鈉鹽吃多升高血壓、增加骨松風險 7招拒絕鈉超標

發佈時間： 2021-01-05 09:40:32   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

大家都知道，鈉鹽吃得過多不利於健康，不僅會升高血壓、增加骨質疏鬆風險，最近研究發現，多吃鈉鹽還會擾亂免疫系統功能。

可是，很多人感覺如果食物太清淡，飲食的樂趣就會不足。所謂“夠味”的菜肴，都不少加鹽或其他鹹味調味品。菜裏的鹹味，一方面來自於鹽、醬油、醬、豆豉、蠔油、醬汁等鹹味調味品；另一方面，也來自於增鮮産品，如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。這些調味料均含有較高的鈉元素。同時，用來處理肉類的純鹼、做面點的小蘇打等，也都含有鈉。

鈉是人體必需元素，不是不能吃，而是不能過量食用。如何把一日乃至一餐中攝入鈉鹽的總量控制好才是關鍵。同樣吃鹹味過重的菜，只要我們運用正確的控制方法，就可以既滿足味蕾又保持健康。以下介紹7個妙招，拒絕鈉超標。

方法1：聰明點菜法

如果自己點菜，可以儘量點鹽少的菜肴，每餐中鹹味重的菜肴不超過一款。買各種加工熟食的時候，注意看一下鈉含量，選同類産品中鈉含量較低的品種。

必須注意，有些菜肴“天生”就是高鹽“選手”，比如甜鹹口味的菜，因為加入了較多的糖，減輕了高鹽帶來的“齁鹹”口感，讓人感覺到醇厚美味，特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等，切忌過量食用。

方法2：鹹食減量法

如果實在喜歡鹹味較重的菜肴，就少吃幾口，讓總量不要超標。

需要特別提醒的是，在享用鹹味菜肴的同時，主食和湯羹就要選擇少鹽或無鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹裏就吃進去兩克鹽，再吃鹹味菜肴，鹽的攝入量必然大大超標。所以，如果把鹹味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類，主食只吃米飯，吃菜的時候就能自由一點。

方法3：濃淡搭配法

用很鹹的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標。比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚、紅燒肉；又可以用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹鹹味的烤肉。有時候可以自己帶一些洗乾淨的生蔬菜到餐廳和食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買些食堂的菜，用原味的蔬菜搭配過鹹的菜肴食用。這樣，就等於把菜中鹽的濃度減掉一半。

方法4：削減調料法

現在很多餐館可以自取調料，但千萬不要覺得調料免費，小料品種多，就不節制地拿取，結果吃進去大量的油和鹽。既然由自己控制，多放點蔥花蒜蓉即可，也可以放點幹辣椒增味，其他鹹味的醬料就可以少放一些。

吃生魚片等日式料理時，可以少蘸點醬油；在吃麻辣燙、涼麵、沙拉之類的食物時，可以少放些調料或醬料；吃速食麵的時候，可以只加一半或三分之一的料包，這樣就能大幅度減鹽。

方法5：及時夾出法

很多情況下，菜肴本身並不鹹，但料汁卻很鹹。所以，如果能及時把其中的菜夾出，不讓它們在鹹味的料汁中長時間浸泡，鹽分就不會滲入太多。比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉一類的菜肴，把其中一部分及時夾取到自己的盤子裏，離開鹹味調料汁，菜肴就能保持清淡。

方法6：涮水去鹽法

如果菜肴裏面的鹽還沒有完全滲透，用水涮一下就可以溶解出來。不妨在用餐時要一碗熱水、檸檬水或淡茶，把菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。

方法7：鉀鈉平衡法

膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質，不僅有助於鈉的排出，還有利於降低由於高鈉膳食帶來的血壓升高。所以，在吃了高鹽食物之後，更要注意攝入富含鉀的蔬菜水果。例如在吃了濃味食物之後感覺口乾舌燥時，可以吃一些番茄、黃瓜、水果等，就會感到舒爽許多。

以上7個方法只要綜合運用，就能在很大程度上減輕外食時高鈉食物對我們的傷害。特別是已經有血壓升高、咽喉口腔炎症、胃病、腎病、容易浮腫的人群，以及需要控鹽的孕婦，在外吃飯時更需要使用這些方法來保護自己。（中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅）