冬天粗糧這樣吃，不胖又營養

發佈時間： 2020-12-23 09:57:39   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

冬天很容易食欲旺盛，有些人總是有餓的感覺。確實，冬天既要保證營養，又想保持體型，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一。

實際上，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對於後麵食物的攝入就會産生輕微限制，再吃進去的食物量就會變少了。比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。

《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g~400g，粗糧跟細糧的比例是1：3。按照這個標準，一天至少吃50g粗糧。

吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家裏可以多備一些種類的粗糧，每次煮粥隨機抓幾種，簡單又實用。比如玉米燕麥粥，就是不錯的選擇。玉米裏含有一種抗癌因子———谷胱甘肽，這種物質能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內氧化物的分解，能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水裏的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然，也可以按自己的喜好，調節比例。

如果患有糖尿病，就儘量不要單純喝粥，可以先吃點其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要“幹”“稀”搭配，而且“幹”的要放在前面吃。當然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥，那沒問題。

有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進去，最後變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養全面。其實粥就是粥，粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程，不要給粥賦予過多的責任，比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面，粥沒有這麼大的作用。在粥裏添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。（北京協和醫院主任醫師于康）