運動別忽視柔性訓練

發佈時間： 2021-02-04 10:31:53   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

柔韌性是人的重要身體素質之一。運動醫學研究表明，經常進行柔韌性鍛鍊的人，不僅從外觀上看著整體協調，而且在日常活動中動作靈活、身手敏捷。尤其對於經常進行柔韌性訓練的人來説，他們很少發生頸椎病、腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，肩、腰、膝、踝等關節的扭傷也很少發生。這説明經常進行柔韌性鍛鍊，對我們的身體健康很有好處。

柔韌性訓練能擴大關節的活動範圍，可以提高身體活動的靈活性和協調性，特別在意外傷害事故發生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害。柔韌性訓練會降低肌肉和韌帶的緊張度，減輕肌肉的疲勞。柔韌性訓練能增加肌肉韌帶的彈性，加快肌肉韌帶的血流速度，延緩肌肉韌帶的衰老速度。

柔韌性訓練的基本要求和注意事項：

柔韌性訓練的時間和次數初學者進行柔韌性練習時，應從接近使自己感到疼痛的臨界點開始，每一個拉伸姿勢保持20秒左右。對身體各組肌肉的練習只需重復一次。然後，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鐘），增加強度。

柔韌性訓練的強度進行柔韌性訓練的人，不論其運動水準高低，都應採用緩慢、放鬆、有節制和無痛苦的練習。肌肉在伸展時會有酸脹的感覺，但不應過分伸展而引起不適。拉伸的強度隨關節活動範圍的增加而改變。隨著柔韌性在鍛鍊過程中的提高，練習強度應逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻停”。在進行大強度的肌肉伸展練習之前必須做充分的熱身，使身體發熱、出汗，減小肌肉、韌帶的黏滯性。

柔韌性訓練要拉伸全身主要的肌肉群。每週拉伸2-3次。每個拉伸訓練動作的最後儘量深呼吸。感覺到肌腱被拉伸，但是不要出現刺痛感。不要拉伸沒有預熱的肌肉群，否則很容易發生意外受傷；如果你之前沒有進行過力量訓練，那拉伸前至少需要有5分鐘的低強度有氧運動熱身。

常見的柔韌性的練習方法：

頸部拉伸坐在椅子上，雙手十指交扣，指關節抵住下巴；吸氣延展脖子前側抬頭；呼氣雙手來到後腦勺，下巴貼近鎖骨，保持20秒。右手下垂，在身體右側撐地，左手放在頭右側，拉頭向左側，延展脖子右側，保持20秒，然後換邊。

胸部拉伸雙臂後伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想像胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5-15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。

背部拉伸雙臂伸向前方，將頭部埋于兩臂間。保持背部平展同時向下壓。大家一定要看清哪個是正確動作。

腿部拉伸站立，雙腳與肩同寬。右手扶住椅子，左腿勾起同時左手抓住左腳腳踝向臀部擠壓，同時感受到大腿前面有被拉扯的感覺即可。反之，將左腿抬起放置於矮凳上，同時雙手置於左側膝關節以上，身體緩慢向前傾斜，感受到大腿後被拉伸的感覺即可。兩個動作都要保持15-20秒。

前臂拉伸上身保持垂直坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。右手將手掌向下、後拉伸，同時手掌處給予向內旋轉的拉伸（大拇指向下）。

腰腹拉伸坐在瑜伽墊上，左側下肢伸直，右側下肢跨過左側下肢放置於左側膝關節外側；右手位於身體後方，保持與地面接觸；左側肘關節用力將右側膝關節向左側推直到腰部出現繃緊的感覺。腹部拉伸則是俯臥于墊子上，雙手支撐起上半身，感受腹部張力，直到肌肉牽拉感明顯為止。（張洪軍）