老人力量練習手冊

發佈時間： 2021-10-12 13:47:27   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

在大多數老年朋友的印象裏，提到力量鍛鍊，就意味著健身房裏的大杠鈴，看著就心生恐懼。因此，他們平時只做健步走、慢跑這些有氧鍛鍊，從來不做力量鍛鍊。而另外一些老年朋友（基本都是男性），雖然年華不再，但是“人老心不老”，不但堅持力量鍛鍊，而且在鍛鍊安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負荷一點也不示弱，身邊的小夥子上多重的杠鈴，他們也上多重的杠鈴。我們只要在網路上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星。

老年人練力量謹記要點

看到這裡，想必各位躍躍欲試了吧。不急，先要跟大家説明下力量訓練的原則。年長和年輕的訓練者最主要的兩點區別為恢復與適應性産生的速度（年長者更慢），以及無法正確執行一些動作。因此與年輕人的訓練原則有所不同，年長者需要更加關注運動負荷及運動強度方面。年長者進行力量訓練，需要記住下面幾個要點：

1.保證練習動作的正確性

必須在正確動作的基礎上完成練習量，同時注意呼吸的調節和腹式呼吸的應用，不要憋氣。練習動作應儘量鍛鍊到每個部位的肌肉為佳（包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢）。

2.運動頻率不必太高

同一部位肌肉的練習，每週至少進行2-3次，每次間隔48小時以上。

3.運動負荷循序漸進

老年人應以低強度（50%-70%最大負荷）進行初期訓練，掌握正確動作之後在身體適應的情況下可酌情調整為中等強度（70%-80%最大負荷）。

4.重復次數和組數

要選擇適當負荷的啞鈴或彈力帶，一個動作完成8-10次，肌肉有輕微疲勞感為宜。每個練習動作進行2～3組，組間休息2～3分鐘。

5.安全第一，規避風險

心血管疾病患者（如高血壓、冠心病人群）在進行力量練習時應採取小負荷、多組數練習，切忌使用大重量、快速的爆發性動作。另外高血壓人群也不宜進行需要長時間憋氣的靜力性力量練習（如懸垂、平板支撐等）。

深蹲

深蹲是年長訓練者的首選動作。深蹲對肩部靈活性要求較高，年長訓練者因為肩膀的靈活性差，常常無法正確地握住杠鈴。尤其是有關節炎、嚴重駝背或肩膀做過手術的人可能無法達到這個動作所需的動作範圍。年長訓練者最常遇到的另一個問題是無法完成一個標準的全幅度深蹲，主要原因是年長訓練者沒有做全幅度深蹲的力量。在這種情況下，我們可以改用其他方式進行訓練。風險提示：骨關節疾病或者肩部受傷人群，慎做深蹲！

替代方法：

1.動作替換。採用腿舉代替深蹲，在腿部力量提升以後再做深蹲。

2.徒手深蹲以及彈力帶深蹲。最開始先蹲到能下去的最低位置，然後逐漸加深。通過幾次訓練，自重深蹲深度逐漸降低，直到訓練者能夠以平行以下的幅度和良好的姿勢完成5次的練習。達到這一點後，可以開始彈力帶深蹲訓練。

硬拉

硬拉也是最適合年長訓練者練習的一個動作。很多由於膝蓋傷病無法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是對於年長訓練者來説，如果疲勞控制不當的話，會出現下背部或骶髂關節慢性炎症。因此，對於很多年長訓練者來説，每週硬拉1-2組就有進步了。注意：動作平穩，硬拉時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持緊張狀態。如果用背部彎弓和頭低下的姿勢來做硬拉，就會將壓力不平均地分散于椎間盤和下背部肌肉上，這樣一來，很容易損傷腰椎。動作正確可降低損傷風險。當然，也可以用彈力帶進行硬拉訓練。風險提示：椎間盤突出者慎做此動作！

臥推和推舉

推舉的功能性強于臥推，但是肩關節活動度受限是大於60歲的初級訓練者身上典型的問題。如果動作幅度嚴重受限的話，推舉所能做的重量很可能會太小而起不到任何作用，這時必須把推舉從計劃中去掉。但如果問題出在軟組織延展性上，那麼通過熱身訓練和拉伸訓練就能解決。但如果問題是結構性的，訓練和拉伸就起不到什麼作用了，反而可能會帶來損傷。當然這兩個動作也是可以用彈力帶進行的。

如果動作幅度受限不多的話，最好的建議是“做到你所能做的最好的程度就夠了”——如果不疼的話，就在肩關節活動度所容許的範圍內推舉盡可能重的重量。

臥推相對就容易多了，對於老年訓練者來説，臥推不需要做太大的重量，收緊肩胛骨，用正確的姿勢臥推就會取得很明顯的進步。如果覺得臥推不方便，可以替換成彈力帶進行訓練。

引體向上

這是一個極為有用的訓練動作，能夠練到背闊肌、手臂和握力。但對很多年長初級訓練者來説，尤其是那些體重過大的，不可能做到全體重的正反手引體向上，因此訓練也不現實。最適合的替代品——高位下拉器械。如果訓練者能做引體向上，那麼他應該做下去，沒理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次訓練做高位下拉3組、每組8-10次。大部分下拉器械有很多不同的把手，但最全面的握法是反手引體向上握法，大約與肩膀同寬，手掌面向訓練者。這樣背闊肌動作幅度最大，並且比其他握法都更能練到肱二頭肌。這種握法可能會導致手腕或肘部疼痛，尤其是那些受過傷的人，在這種情況下，應當換一種握法來訓練。

如果在家想進行高位下拉訓練的話，那您需要一根彈力帶來幫助您進行訓練。一般做3-4組、每組10-12次就可以了。

每次訓練結束一定要記得拉伸哦，拉伸有助於保持我們身體的柔韌性。柔韌性對於我們的身體也是很重要的呢！（鹿琦）