如何利用臺階進行健身鍛鍊

發佈時間： 2021-03-30 10:27:41   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

日常生活中，人們除了去健身房鍛鍊，還會選擇徒手鍛鍊、小工具鍛鍊、健身路徑鍛鍊的方式，這些健身鍛鍊方式經濟、方便。而今天為大家介紹的臺階鍛鍊，也具有這樣的特點，無論在戶外還是在辦公場所，臺階、樓梯都隨處可見，利用臺階可以幫助我們鍛鍊心肺，增進力量，改善體質。

●臺階鍛鍊的好處

日常生活中，每天不坐電梯多走樓梯爬臺階，就可以有相當於慢跑的運動效果。日常快速爬樓梯的運動強度有8.8梅脫，而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫，樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強度接近，把坐電梯的工夫都用上下臺階的方式來替代，這樣每天爬樓梯的時間相當於完成了慢跑的鍛鍊，省時高效。

上下臺階過程中，需要下肢對抗身體重力做功，上肢還要協調配合，日常上下臺階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進行針對性的練習，對於增進力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對於保持骨密度，提升基礎代謝水準，保持健康體質都有重要作用。

除生活中上下臺階行走，跑臺階鍛鍊對於跑步這項運動也有幫助。首先一點跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協調用力的模式，而上下臺階時需要克服重力更多，有助於鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺階時，臀肌發力要求高，對於一些伸髖發力意識不足的跑者，可以糾正技術。此外跑臺階可以幫助跑者訓練跑步節奏，提高肢體協調和節奏感。但老年人和膝關節有病變者不建議進行跑臺階鍛鍊。

●幾種常見的鍛鍊方法

究竟如何利用臺階進行健身鍛鍊呢？下面為你介紹利用臺階進行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練。

力量訓練

上斜俯臥撐

練習目的：強化手臂和胸部力量。

動作要求：選擇適宜坡度的臺階，俯臥撐姿勢，上肢軀幹處於高位，下肢雙腳在低位，進行俯臥撐練習，俯下時，兩上臂相對軀幹45°分開，胸部去貼近臺階，然後手臂和胸部肌肉發力撐起。俯下動作稍慢，撐起動作稍快。

練習次數：每組練習8-12次，練習2-3組。

登臺階擺腿

練習目的：強化單腿支撐力量和髖部力量。

動作要求：原地踏步一次，然後一條腿邁步登臺階，另一條腿擺腿上提，做高抬腿動作，並配合擺臂，然後擺起的腿再放下到起始位置上，同時支撐腿也落下，再在原地做一次原地踏步後，繼續練習前述動作。登臺階時注意保持髖、膝、踝關節在同一平面，避免膝關節內扣或外翻，膝關節和臀部共同發力完成登臺階動作。

練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。

側撐擺腿

練習目的：強化體側力量和髖部力量。

動作要求：單臂伸直側撐在臺階上。保持身體從頭，軀幹，到腳呈一條直線。保持軀幹穩定的同時，單腿做體側的擺動，要求有控制的起落。

練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。

保加利亞分腿蹲

練習目的：強化單側下肢力量和穩定性。

動作要求：選擇適宜坡度臺階，邁出弓步，支撐腿在臺階相對低的位置，抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺階上，高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。雙手交叉扶肩或叉腰，做單腿蹲起。練習時注意支撐腿膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節內扣，保持練習時軀幹挺立和平衡。

練習次數：每組每側練習8-12次，練習2-3組。

柔韌性訓練

弓步拉伸

練習目的：拉伸臀部和髖部肌肉。

動作要求：在臺階上邁出弓步一大步，可手扶欄杆保持平衡，屈膝腿在臺階高處，伸直腿在臺階低處。通過下壓軀幹，降低重心，以達到拉伸後側腿髖關節和前側腿臀部肌肉的效果。

練習次數：每組每側拉伸20-30秒，練習2-3組。

體前屈拉伸

練習目的：拉伸大腿後群肌肉。

動作要求：根據自身柔韌性情況，選擇雙腳站低臺階，雙手觸摸高臺階，或相反方式。彎腰屈髖，保持雙腿伸直，做體前屈動作，觸摸臺階平面，拉伸大腿後群肌肉。

練習次數：每組拉伸20-30秒，練習2-3組。注意老年人避免採用此種方式拉伸。其他人群拉伸時，注意避免頭部位置過低，可在拉伸時稍抬頭。

側弓步拉伸

練習目的：拉伸大腿內側肌肉。

動作要求：側向面對臺階。一條腿伸直，並以腳內側支撐在高臺階上。另一條腿作為支撐腿，站在低臺階上。然後屈曲支撐腿，降低重心，雙手扶住臺階保持平衡，體會另一條腿內側肌肉的拉伸感。

練習次數：每組每側拉伸20-30秒，練習2-3組。

耐力訓練

進行耐力訓練，往往可以選擇迴圈訓練的方式，選擇4-8個練習動作，按照練習和休息時間1：1的安排來練習，每個動作練習1組，依次練習全部動作為1個迴圈，每個迴圈練習結束後，充分休息3-5分鐘。練習6-10個迴圈。迴圈示例：選擇10-20級左右臺階，在臺階上依次練習，臺階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺階單腿跳，迴圈進行。

臺階小步跑

練習目的：練習跑步頻率與節奏，提升協調性。

動作要求：在臺階上快速進行小步跑練習，保持穩定節奏，注意肢體協調配合。注意上、下肢擺動都在前進方向上（矢狀面）。

俯身爬行

練習目的：改善手腳協調與核心控制。

動作要求：在臺階上進行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側手足上爬臺階，然後兩對側手足交替完成臺階爬行。注意保持軀幹平直，核心緊張，避免骨盆扭動。

高抬腿跑

練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。

動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節充分伸展，核心緊張用力，四肢協調放鬆，保持好節奏，注意上下肢擺動在前進方向上（矢狀面）。

臺階單腿跳

練習目的：提升單腿力量和爆發力。

動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階後快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。