膳食平衡，吃出健康人生

發佈時間： 2020-12-17 14:01:30   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

吃，不是人生之目的，卻是人生之必須。吃什麼，怎麼吃，如何吃得健康是人們所關心的。對此，中國醫藥教育協會護理專委會副主任委員、北京大學護理學院教授路潛有話説。

“減少或者杜絕不健康的飲食習慣，需要我們儘量做到平衡膳食。”路潛説，“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動和能量需求設置的膳食模式。

《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養狀況的平衡膳食和適量運動的建議，具體有6條：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油、控糖、限酒；杜絕浪費，興新食尚。

食物多樣，穀類為主

食物分為五大類：谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類、油脂類。“食物多樣是平衡膳食的基本原則。”路潛説，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

在路潛看來，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣應做到每日12種以上。

吃動平衡，健康體重

在吃動關係上，路潛建議，首先，定時定量進餐，以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。

其次，提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。

第三，每頓少吃一兩口。對於容易發胖的人，適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

第四，減少高能量食品的攝入。學會看食品標簽上的“營養成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

“各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。”路潛説，“我們應該讓身體活動成為一種習慣。而任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬於身體活動。”

比如，利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會；增加戶外活動；多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。“膳食中我們應儘量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜。”路潛説，“天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。”

路潛提示，吃水果最好是在運動後，兩餐之間或睡前2小時。糖尿病患者若血糖穩定，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果。

牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

適量吃魚禽蛋瘦肉

路潛建議，每週吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。“優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。”她説，外出就餐儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。

另外，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強調了對膳食裏飽和脂肪酸的控制，不超過總能量的10%，意味著不能大量吃肉、蛋、內臟。

對於高血脂患者，由於體內脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

少鹽少油，控糖限酒

路潛表示，應培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

此外，路潛還建議，改變口味過鹹的習慣，可在烹調時加醋提高鮮香味。少食用醬菜、腌制食品和其他過鹹的食品。

杜絕浪費，興新食尚

“珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。”路潛説，要想做到“興新食尚”，應該選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標簽，合理選擇食品；多回家吃飯，享受食物和親情。

路潛強調，生活方式的形成不是一朝一夕的事情，不良生活方式改變也需要決心與恒心。首先要有健康意識，進而積極尋求正確的營養知識，並努力踐行，從點滴做起，平衡膳食，才能吃出健康的人生。（付東紅 于潔）