更年期的女人為啥容易肥胖？

發佈時間： 2021-01-07 16:05:47   |  來源： 中國網健康   |  責任編輯： 張豐

很多步入更年期的婦女都會覺得，自己特別容易發胖，即便是以往身材保持的比較好的，也覺得維持身材越來越吃力。女性進入更年期後，為何體重變得越來越難受控制了呢？其實，這與更年期的女性身體改變及生活習慣有很大的關係，今天我們就來聊聊更年期肥胖，以及如何科學地控制體重？

引起更年期女性體重上升的原因

1、肌肉量減少

有研究表明在進入更年期後，女性身體的肌肉含量會逐漸減少，身體的基礎代謝水準也會降低，這個時候熱量消耗會跟著減低，會讓身體營養過剩而導致肥胖。

2、雌激素分泌減少

在進入更年期後女性的卵巢功能會有衰退的現象，這個時候激素分泌量也會有所減少，而雌激素可以降低身體神經肽的量以及影響脂肪代謝，當身體缺乏雌激素時中央腹部脂肪的囤積會增加，而且雌激素的減少會對身體的垂體抑製作用減弱，容易讓垂體功能亢進而導致自主神經紊亂，讓身體的脂質代謝以及糖代謝發生異常，讓身體有胃口大開的情況，在不斷進食下就會讓身體發生肥胖。

3、孕酮分泌量減少

一般來説，身體的孕酮和雌激素可以增加脂肪的分解量，特別是對於一些皮下脂肪，而女性在進入更年期後由於卵巢的原因，不僅會讓雌激素分泌量下降，還會讓孕酮水準跟著下降，會讓脂肪的分解有限而導致肥胖。

4、人體衰老

人隨著年齡的增長，身體各個器官組織都會出現衰退，而這也勢必會引起人體各種功能性的退化，尤其消化功能的退化，若此時不控制飲食的攝入，就容易導致脂肪堆積。

5、其他原因

 女性在進入更年期後會因為退休或工作壓力減少，時間會變得相對充裕，會讓自己存在一些不良的生活習慣，如經常熬夜、娛樂，在第2天睡得比較晚或者是沒有經常運動，而這些都會導致身體過多的熱量堆積沒辦法消耗，時間一長就會發生肥胖。

更年期肥胖有什麼危害？

1、增加糖尿病、心血管疾病（冠狀動脈疾病、高血壓和中風）的風險；

2、增加尿失禁、癡呆、某些癌症（子宮內膜癌、乳腺癌及結腸癌）、肌肉骨骼疾病的風險；

3、影響體能、外表及社交活動；

4、增加抑鬱症的可能性，且可能導致性功能障礙等。

如何預防更年期肥胖？

1、堅持鍛鍊避免久坐

減肥當然離不開運動，因此大家要注意堅持每天鍛鍊，而且要注意尋找一條適合自己，能夠每天堅持的運動，每天堅持一定時間的鍛鍊，能夠有效的消耗卡路裏，對減肥非常有效，可以從輕量的運動開始，逐漸加量。活動項目可以選擇快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等。快步走路30～45分鐘，可以消耗 100～200大卡熱量。

同時，儘量減少靜坐 (如看電視)的時間，可以在靜態生活中穿插做操或家務勞動等體力活動。

2、保證均衡飲食

相較原攝入量，每日減少攝入300～500大卡熱量。低能量減重膳食一般為每天1000～1200大卡，但應該避免極低能量膳食（小于800大卡）。

控制碳水化合物和脂肪的攝入，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類，少吃精製米麵，避免甜食等；儘量選擇植物油，少用動物油、人造奶油等。

補充優質蛋白質，如魚肉、蛋奶以及豆製品等；增加膳食纖維的攝入，可多吃粗糧、新鮮蔬菜、水果、豆類及菌藻類等。

建立良好的飲食習慣，如飲食清淡、定時定量、睡前儘量不吃東西等；充足的水分攝入；少喝酒、濃茶和加糖加奶的咖啡等；低能量膳食時應適量補充複合維生素和鋅、鐵、鈣等營養補充劑。

3、保證充足的睡眠

建議每天保證7～8小時的睡眠。你肯定有一個疑惑，為什麼保持每天充足的睡眠可以有利於減肥？因為保持規律且充足的睡眠，你會進入深度睡眠階段，在這個睡眠階段你的身體會分泌一種叫瘦素的蛋白質類激素，能夠分解你的脂肪有助於減肥。如果你要減肥的話，這裡推薦你22：30就入睡，這樣的話會保證你有充足的睡眠時間，深度睡眠的時長也會增加。

4、多喝一些豆漿

 更年期肥胖平時還可以適當的多喝一些豆漿，據相關研究表明，豆漿裏面富含天然的雌激素，而且比較安全，尤其是女性朋友到了更年期之後，通常會由於雌激素的分泌不足而引起肥胖，如果可以經常喝豆漿就可以很好的補充雌激素，從而預防肥胖發生。

5、多補充膳食纖維

多吃一些富含纖維的食物，增加飽腹感，能夠排除體內的毒素和垃圾，從而有利於減肥，而且還對身體健康有幫助。此外，適量地補充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。而且纖維素還可調節血糖，有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，降低膽固醇的水準。既然膳食纖維能促進排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會變平，所以這也從側面來達到減肥目的。

6、飯前一蘋果

吃蘋果是可以減肥的。蘋果含有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸的蠕動，促進排便，排空體內的廢物，另外，蘋果屬於比較低熱量的一種食物，蘋果中水和膳食纖維含量極高；有助於延長飽腹感，蘋果皮含有的可溶性纖維果膠還是一種天然的食欲抑製劑，如果在飯前吃個水果，會使得你的胃口，得到很好的控制，進而減少吃飯的量。

7、吃飯吃慢一點

控制食欲是比較“殘忍”的事情，畢竟愛吃是人的天性。不過，若你吃飯的時候能夠吃得慢一些，細嚼慢咽，每口食物咀嚼20次左右再咽，可無形中減少熱量的攝入，減少飯量，有助於減肥。

8、睡覺前喝杯牛奶

睡得好是身材好的保證，但是很多更年期女性都睡不好，容易失眠或早醒，睡眠品質比較低。睡前喝杯溫牛奶是比較有效提高睡眠品質的方法，還有助於補鈣，增強骨骼，提高你的運動能力和代謝，有助於減肥。牛奶雖然有熱量，但睡前喝200毫升左右，並不會胖。

9、不熬夜

現代人大多都有熬夜的習慣，主要原因可能還是因為手機的普及，很多人都習慣於在睡前玩手機，但是在睡覺的時候玩手機，很容易玩著玩著就錯過了最佳的睡眠時間，困勁過去了，也就不想睡了。但是這樣一來，身體內的多個器官就得不到充足的休息和自我修復了，久而久之，器官功能就會下降，毒素、油脂堆積在體內就會長胖，皮膚也會更差，本來就已經進入更年期了，這樣只會加速衰老。

女性到了更年期，受到年齡等各方面因素的影響，是比較容易發胖的。應該避開發胖誘因，掌握一些減肥的小技巧，養成健康的生活方式，這樣可幫你控制體重，維持身材，預防發胖。

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