這些營養素有助改善抑鬱

發佈時間： 2021-11-02 11:02:36   |  來源： 中國婦女報   |  責任編輯： 張豐

■上海市第十人民醫院臨床營養科

副主任醫師 韓婷

EPA（二十碳五烯酸）。EPA屬於Ω-3系列多不飽和脂肪酸，對抑鬱患者的輔助治療具有顯著療效。有研究指出飲食中EPA含量過低，會導致神經功能障礙。EPA不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源於如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚等深海魚類。

氨基酸。人體內有8種必需的氨基酸需要從食物中獲取，包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，而後者與人的抑鬱情緒有著密切關係。適當補充色氨酸可以改善患者的抑鬱情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，可以直接影響情緒和認知功能。奶製品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等，含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

瘦素。瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，能在抑鬱的情緒調節中發揮重要作用，有大量研究和臨床調查顯示抑鬱症的發生與瘦素水準改變密切相關。

維生素。脂溶性維生素——維生素K和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可直接或間接參與5-羥色胺或其他神經遞質的合成，調控機體的焦慮抑鬱行為變化。B族維生素的食物來源主要有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來源於新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、番茄、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來源於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

類維生素。即輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能有效輔助緩解老年人的雙相抑鬱症。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營養素；白藜蘆醇可産生抗抑鬱作用。咖啡酸通過抗氧化對神經功能産生保護作用，減少應激、焦慮和癡呆等症狀。富含這類營養素的食物包括紅肉、堅果、粗製植物油、菠菜、西蘭花、可可豆、茶、大豆、紅酒、蔬菜和水果。

益生菌。中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組通過動物試驗發現，瑞士乳桿菌NS8不僅能夠調節腸道菌群，改善焦慮、抑鬱和記憶，還能調節生理生化指標，整體效果優於常用抗抑鬱藥西酞普蘭。

地中海飲食模式。地中海飲食包括水果、蔬菜、堅果、豆類、穀類，適量魚類、肉類、禽類和乳類産品，食用油以菜籽油和橄欖油為主，用餐時輔以適量葡萄酒。這種健康飲食模式可降低抑鬱症發展的風險。另外，很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等，也可起到改善抑鬱的作用。