會吃多動遠離慢性病 身體活動不足很危險

發佈時間： 2022-01-19 09:32:07   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

根據第七次全國人口普查數據，中國60歲及以上人口為2.64億人，佔總人口的18.70%。中國正處於老齡化逐漸加深的階段，老年人整體存在長壽但不健康的問題。國家衛生健康委老齡健康司司長王海東此前介紹，約1.9億老年人患有慢性病，另有4000萬失能老人。

2021年11月底，中共中央、國務院《關於加強新時代老齡工作的意見》提出，加強老年人群重點慢性病的早期篩查、干預及分類指導，開展老年口腔健康、老年營養改善、老年癡呆防治和心理關愛行動。

《中國人群身體活動指南(2021)》出版

這樣做運動預防慢性病

近日，《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式出版。這本指南由中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制，是我國首部面向全人群的身體活動指南，對於分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學意義和實用價值。

為推動《指南》落地實施，近日國家衛健委線上訪談欄目邀請中國工程院院士陳君石、中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華、國家衛健委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳對《指南》進行解讀。

身體活動不足很危險

什麼是“身體活動”？陳君石介紹，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，不限于一定是特殊性質的某一種活動，而是包括所有類型的、各種強度的、各種範疇的活動。按照世界衛生組織的分類，身體活動一共可以分為四大類，包括職業性活動、交通出行、家務勞動和休閒活動。

陳君石強調，身體活動和一般的體育活動、運動、鍛鍊等老百姓經常説的名詞不完全等同，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

為什麼要強調身體活動？

段琳介紹，《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》顯示，人群的身體活動不足情況廣泛流行，人群中的超重肥胖率也非常高，現在超過一半的成年人有超重肥胖問題，兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。

“國內外大量研究都證實，身體活動不足(如久坐不動)已經成為全球範圍內能造成死亡的第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。”陳君石指出，積極和充足的身體活動是保證整個生命週期健康的重要基石，身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育，而且是很多慢性病(如心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠品質和骨骼健康等。

“16字原則”記心間

“《中國人群身體活動指南(2021)》非常完整。”趙文華介紹，它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成，核心內容包括23條。

“特別值得注意的是《指南》總則第一條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’，這是指導老百姓開展適度身體活動的重要原則。”陳君石表示，這16個字缺一不可，形成一個整體，前後呼應，相互補充。

陳君石解釋，“動則有益”，指的是對於平常缺乏身體活動的人，要改變坐著的生活方式，出行、家務和休閒中的活動可長可短，過去強調身體活動一次要至少堅持10分鐘，現在科學研究破除了這一説法，強調沒有時間、強度、速度上的要求，只要動起來就可以改善生活品質，有益身心健康；“多動更好”，指動比不動好，動得多一點比動得少一點好，但要根據自己的身體狀況，不是一味地強調多動；“適度量力”，指要根據個人的身體狀況進行有度活動，如果活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行，身體活動能力相對較差的群體，應從低水準開始活動，循序漸進；“貴在堅持”，指的是身體活動促進健康不在於一朝一夕，而在於長期的堅持。

“人體的各個生理功能和組織結構都有‘用進廢退’的特點，只有讓機體保持工作、得到鍛鍊，才能保證生理功能和組織結構處於良好的狀態。”陳君石建議，大家要養成多活動、堅持鍛鍊的習慣，才能獲得持久的健康效應。同時，要減少靜態行為，不能老坐著，能站就不坐，能動就不靜，每天要保持身體處於活躍的狀態，不強調要達到一定強度、一定時間；身體活動要達到推薦量，《指南》對不同人群都有一定的推薦量；安全地進行身體活動，避免傷害和風險，對此《指南》裏也有適當提示。

不建議兒童看各種螢幕

趙文華介紹，除了堅持“16字原則”外，《指南》推薦不同年齡段的人群可以根據以下建議進行合適的活動——

2歲及以下兒童可以每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動；2歲及以下兒童受限(即被抱著、被束縛著)時間每次不超過1小時。

值得注意的是，2歲及以下兒童不建議看各種螢幕。

3—5歲兒童每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。此外，每次靜態行為不超過1個小時；每天視屏時間累計不超過1小時。

6—17歲兒童青少年每天需進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；每週至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天視屏時間累計少於2小時。

18—64歲成年人每週需進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；每週至少進行2天肌肉力量練習；保持日常身體活動，並增加活動量。

65歲及以上老年人，如果健康狀況允許，完全可以遵守成年人的身體活動建議；除此之外，要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；如果身體不允許每週進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

慢性病患者在進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。（記者王美華）

管好慢性病樂享長壽命

如何正確認識慢性病？怎樣做好老年慢性病防治和健康促進工作？為此，記者採訪了中華醫學會神經病學分會癡呆與認知學組委員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科副主任醫師張偉。

記者：什麼是慢性病？

張偉：慢性病全稱為慢性非傳染性疾病，往往持續時間長，是遺傳、生理、環境和行為因素綜合作用的結果。主要包括心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病和口腔疾病以及內分泌、腎臟、骨骼、神經等疾病。

近年來，中國的每人平均預期壽命穩步提升，快步邁入長壽時代。同時需要看到，隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結構改變，慢性病高發正成為一大挑戰。

記者：慢性病有哪些危險因素？為何老年人患慢性病風險高？

張偉：慢性病的發生和流行與經濟、社會、人口、行為、環境等因素密切相關。煙草使用、缺乏運動、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會增加罹患慢性病風險。不健康飲食和缺乏運動在個體中可能會以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現。這些被稱作代謝性危險因素，可導致心血管等疾病，造成患者過早死亡(也就是70歲之前)。

通常來説，所有年齡段的人都可能患慢性病，但很多病症往往和年齡較大的人群相聯繫。原因在於，慢性病是全生命週期危險因素逐漸累積的結果，隨著人們年齡增長，身體機能下降，各器官逐漸老化，導致抵抗力下降。此外，由於自我健康管理意識薄弱、積勞成疾等原因，農村老年人患多重慢性病的風險更高。

記者：慢性病防治重點是什麼？

張偉：多數慢性病起病隱匿，病程長而且病情遷延不愈，因此應做到“三早”——早預防、早發現、早干預。

比如阿爾茨海默病，這是老年人常見的一種癡呆類型和慢性病，目前學術界對該病病因和發病機制尚未完全了解，也沒有專門用於預防的藥物；公眾對該病的知曉率、患者就診率、規範化治療率較低，目前診療面臨許多挑戰。

根據首都醫科大學宣武醫院主任醫師賈建平團隊研究，該病中晚期患者相關的大腦神經元90%以上已經損壞；而病理改變早在臨床症狀出現之前的15年至20年就開始了，這是預防的重要窗口期。相關研究發現有9種可改變的危險因素，包括居住環境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險因素如果能夠儘早得到控制，就會大大降低癡呆和輕度認知障礙的患病率。

記者：您對做好老年人慢性病管理和健康促進工作有何建議？

張偉：老年慢性病管理主要分四步，包括健康諮詢、健康篩查、免疫接種及藥物干預治療。一旦出現身體不適，老年人應儘早到正規醫院進行健康諮詢，做到疾病早發現；還要定期體檢，對慢性病進行篩查，特別要關注家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向的疾病病史，比如高血壓、糖尿病、高脂血症、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好的一種干預辦法，老人可根據身體情況選擇接種B型肝炎疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處於早期時，藥物干預治療也能很好改善病症。老年人慢性病大多屬於增齡性疾病，只要儘早開始、長期進行規範管理，就可以擁有良好的功能水準，保持健康的生活狀態，實現健康老齡化。

應繼續大力建設綜合醫院的老年醫學科，建設康復醫院、護理院，開展老年友善醫療機構建設活動。推廣慢性病患者“在家住院”計劃，降低其經濟負擔和心理壓力。

提高老年人健康素養也很重要。可以多開展一些老年健康知識宣傳教育活動，實施老年心理關愛、老年營養膳食、老年癡呆防治等專項行動，促進老年人養成“三減三健”(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)的健康生活習慣，讓老年人少得病、晚得病、不得大病。（記者彭訓文）

吃出健康來

吃啥能防慢性病？

炎症，在許多人的印象裏可能就是“發炎”“上火”。但是，炎症對身體的影響遠遠不止於此。炎症可以是急性的，也可以是慢性的。急性炎症持續時間短，是人體對感染和過敏原的防禦表現，常常變現為局部的疼痛、紅腫等。而慢性炎症持續時間長，會導致許多慢性疾病，包括癌症、心血管疾病、神經退行性疾病、呼吸系統疾病等。

過去幾十年的研究表明，大多數慢性病的主要危險因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環境污染物和飲食。現在已經證實，這些因素通過誘導炎症誘發慢性疾病，甚至是癌症。降低身體的炎症反應是預防慢性病的一個好思路。

飲食如何影響炎症呢？這主要與食物的營養成分、生物活性物質及食物的加工方式有關係。比如水果和蔬菜，如藍莓、蘋果和綠葉蔬菜，它們富含植物中發現的天然抗氧化劑和多酚類化合物。研究表明，堅果可以減少炎症標誌物，降低心血管疾病和糖尿病的風險。咖啡含有多酚和其他抗炎化合物，也可以預防炎症。

抗炎食物主要有：

◆番茄、橄欖油

◆綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花等

◆堅果，如杏仁和核桃等

◆富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚

◆水果，如草莓、藍莓、櫻桃和橘子等

導致炎症的食物主要有：

◆精製碳水化合物，如白麵包和糕點

◆炸薯條和其他油炸食品

◆可樂、汽水和其他含糖飲料

◆紅肉(漢堡、牛排)和加工肉類(熱狗、香腸)

◆人造黃油，起酥油

想要降低炎症水準，比較推薦地中海飲食，它的主要特點是：

◆富含新鮮的蔬菜和水果

◆較多用豆類、堅果類來供應蛋白質

◆每週至少吃2—3次魚和海鮮，有足夠的omega-3脂肪酸供應

◆肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉製品、熏烤燒烤等較少

◆適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多數歐美國家少

◆較多食用五穀雜糧和豆類，不僅僅吃精白穀物

◆以新鮮自然的食材為主，很少吃高度加工的食品和甜點甜飲料

◆烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油；烹調時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜

健康飲食不僅有利於降低患慢性病的風險，也有利於改善情緒和整體生活品質。健康飲食，讓我們趕快行動起來吧！

(中國營養學會註冊營養師、知名科普博主吳佳)