春季登山，強身健體好選擇

發佈時間： 2021-03-10 10:40:05   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

春日的太陽，新生的綠草，含苞待放的桃樹，發芽的楊柳都在呼喚著我們：出門走走！初春的南京，天氣正好，溫度適宜，正是爬山的好時候。拉上三五好友，帶上家人夥伴一起去山裏面探尋春天的足跡，甚好！

南京有非常多的山，例如紫金山、棲霞山、將軍山、牛首山、老山、方山等等。春遊牛首，秋遊棲霞，是一句老話，牛首山自然風光秀美，素有“春牛首”之美譽。在享受山頂風景，觀獨一份美麗的同時，還可以鍛鍊身體，兩全其美。

爬山前準備

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天氣情況，備好雨具；儘量選擇熟悉、人較多的爬山路線，並且最好是在上午上山。

爬山途中風較大，戴好帽子、穿長衣長褲長襪子，保暖的同時還能阻擋紫外線，防蚊蟲叮咬。爬山對踝關節、趾關節、足底筋膜、軟組織的磨損較大，所以應該穿舒服合腳的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，減少足跟痛、足底筋膜炎等症狀的發生。除此之外，還可選擇適合自己的登山杖，登山杖能夠幫我們減輕關節的壓力，減少關節的磨損。攜帶足夠的飲用水、食物；最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出現體力不支、低血糖等情況。除此之外，還需要帶一些基本防護品，如創可貼、酒精棉簽等。

如何科學地爬山

1.熱身活動

爬山屬於一項中等強度的運動，上山之前需要做一些熱身活動來激活我們身體的肌肉、關節，避免爬山時出現肌肉拉傷、關節扭傷等情況。建議您這樣熱身：

（1）提踵：雙腳踮腳尖後單腳緩慢下落，每側做8-12次。

（2）高抬腿：左右腿交替上抬，上抬時大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，速度不能過慢，每次做20-30次抬腿，共做5-8次。

熱身為身體微微出汗為宜。除此之外，還可活動一下腳踝、膝關節和髖關節（大腿根部關節）；用雙手揉搓膝蓋下部，能有效促進關節滑液滲透到關節中，保護我們的關節，為爬山做足準備。

2.爬山動作

爬山雖然是一種很好的鍛鍊方式，但上坡下坡這些動作卻不利於保護我們的膝關節。上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重。而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷；而此時髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害，長此以往，甚至有可能造成“膝關節骨性關節炎”。故在爬山時要掌握好科學的動作，這樣才能有效避免損傷的發生。

在上山時，步伐儘量邁小，腳不要抬得太高，膝蓋儘量不要超過腳尖，放慢速度；前半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進；採用全腳掌著地，穩定性更高的同時也使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。爬山的節奏一定要控制好，不要著急登頂、與同行人攀比，根據自身情況量力而行。

在下山時，步伐同樣要儘量邁小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，另外注意收緊腿部肌肉，給下山的每一步一個緩衝，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎，這樣可以減小對膝蓋的衝擊和傷害；當下山時遇到坡度比較陡的山坡時，可以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

3.牽拉

爬山結束後，一定要進行肌肉的牽拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的關節不適。建議您這樣牽拉：

（1）小腿後側：腳尖踩在臺階上，腳後跟懸空並且腳後跟向下踩，牽拉小腿後側。

（2）大腿後側：將一條腿架在與髖同高的位置，腿伸直，身體倒向抬高的腿，牽拉大腿後側。

（3）大腿前側：身體靠墻或柱子，一條腿抬起向後折疊，一隻手幫助腳後跟觸及臀部，牽拉大腿前側。

有明顯的牽拉感為宜，每次牽拉持續30秒，共牽拉5-8次；除此之外，還可以回家後用泡沫滾軸滾動放鬆臀部肌肉。

爬山注意事項

（1）心腦血管疾病患者、關節損傷、不常鍛鍊的老人、過度肥胖人群不適合爬山運動。

（2）爬山途中出現氣喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢復後，再慢速前進。

（3）野外遇到受傷的情況時儘量遵守以下原則：原地休息；冰敷受傷部位；採用損傷包紮的方法進行按壓止血；抬高傷肢。

（4）春季爬山雖然能強身健體，但也不宜過多，一週1-2次為宜，爬山能提高心肺功能、改善四肢協調能力、促進新陳代謝，乘著陽光和煦、天氣適宜，趕緊一起出去爬山吧！（作者 楊文賢）