“抗炎飲食”最全盤點!吃下去的每一口都在保護身體
發佈時間: 2021-08-13 16:27:26 | 來源: 中國網健康 | 責任編輯: 張豐
心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一,2017年造成1780萬人死亡,佔全球死亡總數的32%。現在隨著生活方式及飲食模式的變化,患有心血管疾病的越來越多。從1992年到2016年,中國的心血管疾病總死亡率增加了87.5%(232萬至434萬),因心血管疾病導致的全因死亡率從27.9%上升到41.9%。
1992年到2016年,金磚五國(巴西、俄羅斯、印度、中國和南非)心血管疾病總死亡人數和心血管疾病導致的全因死亡率據最新的《中國心血管健康與疾病報告2019》報道,中國心血管疾病現患人數大約3.30億。心血管疾病死亡率仍然位居首位,農村為 45.91%,城市為 43.56%。每5例死亡中就有2例死於心血管疾病。
那為什麼隨著生活水準的增加,患有心血管疾病的人越來越多了呢?有一個很大的原因便是——人們攝入了大量的促炎食物。
什麼是促炎飲食?
什麼叫促炎飲食呢?它其實不是一種食物的代名詞,而是一種飲食的模式,也就是高飽和脂肪酸、高糖分、高紅肉和加工肉、低膳食纖維和低綠葉和深色蔬菜。長期食用這種類型的飲食,可能會引起腸道炎症,嚴重的也是會引起全身的炎症。
近期11月份發表在J Am Coll Cardiol上題為“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一項研究顯示,與食用抗炎食物的參與者相比,食用促炎食物的參與者患心臟病的風險高出46%,患中風的風險高出28%。
在該研究中,研究人員採用了三個大型前瞻性隊列研究數據,分別是護士健康研究(NHS)中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和衛生專業人員隨訪研究中的43,911名男性。最高隨訪時間為32年。排除了飲食資訊缺失或之前被診斷為心臟病、中風或癌症的參與者後,超過21萬名參與者被納入分析。參與者每4年完成一次調查,以確定飲食攝入情況。研究員使用基於食物的經驗性飲食炎症模式(EDIP)評分來評估飲食的炎症潛力。
在這項研究中,研究員將紅肉 、加工肉、內臟、精製穀物和甜飲料等作為促炎食物,將綠葉蔬菜(甘藍、菠菜、卷心菜、芝麻菜等)、黃色蔬菜(南瓜、黃椒、胡蘿蔔等)、全穀物、水果、茶葉、咖啡和紅酒等作為抗炎食物。
在控制了BMI、體力活動、心臟病家族史和多種維生素使用等其他風險因素後,研究人員發現,與食用抗炎食物的參與者相比,食用促炎食物的參與者患心臟病的風險高出46%,患中風的風險高出28%。
哪些食物能減輕炎症?
第一類:含歐米伽3脂肪酸的魚類
很多魚類中含有豐富的歐米伽3脂肪酸,而歐米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。
其中鮭魚、三文魚、沙丁魚、鱈魚、金槍魚等魚類都富含歐米伽3脂肪酸,而且野生的比養殖的營養豐富。
另外,很多專家建議每週吃上述魚類一到兩次。
第二類:未經過精加工的粗糧
全穀物食品和未經過精加工的粗糧,含有有益消化的纖維素,降低膽固醇和甘油三酯,能防止血糖驟升,有助於控制炎症。
粗糧包括小米、糙米、玉米、紅薯、糙米、全麥食品、燕麥片等,也可以多吃豆類食物,比如赤小豆,綠豆,豌豆等。
除此之外,偶爾吃點堅果對減輕炎症也很有幫助。
美國哈佛大學附屬布萊根婦女醫院曾有研究表示,平時多吃堅果,體內炎症指標會下降。
第三類:新鮮果蔬
基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上萬的抗炎成分和抗氧化物,甚至其中一些成分就直接是抗炎因子,可消除體內自由基,減輕炎症。
具體來説,
♦所有綠葉菜都富含鎂元素,有利於緩解炎症;
♦蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中富含多酚類物質,有利於降低炎症反應;
♦胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿蔔素,也有助於減輕炎症反應。
有炎症情況發生的時候,建議每天攝入蔬菜300~500克,水果200~350克。
第四類:富含兒茶素的茶
多喝一些富含兒茶素的茶類,比如白茶、綠茶、烏龍茶等,都具有抗氧化和消炎功效。
第五類:重口味一點的調味品
重口味的調味料終於有揚眉吐氣的一天了,當然,重口味調料可不是重鹽,而是像姜黃、生薑、大蒜、胡椒、羅勒、辣椒、肉桂這些含有大量天然抗炎成分的配料,做飯的時候可以放一點哦~
另外,橄欖油也不錯,哈佛醫學院認為橄欖油當中含有抗炎成分。
5種食物容易加重嚴重炎症,最好避開
1、甜食
美國俄勒岡州立大學的營養學家·維多利亞德雷克認為,精製麵粉的食物容易生成促炎因子,導致升血糖的速度加快。
高血糖會加快炎症反應的發展,因此要儘量少吃甜食,比如甜飲料、蛋糕、甜麵包等。
2、高脂食物
研究表明,含有反式脂肪酸的食物能促進體內炎症的發展和發生,奶茶、餅乾等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。
還有一些加工食品中也含有反式脂肪酸,對於患有鼻炎、關節炎等慢性炎症的人來説,一定要控制減少攝入這類食物。
3、油炸食物
美國紐約西奈山伊坎醫學院的研究人員發現,減少油炸食物的食用量,也能減少體內的炎症標誌物。因為大量的油炸食物都是使用反覆煎炸過的油,就會含有大量的飽和脂肪酸,所以要少吃油炸的食物。
4、加工肉製品
經過精加工的肉製品,比如火腿、臘腸、培根、熱狗等食物富含飽和脂肪酸,容易加重炎症,最好用新鮮的肉類來代替加工肉製品。
5、過量喝酒
雖然酒精外用能夠起到消滅細菌、病毒來減少感染的作用,但是過量喝酒卻容易誘發或加重炎症。
要改變原本的飲食習慣,並不是一件容易的事。你可以在每週的購物過程中,額外挑選多種水果、蔬菜和健康零食。逐漸用健康的、自製的午餐取代快餐,用礦泉水或白開水取代含糖飲料,避開高脂高熱量膳食、高糖高GI食品和飲料以及過量飲酒,除了飲食之外,適量運動,積極樂觀,規律作息和充足睡眠等也有助於減輕“炎症”水準。
現代人抗炎飲食的法寶
ProPectin柏沛樂蘋果果膠
(保加利亞製作,原裝進口)
採自純天然,無農殘的波蘭克拉科夫高品質的蘋果生産,由於獨特的栽種環境,比一般蘋果含果膠濃度高 65%。250公斤的蘋果才能生産出 1公斤蘋果果膠,而每包柏沛樂相當於 9個蘋果的果膠,經過六道專利技術,提煉出可溶性濃縮果膠奈米粉末,讓人體可以完全吸收。柏沛樂不是藥,而是一種膳食補充劑,全家都可安心食用。