老人腿腳弱 多練三肌群

發佈時間： 2021-09-13 15:24:02   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

俗話説：樹老根先衰，人老腿先老。腰膝酸軟，腿腳不便，往往讓老年人發出一句“不得不服老”的無奈感慨。但很多老人百思不得其解，好好的膝關節，怎麼説軟就軟了？

膝打軟不一定可怕，可怕的是膝軟所導致的跌倒。老年人的跌倒危害不容小覷，數據顯示，跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷致死的首要原因。腦外傷、骨折、脫臼、軟組織損傷、心理障礙，這些嚴重後果都在威脅老年人的健康。2020年發佈的《老年人跌倒風險綜合評估規範》指出，神經和骨關節疾病、藥物使用、感知覺障礙、居家環境不合理都有可能增加老年人的跌倒風險。良好的下肢肌肉力量往往是老年人對抗跌倒的最大保障。那麼在步行中，哪些肌肉和膝打軟有直接關係？

步行時的突然膝軟，表現為下肢髖、膝、踝三個關節，因疼痛或血供等原因，發生猝不及防的瞬間無法支撐體重、屈曲軟弱的情況。此時，如果有強健的肌肉，伸展髖關節的臀大肌、伸展膝關節的股四頭肌、伸展踝關節的小腿三頭肌將會扮演抱緊下肢的角色，讓老人穩穩站住，或有足夠的反應時間尋找支撐物。

臀大肌臀大肌可以讓大腿後伸，軀幹挺直，也可以幫助我們在步行中隨時踩“剎車”。當臀大肌無力時，會發生久坐或蹲下站不起來，步行時身體前俯後仰，極易發生前後方向的跌倒。

推薦臀橋運動：仰臥位，背部和腳底放在床上，頸部放鬆，雙手掌放在臀大肌上，可以在訓練時感受臀大肌發力；呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿呈一條直線，收緊腹部和背部；吸氣，臀肌逐漸放鬆，身體逐漸下降，回到起始位置。注意用2秒的時間緩慢抬起骨盆，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

股四頭肌股四頭肌是人體最強壯有力的肌肉，它為我們完成步行、上下樓梯、蹲起時提供力量。如股四頭肌無力，易造成髕骨移位、膝關節骨關節炎，是腿打軟的最直接原因。

推薦靠墻靜蹲：背部緊貼墻壁，雙腿分開與肩同寬，雙足距離墻面40釐米左右；繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼著墻面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張，然後慢慢回到起始位。注意下蹲時膝關節不要超過腳尖，維持1分鐘左右回到起始位，每天5組。

小腿三頭肌小腿三頭肌也被稱為人體的“第二心臟”，健康有彈性的肌肉能有效幫助下肢的血液迴圈，它主要負責踮腳跟的動作，並保持膝和踝關節的穩定性。如果小腿三頭肌無力，極易步行時向前踉蹌跌倒。

推薦提踵運動：站立位，雙手自然垂在體側，雙腿自然分開與肩同寬；軀幹挺直，雙足腳尖點地，腳跟抬起5釐米，感受小腿肌肉收縮緊張，然後慢慢回到起始位。注意用2秒的時間緩慢抬起腳跟，在最高點保持3秒，用2秒的時間緩慢回到起始位，10次/組，每天3組。（吳澄）