想靠科學健走減重強身？這些注意事項你了解嗎？

發佈時間： 2021-02-25 09:30:09   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

“飯後百步走，能活九十九”，是一句為人熟知的民間俗語。健走由於不受年齡、性別、體力等限制，又因其簡便易行、適合各類不同人群，頗受大眾青睞。但是，如果健走的方式不夠科學，很可能會徒勞無功甚至對身體造成損害。那麼，關於健走有哪些常見誤區？老年人和慢性病患者應該如何做到科學健走？

採用正確姿勢避免健走誤區

中國疾控中心慢病中心主任吳靜和中華預防醫學會副會長兼秘書長梁曉峰為大家解答了健走與普通走路的不同之處、常見的健走誤區，以及如何做到科學健走三個問題。

兩位專家介紹，正確的健走姿勢是腳步邁開、邁大，腳後跟先著地，手臂配合甩動。

在健走前，無論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運動鞋或專業健走鞋、易幹或吸汗的衣物及隨身攜帶好必備藥物和飲用水等。場地應選在樹蔭下或平路上，還要提前做好熱身及肌肉拉伸。在健走過程中，要注意強度及幅度、量力而行，要注意少量多次地補充水分。健走結束後20分鐘左右，要及時放鬆，這有利於促進肌肉和身體的恢復，減少肌肉酸痛。

需要注意的是，科學健走對時間和速度都有要求。正常人每天健走10000步左右，步數分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具體分配要以個人習慣和身體狀況為準，其中3000步需要略微快速，達到微微出汗的效果即可。

健走時需要控制的心率，不同年齡人群也有相應要求。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次。

同時，兩位專家還指出，一些人認為健走時循序漸進不重要，偶爾大暴走對身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐後立即健走；還有人認為走得越快越好……這都是常見的健走誤區。這些行為不僅不能使健走達到預期效果，反而還可能對身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質疏鬆的老年群體，一定要在正確評估身體條件後再進行運動，切忌從眾盲目健走。

老年人健走可強身

北京老年醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗介紹，健走可提高運動功能、平衡能力和心肺功能，對老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等病症有很好的預防和輔助治療作用，也有助於降低老年癡呆症的患病風險。

但是，她提醒老年人，由於身體狀態與年輕人不同，要注意以下幾個細節：

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎病，身體狀態也隨增齡變化。因此，老人健走時不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響説話為宜，以免引起血壓升高、膝關節損傷。

步幅別太大。健走時要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放鬆，擺動幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時，小腹應隨著運動的頻率進行舒展和收緊，可以很好地鍛鍊腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%至50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時的穩定性。

及時補水。健走時，身體缺水會感覺疲勞，且血液濃度升高可能導致腦血管意外等嚴重後果。因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走過程中或剛走完時，若感覺口渴可補充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現嗆咳。還可根據身體和疾病情況，選擇補充飲用水或運動飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上，才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。

特殊人群要做好防護

值得一提的是，健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏鬆等諸多慢病有預防和輔助治療作用。這些特殊人群健走，應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動計劃，在運動前要做好充足準備，在過程中也要採取安全措施應對突發狀況。

糖尿病患者應重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發生低血糖。健走時，要隨身佩帶糖尿病人資訊卡和急救卡，以便出現意外時他人給予救治。同時，糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走後不建議飲用含糖飲料或運動飲料，因為易導致血糖過高。健走後，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發現問題須及時就診。過量健走易發生關節水腫等症狀，將大大增加血糖控制難度。

骨關節疾病患者適度活動可緩解關節不適，有助於保持和改善關節功能和結構、改善生活品質。由於關節的軟骨組織沒有血液供應，其新陳代謝依賴於關節活動，從而促進關節液的流動和物質交換，因此提倡和鼓勵骨關節患者適量運動。

需要注意的是，骨關節疾病患者身體活動應諮詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。建議在健走時，注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動範圍降低、腫脹加重，運動後一小時疼痛不消失等症狀，應暫停健走或運動計劃。關節病變處於重症發作期，應減少或避免骨關節的活動，減輕負荷。

肥胖人群健走強度不宜過高，建議採用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時可適當增加擺臂幅度和頻率，採用“中軸扭轉”的方式，增加腰腹的鍛鍊。嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量。健走運動會增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群應特別注意循序漸進，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身，健走時要關注身體情況，如感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動並採取相應措施。在熱身和健走過程中，儘量避免頭部低於腰部、憋氣或用力等情況。結束時要緩慢停止。若出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等症狀，説明運動量可能過大，應調整強度。若減少運動量後，仍出現不適症狀，應停止運動，必要時可去醫院查診。若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

冠心病患者適當運動可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發生風險。但過量運動會增加心臟負荷，導致發生心肌缺血並表現為心絞痛，運動量應以不誘發心絞痛發作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，並加強防護。