心理健康的自我調適

發佈時間： 2021-09-02 11:28:18   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

生活節奏加快、職場壓力、育兒焦慮、各行各業的競爭……時代的發展似乎不可避免地催生了現代人更多的緊張、抑鬱、焦慮，人們從而對心理健康有了更多的訴求。那怎樣的狀態才屬於身心平衡、心理健康呢？有以下10個標準：

1.有適度的安全感，有自尊，對自我的成就有價值感；2.適度地自我批評，不過分誇耀自己，也不過分苛責自己；3.在日常生活中，具有適度的主動性，不為環境所左右；4.理智，現實，客觀，與現實環境保持良好的接觸，能承受生活中的挫折打擊，無過度的幻想；5.適度地接受個人需要，並具有滿足此種需要的能力；6.有自知之明，了解自己的動機和目的，能對自己的能力作客觀的估計；7.能保持人格的完整與和諧，個人的價值觀能適應社會的標準，對自己的工作能集中注意力；8.有切合實際的生活目標；9.具有從經驗中學習的能力，能適應環境的需要改變自己；10.有良好的人際關係，有愛人的能力和被愛的能力，能在不違背社會標準的前提下，保持自己的個性，既不過分阿諛，也不過分尋求社會讚許，有個人獨立的意見，有判斷是非的標準。如果你經常處於這樣的狀態下，那就是與自我、與他人、與世界都相處得非常和諧、愉悅。

而如果一段時間內你的負面情緒較多，如壓力較大、緊張焦慮、抑鬱失眠等，影響了生活、工作、人際，則是出現了不平衡狀態，屬於“偏態”，也即我們常説的心理問題。在不嚴重的情況下，我們可以自己學著調適，介紹幾個比較有效的辦法：

生物反饋法每天給自己幾分鐘時間，選擇一個合適的姿勢，閉上眼睛做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏；如果覺得身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後不要再去管它，如發現前額和下巴很緊張，就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部；保持該狀態10-15分鐘；試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。

三人成群散步5分鐘 2010年的一項包含10個研究的薈萃分析發現，改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次5分鐘的運動，而不是每次幾小時。有壓力時，不妨就到小區散步5分鐘。最好三人成行，人太少了無話可説，人多了可能徒增矛盾。

漸進式肌肉放鬆坐于舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢；閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣；緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；繼續深吸氣，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受頸部和頭部也得到放鬆；繼續幾個迴圈的深呼吸，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。

矛盾意向法如果出現失眠，過度在意入睡，可以“説反話”。在正常就寢時，進行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒、避免睡著。這可以轉移你對迫切入睡的錯誤關注，從而降低試圖入睡時經歷的擔憂和焦慮，避免過度努力而干擾睡眠運作，減少內源性喚醒，結果入睡更快。

如果進行了自我調適也無法緩解內在的不適，甚至情況加重，則可能已經發展成了“不健康”的心理狀態，即“心理疾病”。此時一定要尋求精神心理相關人士的幫助，採取藥物、心理諮詢等專業手段治療，切不可諱疾忌醫。（孫洪強）