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愛吃鹹、口重,真的會胖!

發佈時間: 2021-12-06 11:13:58   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 張豐

 

説到健康飲食,減油減鹽,很多人都覺得是老生常談了。對減油比較在意的人還稍微多點,至於多吃鹽,很多人就沒有多在意了。有些人會覺得“吃鹽多就是讓人渴,升血壓嘛,自己血壓正常就沒事”。但其實,即便一日三餐吃進來的熱量沒增加,吃鹽多,本身就會增加體重,也會實實在在地催肥——這真的不是謠言!

鹽會通過滲透壓的作用

快速增加體重

很多在意身材的女生,日常飲食很節制,注意控制三餐熱量。但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天就會長兩三斤體重,自己也覺得身體變得臃腫不清爽。這是因為,鹽(氯化鈉)只要溶入水中,就會超級強烈地吸引水分子。

血液裏的鹽多了,血液滲透壓高了,就會把組織中的水吸引到血管裏。這件事情一方面促進高血壓,一方面使組織缺水,皮膚和黏膜失去滋潤。然後身體感覺到渴,就特別想喝水。然而,喝進去的水,並不像以前那樣容易排出,因為水被鹽所“綁定”,而腎臟的排鹽速度又很慢。所以,在一兩天甚至幾天的時間當中,身體裏都會積存過量的水,導致輕度的水腫。

所以,身體裏含鹽量上升之後,水分增加會導致增重。對於日常吃鹽不太多的人來説,頭天晚上多吃鹽,第二天體重就會明顯上升,效果在秤上看得見。

當然,吃鹽多這種增重,短期而言還是可逆的。一天吃多了,只要後面兩三天少吃鹹食,就能恢復正常。

一些只吃蔬菜水果的減肥方法,正是利用了“不吃鹽”這個方法,讓你身體裏的鹽含量下降,於是更多的水分被排出去。雖然只有幾天工夫,體脂減少不多,但人就顯得輕了好幾斤。

現在日常的鈉鹽來源

已經遠遠不僅限于菜肴

流行病學調查中屢次發現,吃得鹹和長得胖之間,有著説不清道不明的聯繫,而且不僅僅是增加水分那麼簡單。但是原理還不夠清楚。

2018年發表的一篇研究報告(Lanaspa MA, PNAS,2018)就用小鼠實驗探索了鹹食促肥的機制。研究者在動物實驗中發現,高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑,增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成,增強食欲,促進肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內源性果糖合成途徑的基因,小鼠吃高鹽膳食就不容易胖了。

其實,跟過去相比,現在日常的鈉鹽來源,已經遠遠不僅限于菜肴了。比如鹹味的薯片、鍋巴、膨化食品、蘇打餅乾,比如牛肉乾、辣條、怪味豆、話梅之類零食,比如各種瓜子花生炒貨……哪個不是含鈉大戶?速食麵也好,掛麵、拉麵、烏冬面也好,餃子皮餛飩皮也好,大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉。

甚至麵包、點心、棗糕等焙烤食品中,也都是要加少量的氯化鈉或碳酸氫鈉的。

過去的貧困生活中,吃不起零食,只有過年過節才吃點糕點,是沒有這麼多食物鈉來源的。

高鹽高鈉的食物

往往特別促進食欲

僅僅加一大堆鹽,食物真的會好吃麼?恐怕還得配上很多的油來增加香味,這就增加了食物的脂肪含量,升高了熱量值。很多時候還得加味精、雞精和肉類香精。這些增鮮、增香成分是有利於促進食欲的,至少有這種短期效應。濃味食物往往還要加糖調味,因為加糖烹調既能促進美拉德反應,增加香氣,又能讓鹹味顯得“濃郁醇厚”,不那麼齁鹹。但是,糖也是熱量的來源啊!美拉德反應産生的香氣也會強烈地促進食欲。

這些手段都用上,食客才會覺得濃味菜的口味特別過癮。特別是那些本身食材品質不高的餐館,很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質低下的問題。

但是這樣調出來的重口味,本身高熱量,糖多鹽多味精多,又讓你食欲大增,吃起來停不住,如果不會催肥,那反倒奇怪了。

七個方法輕鬆控鹽

那麼,在重口催肥的殘酷事實面前,我們應當怎麼辦呢?如何與各種鹹味美食和諧相處呢?給大家提供以下幾點控鹽建議:

1.除了菜肴,儘量不吃其他鹹味食品

把鹹味零食先戒掉,或者儘量少吃。只有在飯菜很清淡的時候,才偶爾吃含鈉多的零食。

儘量減少有鹹味的主食。

儘量不喝有鹹味的湯,用白水、茶、黑咖啡、檸檬水、大麥茶、米湯之類替代。

以上三點都能做到,把有限的鹽的額度儘量用在享受菜肴方面,就已經減了至少三分之一的鹽了。

2.用淡味食物來配濃味食物,總量控制

下館子、做家宴的時候,用清淡的菜來配濃味的菜。比如有一個京醬肉絲已經很鹹了(又甜又鹹的菜,通常比不甜的菜含鹽更多),就用一個不鹹的大拌菜來配它。

想吃鹹味的醬料、醬菜、梅幹菜、榨菜等,就用原味不加鹽的菜來搭配。比如家人喜歡吃香菇醬、辣椒醬來佐餐,那麼就做一個水油燜青菜葉,完全不放鹽,讓他們自己來蘸醬料,避免過鹹。

吃肉的時候,儘量不選擇腸類和火腿。因為它們的鹹度特別高,遠比家裏的燉肉鈉含量多。如果一定要吃,用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。

3.用鮮味、香味、酸味來減鹹味

如果覺得鹽放少了沒味道,多加點醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉,就顯得好吃一些。營養師反對重口味,並不包括醋和各種香辛料,只包括過多的油鹽糖。

如果要加鮮味調味品,就先加它們,然後加鹽的量減半,或只加三分之一。你會發現,因為有了味精雞精的幫助,少放鹽的菜也足夠好吃。

4.購買食物的時候,仔細看看鈉含量數據,選鈉比較低的

食品包裝上的營養成分表上,都有鈉的含量數據。記得1000毫克鈉≈2.5克鹽,算起來不是很麻煩。即便不想算也可以,直接比較一下數據,同類産品哪個鈉含量最高,就一定不要選它。

5.鹹味調料減量

在吃火鍋的時候,別用太多蘸料。無論吃速食麵的時候、拌沙拉的時候,還是拌煲仔飯等的時候,只用一半甚至三分之一的調料。

6.過鹹之後,用淡味餐給自己放個假

偶爾吃了一頓濃鹹的大餐,第二餐乃至第二天、第三天,都要給自己的舌頭和腎臟放個假,吃少鹽清淡的食物,讓它休息一下。特別是早餐,可以完全吃沒有鹹味的食物搭配。

不要連續吃重口味的大餐,讓身體有及時排除過多鈉鹽的機會。這樣就不至於引起脂肪合成增加。

7.經常運動,出汗減鹽

這條我就不用解釋了吧。

只要做到這幾條,就可以和重口味食物和諧相處。偶爾吃個過癮的大菜,也是人生的樂趣之一,健康生活,預防肥胖,也不必像頓頓清水煮白菜那麼苦哦。(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家 范志紅

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