都説深蹲好處多，我咋沒感覺呢？可能是姿勢不對！

發佈時間： 2021-03-11 10:12:33   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

説到深蹲，坊間流傳著一句話“無深蹲，不翹臀”。

但，深蹲這個動作飽受爭議，關於能否提升性能力的，關於會不會損傷膝蓋的……那就和小編一起來聊個“深蹲”吧！

深蹲真的有那麼多好處嗎？

深蹲是屬於多關節的複合動作。做深蹲，不僅鍛鍊腿部的股四頭肌和臀大肌，還需要用到身體多部位的大肌肉群，從而達到全身肌肉鍛鍊的目的。深蹲能增長肌肉維度、提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。

深蹲能全面增強彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部和小腿的力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

深蹲是公認的強心動作，在不斷練習深蹲之後，會改善最初練習時氣短、頭暈等現象，讓心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。

人老先老腿，通過長期堅持做深蹲運動，能增強腿部肌肉的力量，增強人的心肺功能，降低衰老速度。

深蹲還是打造女生性感身材非常有效的運動，是練出翹臀的重要動作；其對男性促進睪酮分泌、增加雄性激素也會起到作用。

深蹲深蹲，該蹲多深？

正確姿勢是關鍵！

100個人就有100個蹲法，那到底怎樣的姿勢才正確呢？

首先，在做深蹲準備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放鬆，頸部及頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整好呼吸節奏。

其次，在下蹲深吸氣時，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但膝關節不要超過腳尖，讓背部保持筆直或微微前傾。

最後，起身時深呼氣，用大腿前面發力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復到準備動作。

深蹲的次數

剛剛練習時，堅持每天早晚各做一次，每次2組，每組10~15個即可。經常鍛鍊後，可增加到每次4~5組，每組15~20個，可隔天進行。

練習一段時間後，可根據身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

如果負重深蹲的話，建議從一週一次開始，每次5組，每組12~15個，或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。

深蹲的注意事項

膝關節、腰椎有舊傷或不舒服時，要儘量避免練習深蹲動作，否則容易受傷。心臟不好、血壓高的患者在鍛鍊前要先諮詢醫生，並在專人指導下先做做練習。

深蹲鍛鍊1~3天內，腿前側肌肉有凸起的現象，通過拉伸按摩能很好緩解。

正常情況下，保持正確的深蹲動作和適量的訓練，不僅不會損傷膝蓋，甚至有益於膝傷的預防和恢復。但如果深蹲運動時肌肉發力點不正確，或動作做不到位，會使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力，容易造成膝蓋組織的損傷。

由於長期沒有鍛鍊，開始時會有腿疼，這是正常現象。但要注意觀察，如果只是肌肉疲勞而産生的酸痛，只要運動前做好熱身，運動後做好拉伸，並輔助按摩的話，會在2~3天內得到緩解。如果是因過量訓練造成的肌肉拉傷，就要停止訓練並及時就醫。

深蹲的小技巧

1.可以通過調整雙腳的距離來達到不同的鍛鍊效果。加寬雙腳之間的距離，能更多地鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉；縮小雙腳之間的距離，能更多地鍛鍊大腿外側的肌肉。

2.下蹲發力時，要有意識地臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。

3.運動中始終保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰，不要晃動；保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4.訓練要循序漸進，切不可盲目增強運動量。初學者練習時動作一定要做標準，切忌為了追求完成計劃而放鬆對自己的要求。

5.每組訓練之間要控制好休息時間，不宜過長也不宜過短，可根據個人情況控制在40~60秒。

掌握這些，再也別説沒時間去運動了！

深蹲，安排起來！