做到“天時地利人和” 鍛鍊安全兩不誤

發佈時間： 2021-08-06 11:05:51   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

很多老年朋友日常就很注意運動健身，以達到養生保健的目的。從傳統的太極拳、八段錦到時下流行的快走、瑜伽等，一年四季，風雨無阻。

對此，浙江省中醫院骨傷科專家季衛鋒副主任醫師表示，老年人堅持鍛鍊值得提倡，但要講究科學方式方法。

網上有不少老年人“花式”鍛鍊的片段，比如甩鞭、撞樹、吊臂等。

季衛鋒提醒，很多鍛鍊方式一無依據，二無指導，三無安全防護。而且，從科學角度來説，運動必然伴隨著受傷風險。如果進行不規範運動，大幾率會導致運動損傷，輕則扭傷、擦傷，重則骨折、脫臼，甚至可能危及生命。尤其是對於本就體質較弱的老年群體，一旦受傷，後果更是不堪設想。

那麼，如何在保護好自己的同時，達到健身的目的，季衛鋒給出幾點建議。

選啥項目 中醫師推薦兩種

隨著生活水準不斷提高，人們對健身逐漸有了更高的追求，但季衛鋒表示，這一切首先要建立在健康的基礎上。對於老年人來説，健身一定要注意方式方法。進入老年後，人的身體基礎機能確實不如年輕時，防止損傷和恢復能力都大大降低，所以進行科學、合理的健身安排非常重要。

季衛鋒表示，首先，老年人應明確，自己健身的目標是以提高心肺功能為主，而不是增強肌肉力量。因此，在健身過程中應避免無氧、舉重等運動，以有氧、全身性運動為主。這是因為大部分老年人都存在一定程度的骨質疏鬆，某些高強度運動可能會對髖、膝、踝等關節和肌肉造成損傷，如果不注意調整且沒有足夠時間恢復，就容易留下健康隱患。

如何選擇適合老年人的健身項目？季衛鋒説，健步走就很適合老年人，它可以讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等關節大部分肌肉、韌帶、骨骼都得到運動。在走路過程中，要注意動作要領，抬頭、挺胸、收腹，甩開手、邁開步，這樣做能帶動全身肌肉，簡單而且高效。

作為中醫師，季衛鋒也提出了富有中醫特色的鍛鍊方法——太極拳、八段錦，這兩種運動方式都是比較適合老年人的。

太極拳能充分調動人的精神能動性，這種運動講究松靜安舒、周身協調，以意領行、導引經絡，氣貫全身、神形合一，可通暢氣血，實現陰陽平衡。總體來説，太極拳能從整體上把握人體狀態，對神經系統和內臟器官狀態的調整都有較好效果。

八段錦則以呼吸調整、身體活動調整和意識調整為手段，達到強身健體、防病治病的目的。

講質不講量 8時前後最佳

有的老人有早起晨練的習慣。研究表明，夏季空氣污染物在早晨6時前不易擴散，過早晨練反而沒有益處。

“中老年人最好選擇早上七八點鐘開始鍛鍊。”季衛鋒説。

中醫認為，陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。人體陽氣與自然界陰陽消長的變化密切相關。8時前後，人體陽氣和自然界中陽氣共同上升，因此這時更適合鍛鍊。此外，夏季陽光猛烈，老年人應儘量避免在陽光下暴曬過久，以防中暑和曬傷。

季衛鋒還提醒，老年人在鍛鍊過程中要更加注意時間長短，以免過猶不及。過長時間鍛鍊，容易增加關節磨損和肌肉損傷的幾率，從而影響健康。他建議，老年人平時運動若是以健步走為主，一次時長在30分鐘至60分鐘為宜；若是乙太極拳和八段錦為主，建議早晚各一次。運動量不用太大，每天堅持即可。運動鍛鍊不能急於求成，只有長期堅持才能看到效果。

在運動場地的選擇上，不少老年人鍾情于空氣清新的大自然。但需注意，一些老年人有心腦血管疾病或其他慢性病，且容易摔倒，建議選擇地勢平坦、障礙物少，且人較多的地方進行鍛鍊。最好不要到深山密林、人煙稀少處，一旦發生意外，可能難以得到及時救助。

做好準備 吃好睡好

老年人在運動前後需要注意些什麼，飲食方面如何做好配合？季衛鋒也給出了建議。

年輕人在健身過程中，肌肉如有輕微損傷，通常很快就能恢復。但對老年人來説，運動中出現損傷，往往需要更長時間休養恢復。

對此，季衛鋒表示，老年人健身應特別注意這幾點：運動前進行充分熱身；如果是較為劇烈的運動，一定要提前準備好護膝護腕等防護用品，在運動時佩戴；運動結束後，要進行充分拉伸和放鬆，有助於儘快恢復。

健身同時，合理飲食習慣也必不可少。季衛鋒説，堅持健身的老年人，尤其要注重攝入魚肉、蝦肉、牛肉、雞肉、雞蛋白、新鮮水果和維生素含量高的綠葉蔬菜等食物，而且要做到均衡攝入。他還特別提醒，鍛鍊前不能吃得太飽，但也不要空腹晨練，尤其是有糖尿病的老年人，容易發生低血糖。

此外，保持充足睡眠也很重要，這有助於儘快從因健身産生的疲勞中恢復過來，實現健身的可持續性。（記者戴虹紅 林樂雨）