多喝骨頭湯能補鈣？關於補鈣這些事你一定要知道！

發佈時間： 2021-03-12 10:48:58   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

年輕人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺鈣了？寶寶出牙晚、不長個，是不是該補鈣了？

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補鈣，雖然是一個老生常談的話題，但依舊有很多人搞不清楚補鈣的重要性，或者是越補越錯。今天，針對大家關心的補鈣問題，一起來探究一下吧。

鈣，誰需要補？

對於不同年齡段的人，缺鈣的表現也不一樣。當你身體出現以下症狀時，就要考慮可能缺鈣了。

兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脫髮、出牙晚、X或O型腿、雞胸；

青少年：精力不集中、容易疲勞、腰酸背痛、牙齒發育畸形、明顯的生長痛、腿軟、抽筋、肌肉鬆弛無力、易感冒；

成年人：骨質疏鬆、易骨折、身高縮短、駝背、骨質增生、牙痛易出血、掉牙脫髮、腰酸背疼、行走不便；

老年人：腿痛、頸腰痛、牙齒鬆動、脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢、煩躁、易怒。

補鈣，不只是老年人的事

補鈣不只是老年人的事。每個人的骨鈣從出生後開始積累，到30歲左右到達巔峰，之後就開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質逐漸疏鬆，所以不僅老人需要補鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補鈣。

這主要和我們的飲食結構有關，中國人的飲食結構，鈣的攝入量普遍不足。據調查顯示，國人每日的鈣攝入量只有391毫克，遠低於我們人體每日的需求量，（詳見右表）。由於胎兒骨骼發育需要母體提供大量鈣質，造成孕婦血鈣降低，低鈣血症時可能會誘發妊娠期高血壓，因此，孕期補充鈣不僅能保證胎兒正常發育，還可以減少發生妊娠期高血壓的風險。在鈣攝入水準較低的地區，建議孕婦從孕20周起每日攝入1500毫克-2000毫克鈣（分次攝入），直至分娩。

鈣劑，適合的才是最好的

儘管鈣補充劑有著不同的劑型和成分，但並沒有針對特殊人群的鈣補充劑。不同人群對鈣的需求量不同，對鈣補充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。

有人問，無機鈣和有機鈣，哪個更好？

無機鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國産鈣片的主要有效成分，其含鈣量高，價格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須隨餐服用。而有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片後出現脹氣、便秘、消化不良的情況，這個時候就該考慮換其他産品了。

有機鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣也都屬於有機鈣。檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人、小朋友、吸收障礙人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏症的人群都適合有機鈣産品。

鈣片，睡前吃最好

大多數人吃鈣片，喜歡飯後服用，這主要為了減少鈣片對胃黏膜的刺激。實際上，飯後服用並不理想，因為鈣可能會與食物中草酸成分相結合，形成草酸鈣，不利於鈣的吸收。

有權威專家強調，補鈣的最佳時間是在每日睡前。在一日三餐飲食搭配中，身體能夠從食材中攝取300mg-400mg乃至大量的鈣，當身體根據鈣調節機制從尿裏排出來鈣時，血液能夠隨時隨地從食材中獲得補充來保持血鉀的水準。來到晚間，身體已不進餐，血液中的一部分鈣仍持續進到尿裏，以此保持一切正常的血鉀水準，這時候身體就得使用鈣庫即骨骼中的鈣。而睡前補鈣能夠為晚間的這類鈣調整出鈣源，阻止身體使用骨鈣。

血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補充血鈣，且鈣與植物神經的穩定有關，有鎮靜作用，能夠促進睡眠。所以，最佳的補鈣時間是睡前。

補鈣，並非多多益善

很多人覺得鈣既然這麼重要，補得越多越好，其實不然。任何營養物質都不是多多益善的。

攝入量超過生理需要水準時會出現兩種情況：首先是機體啟動平衡機制，通過減少吸收和促進排出等方式維持該物質在體內相對穩定的高水準，此時一般不會出現不良症狀。而當攝入量進一步增加，超過機體調節能力時，各種不良症狀開始顯現，甚至引起疾病。鈣也不例外，當血鈣水準過高時，會出現乏力、頭痛、噁心和腹痛等症狀，嚴重時可有精神障礙、心律失常和麻痹性腸梗阻等表現。

對於19-50歲的成年人，鈣的上限為每天2500毫克，對於51歲及以上的成年人，鈣的上限為每天2000毫克。

補鈣，別陷入四大誤區

誤區1：

多喝骨頭湯能補鈣

臨床工作中，經常有骨折的患者來諮詢，要不要多喝骨頭湯來補補鈣？實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補鈣的説法是不靠譜的。

誤區2：

液體鈣比固體鈣易吸收

不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無關。選擇鈣片。以服用方便和個人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

誤區3：

鈣片都需要嚼碎吃

市場上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專門設計的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎後也比較容易被吸收和利用。

誤區4：

鈣片越貴越好

選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優缺點。選擇適合自己的鈣，才是最好的，並非價格越高越好。