考前如何預防焦慮、失眠？

發佈時間： 2021-06-04 10:20:18   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

今年高考進入倒計時，對於考生而言，緊張、焦慮在所難免。最讓考生和家長擔心的就是考前因焦慮失眠影響了考試發揮。廣州中醫藥大學第一附屬醫院臨床心理門診主治醫師李大年提醒，要預防考前失眠現在就可以著手了，以下幾點要注意——

預防失眠：避免改變睡眠節奏、環境

【別打破睡眠節奏】如果考生習慣了晚上10點就睡覺，就別盲目追求早睡早起，8、9點就上床了，反而可能因睡眠節奏被打亂，導致輾轉反側睡不著。

【別改變睡眠環境】如果有考生不得已在考試期間需要住在考場附近酒店的，那麼，考前幾天最好就住進去以適應新的睡眠環境，否則環境、床褥、枕頭的突然變化，再加之考前焦慮會增加考前失眠的風險。

【睡前別做挑戰腦力的活動】睡前不要做沒有做過或不會做的題目，有可能會影響考試信心，也會讓大腦過度亢奮；睡前放鬆也別選擇情節、圖像刺激的電影或者打電子遊戲，這些都會導致大腦過度興奮而難入眠。

【晚飯忌大魚大肉大補】廣東父母喜歡用老火湯表達愛意，但考前特別是每天的晚飯忌大魚大肉，或過於滋補的老火湯，這些食物不易消化，中醫認為“脾胃不和臥不安”，會影響到睡眠品質。考前儘量應是清淡、易消化、優質蛋白豐富的飲食。

【下午4點後不要喝這些飲品】如茶、咖啡、可樂、功能性飲料，這些飲品都有興奮大腦的作用，下午4點後飲用有可能會影響晚上的睡眠。

【睡前“燙腳”可助眠】和泡腳不同的是，燙腳的水溫更高（以皮膚可以耐受為準），但時間更短（一般不要超過5分鐘），鼻尖和後背微微出汗即可。燙腳可刺激腳部的穴位、將熱能迅速傳遍全身、加速血液迴圈，以達到放鬆軀體、改善睡眠的作用。不過，剛剛燙完腳，核心體溫升高，如果馬上上床可能反而難以入睡，要等到核心體溫下降後（約半小時）再入睡，能使睡眠更沉、深睡眠時間延長，第二天醒來精力充沛、活力滿滿。

運動：腦力體力活動交替進行

考前這幾天既不建議廢寢忘食地學習，也不建議把書本丟在一旁“純玩”，最好是腦力活動和體力活動交替進行。比如學習1-1.5個小時後，進行半小時的體力活動，比如做家務、散步等，或者是擴胸、瑜伽等伸展性運動。要注意的是，有學生學習累了就打一會兒遊戲“放鬆”下，其實這不是真正的放鬆，仍是腦力活動，只有從事體力活動時，大腦才能更積極地放鬆。

有些學生因為環境有限，不能出門運動怎麼辦？李大年建議，可以在房間內做瑜伽、八段錦、太極拳這些不錯的選擇。這裡要提醒的是傍晚或晚上都不要做過於激烈的運動，以免影響睡眠。

失眠了怎麼辦？

躺在床上超過半小時了，仍然睡不著怎麼辦？很多考生和家長這時候就慌了。李大年提醒，“一夜不睡＝會考砸”這其實是錯誤的認識，會讓考生因為睡不著而恐慌，進而更難以入睡，影響第二天的考試發揮的往往並不是失眠本身，而是失眠導致的負面情緒和不良心態。

如果躺下超過半小時仍睡不著，可以嘗試呼吸放鬆訓練等來幫助入睡。可以在網上搜索“漸進式呼吸放鬆訓練”，在音頻的指引下，一般十幾分鐘就可放鬆下來成功入睡了。如果還睡不著，就起來在房間裏走一走、喝杯牛奶，等有了困意再上床，這種方式叫做“睡眠刺激限制法”，有助於建立“上床＝睡覺”這樣良性的條件反射。這裡要提醒的是，睡不著不要用刷手機的方式來助眠，這種方法是讓大腦“先興奮、再抑制”，最後精疲力竭了才入睡，只會導致睡眠時間越來越晚。

如果考生在考前這段時間就已經出現焦慮失眠的狀況，那麼考試期間可能會更加嚴重，最好現在就找醫生進行中醫調理，比如説“失眠+易煩躁”的考生可能是心腎不交的中醫症型表現，可服用天王補心丹進行調理；“失眠+易疲倦+脾胃不好”的考生可能是心脾兩虛的中醫症型表現，可服用歸脾丸進行調理；“失眠+心思重+少語+壓抑”的考生可能是肝鬱脾虛的中醫症型表現，可服用逍遙丸或疏肝散進行調理，不過不建議自行用藥，最好先找專業醫生辨明症型再進行調理。

李大年提醒，如果平時沒有用西藥助眠習慣的考生，別在考前一晚臨時服藥，每個人由於體質差異，藥效反應和身體的耐受性都是未知的，有可能會因為沒有選擇最適合的藥物而導致影響了第二天考試的發揮。如果不得已需要服用西藥助眠，最好選擇非苯二氮卓類藥物（也就是非安定類藥物），如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆，這類藥物對認知、記憶的影響比較小，第二天出現“宿醉感”的概率也比較小。（記者陳輝）