送您一份科學的“備考餐”

發佈時間： 2021-05-31 11:05:05   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

臨近大考，不少家長亂了手腳，“到底該給孩子吃什麼才能保證營養？”復旦中山廈門醫院營養科醫師王新月為考生提供了以下飲食指導。

三大紀律

早餐吃好助醒腦。考生在上午用腦較為集中，首先要攝入富含碳水化合物的食物，因為這是大腦主要能量的來源。其次要補充優質高蛋白食物，如雞蛋、牛奶、豆漿等，優質高蛋白食物不僅可以補充氨基酸，增加飽腹感，還能預防低血糖，避免過早産生饑餓感，導致大腦反應遲鈍，影響考試發揮。

午餐吃飽助益智。王新月表示，午餐是一天中攝入營養和能量最多的一餐，有著承上啟下的作用。在符合孩子口味的基礎上，需保證充足的熱量和各種營養素。午餐的量要多於早餐，包括雜糧米麵類、肉類、海産品、豆製品、蔬菜、水果等。但八分飽即可，過飽會影響下午的精神狀態，不利於大腦工作。

晚餐吃巧助安神。晚餐儘量清淡，可減輕考生的疲勞感，維持清醒活躍的頭腦，有利於繼續復習功課。要減少油脂攝入，多吃蔬菜，適當進食五穀雜糧，如小米、燕麥、糙米、玉米、紅薯等，其富含豐富的B族維生素可調節考生的精神狀態，提高睡眠品質、緩解緊張情緒。

加餐吃精助睡眠。王新月提醒，如果晚上要加餐，儘量選擇細軟爛、易消化的食物，進食量不宜過多，避免造成腸胃負擔。最好在睡前1-2小時進食，牛奶、酸奶、芝麻糊等都是不錯的選擇。

八項注意

保證食品安全；切勿盲目進補；勿改變飲食習慣；注意烹調方式；巧用搭配；保證飲水量；巧用營養補充劑；“健腦”“補腦”不可信。

特殊需求

（一）視疲勞:動物肝臟富含維生素A，可以適量補充，對眼睛具有保護作用。此外，也可食用一些深黃色、深綠色、紅色的蔬菜，如胡蘿蔔、番茄、南瓜、菠菜等，其富含豐富的胡蘿蔔素和葉黃素，同樣具有護眼功效。

（二）痛經:鋅、維生素B1、魚油對痛經有緩解作用，此外也可服用姜末紅糖水。

（三）易疲勞:適量吃一些堅果類食物，如核桃、開心果等，其含有豐富的ω-3不飽和脂肪酸，可為大腦注入能量。

（四）壓力大:維生素C能使人體壓力激素-皮質醇降低，可以吃蘋果、橘子等富含維生素C的水果。

（五）失眠:可吃一些富含鎂的食物，如南瓜子、葵瓜子等堅果，這類食物有放鬆神經、助眠的功效。

（六）腹瀉:腹瀉時應注意補充能量和鹽分，防止脫水。建議吃一些含鹽的澱粉類流食，如濃米湯、面線湯等，情況好轉後可進食半流質食物，如白米粥、雞蛋羹等，再逐漸增加蔬菜、肉類等。

王新月還貼心地為考生及家長奉上了一份考前飲食食譜，供市民朋友們參考。（記者許舒昕）