能少。孔燕建議，女性可以每天多走些路，少坐電梯少坐車，慢跑、游泳、自行車等都是很好的有氧運動，可增強心肺功能。還應增加一些抗阻增肌運動，以增加肌肉含量。

2.飲食少鹽少糖，每餐七八分飽。沈岳良指出，女性每餐飲食不要吃得太飽，七八分飽即可，注意餐前要保持一定饑餓感。此外，日常生活中要平衡飲食，酒、糖飲料、燒烤、油炸食品要少吃。

3.保證充足睡眠。缺乏睡眠會影響人體正常代謝，經常熬夜也會使人越來越胖，所以好睡眠很重要。如果因為工作或客觀原因無法保證充足睡眠，可通過在睡覺時維持黑暗環境等助眠方式保證睡眠品質，也可趁零碎時間打盹休息。（全媒體記者徐陽晨）