清淡飲食並非完全拒絕肉和油

發佈時間： 2021-04-02 10:46:55   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

生病了，醫生叮囑要清淡飲食，很多人認為就是拒絕各種葷腥油膩。果真如此嗎？

浙江省營養學會專家表示，目前關於“清淡飲食”沒有官方定義。從營養學角度來説，清淡飲食是指最大限度體現食物本味，最大可能保留食物營養價值。動物性食物、鹽、糖、油使用在合理範圍內，儘量避免辛辣調料。

專家也專門梳理出幾類關於“清淡飲食”的常見誤區，逐一解析。

誤區一：喝粥最清淡

身體不適時，很多人喜歡清粥配小菜。實際上，這碗粥並不“清淡”，它最大的作用就是升血糖。

白粥雖然熱量較低，但是血糖生成指數（GI）有70左右。血糖生成指數小于55的為低GI食物，在55和75之間的為中GI食物，高於75的就是高GI食物。高GI食物不僅讓人餓得快，也讓人胖得快。

誤區二：“吃草”很健康

只吃蔬菜就能瘦？想清淡飲食，多吃蔬菜是不錯的選擇，但如果搭配各種調味醬汁，反而存在健康隱患。

沙拉醬、蛋黃醬、花生醬、芝麻醬、油醋汁等醬汁，不少都存在能量和鈉含量居高不下的問題，且添加植脂末等反式脂肪酸類油脂和化學添加劑，與“清淡”理念背道而馳。

誤區三：拒絕一切肉

根據《中國居民平衡膳食寶塔》要求，健康飲食應保證每日150至200克蛋白質食物，而瘦肉、魚、蝦、蛋類都是優質蛋白質的來源。

多吃富含蛋白質的食物，不僅增強飽腹感，促進肌肉合成，還能合成抗體，增強免疫力。

“四少一多”是正解

營養師眼中真正的清淡飲食，要做到少油、少鹽、少糖、少辛辣，食物多樣化。

少油。選擇多品種食用油並經常調換，每天烹調油攝入量控制在25至30克，日常可選用帶刻度的控油壺。避免油炸、油煎食物。

少鹽。成人每日攝入鹽應不超過6克，吃太鹹會加重腎臟負擔。注意隱形鹽，如醬油、甜面醬、雞精、番茄醬等調味品。

少糖。建議添加糖每日攝入量控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，還有甜點、果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會刺激胰島素水準上升，加快脂肪合成。

少辛辣。辣味在帶來味蕾快感的同時，會讓消化道很受傷，尤其是對消化道黏膜的刺激。清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，少用辣椒、花椒等刺激性香辛料，多用醋、番茄、檸檬汁，也可用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

食物多樣化。每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。（作者 戴虹紅）