緩解腰酸背痛，教你一套“超人式”鍛鍊方法～在家就能練

發佈時間： 2021-09-10 11:06:41   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

動作一：雙手墊在額頭，俯臥位趴在墊子上，勾腳尖單腿向後抬起，然後緩慢落下，換另一條腿做。抬腿的時候注意雙側骨盆貼在墊子上，身體不要翻轉，用大腿後側肌肉、腰肌發力。

動作二：和上一個動作的起始姿勢一樣，之後做單側舉手的動作，抬起手的手臂貼緊耳朵，然後換另一側手臂。做這個動作的時候，能感受到上背部肌群的發力和肩胛骨的用力收縮。

動作三：接下來難度升級，採用對角線的方式進行鍛鍊。起始姿勢不變，右手伸展的同時左側腿抬起，保持3秒～5秒，緩慢放下之後換對側進行練習。

這些動作10個～15個為一組，連續做三組。每天堅持鍛鍊，可以有效緩解腰酸背痛，強化腰背力量。