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吃飯也要注意“男女有別”

發佈時間: 2020-12-11 10:43:50   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 張豐

 

都説“男人來自火星,女人來自金星”,男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話節奏,也喜歡不同口味的食物。可是,男女之間在營養需求方面是否也存在差異呢?

有差異。以礦物質“鐵”為例,缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”,在男性中就很少出現。而男人如果盲目補鐵,造成鐵攝入過量的話,會對健康造成傷害,甚至增加患癌症的風險。所以,男女營養攝入的差別,不可不察。

首先,男性要多補以下營養:B族維生素、鋅、膽鹼、維生素A、β-胡蘿蔔素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關。男性的能量代謝往往高於女性,同時很多男性不善於排遣壓力,因此精神壓力會更大。建議要注意補充B族維生素。

需要注意的是,B族維生素都是水溶性的,多餘的會排出體外,而不會貯藏于體內,所以需要每天補充。它們主要存在於全穀物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素,與新陳代謝、生長髮育以及其他多種生理功能的關係極為密切,特別是在維持男子生殖系統的完整結構和功能上起著重要作用。

對男人來説,鋅更加重要。男性精液裏含有大量的鋅,體內鋅不足,會影響精子的數量與品質。如果男性味覺能力下降,鼻子周圍變得油膩、發紅、愛脫皮,很可能在提示缺鋅了。《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出,成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅,而男性需要12.5毫克。

補鋅食物有:海産品,比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅;動物肝臟,豬肝、雞肝、鴨肝等;堅果,比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數量的鋅。

膽鹼也是一種重要的維生素。膽鹼缺乏會導致肝臟功能異常,肝臟出現脂肪變性,甘油三酯積累並充滿整個肝細胞。膽鹼缺乏還會導致老年認知功能受損。對孕婦而言,缺乏膽鹼還會影響胎兒神經發育,導致胎兒神經管畸形。

男性的膽鹼每日攝入推薦量是500毫克,而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽鹼,所以男性對膽鹼的需要量高於女性。

膽鹼在食物中主要以卵磷脂的形式存在於各類食物的細胞膜中,在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆製品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏,皮膚會變得粗糙,影響免疫力,容易感冒,還會影響眼睛的暗適應能力,也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚,同時還會影響牙齒和骨骼發育。

維生素A的直接活性來源是動物肝臟,比如雞肝、豬肝等。另外,攝入足夠的β-胡蘿蔔素,也可以在體內轉化成維生素A。富含β-胡蘿蔔素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬,如菠菜、芥藍以及南瓜、芒果、胡蘿蔔等。

其次,女性要多補鈣和鐵。

補鈣的重要性相信已經不用多説了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關重要。為了保證健康,成年人每天至少要攝取800毫克鈣,而孕婦和乳母,以及50歲以上的女性,每天應該達到1000毫克鈣。

補鈣的食物有:乳製品,比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆製品,比如豆腐、豆干、腐竹等;綠葉菜,比如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外,維生素D能促進鈣的吸收,維生素K能輔助鈣生成骨骼,因此補鈣的時候同時也要注意補充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分,育齡女性每個月因為月經會排出血液,損失一部分鐵,對她們來説補鐵就等於補血。另外,鐵與生長髮育和免疫力也有很大的關係。不過,鐵並不能盲目補充,如果鐵過量的話,身體裏的氧化自由基就會增多,造成慢性病和癌症的風險增加。18—50歲的女性,平均每天大約需要20毫克的鐵,男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵,前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內臟中獲取。另外,維生素C會促進鐵的吸收,因此補鐵的同時,也要注意配搭蔬菜水果。(作者為中國營養學會註冊營養師、知名科普博主 吳佳

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