身上最難減的幾塊肉

發佈時間： 2020-10-23 09:53:25   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

減肥是健身界永不過時的話題，可很多人努力很久，身上最難減的幾塊肉——腹部的啤酒肚、大臂內側的拜拜肉、背部的厚肥肉、大腿內側的嘟嚕肉卻總也不見小，有什麼好辦法能讓它們恢復原貌呢？

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩説，很多人覺得腹部脂肪最難減，是因為運動時更多是上下肢活動，腹部肌肉主要起到帶動和發力作用，活動頻率低，幅度小，加上不良生活習慣，如吃高油高糖食品、長期久坐等讓腹部囤積了大量脂肪，導致難減系數最高。由於人體運動以向前屈為主，大臂後側的肱三頭肌相對大臂前側的肱二頭肌用得少，肌肉含量偏低，因此大臂內側的肉也相對難減。大腿內側的肉與大臂肌群運動相似，內側肌群用得少、力量偏弱；背部脂肪多，往往是全身脂肪積累的體現，加上全身運動少，背部出現贅肉的機會便大大增加。

針對上述情況，蘇浩給出了一些訓練方法，建議以下每個動作練習30~60秒，間隔30秒，以3~5次為一組，一天練習3~5組。

腹部。1.卷腹。仰臥躺下，雙腳回撤，兩膝彎曲，兩腳踏實，雙手放在頸後或交叉放在胸前，向上彎曲軀幹，在最高處緊縮腹肌，保持幾秒鐘，緩緩放下，重復做。2.仰臥舉腿。仰臥躺下，雙腳略分開，雙手放在身體兩側，腹部用力帶動雙腿抬起至與地面垂直，緩緩放下，雙腳快觸地面時再抬起，重復做。3.俄羅斯轉體。仰臥，兩膝彎曲兩小腿略離開地面保持不動，上身抬起與地面保持45度角，雙手身前相握向右側轉體，停留幾秒，再轉向對側，重復練習。

大臂。1.擺臂快走。手上拿兩個礦泉水瓶，放入水或沙子，擺開雙臂快步走，使上臂的前後側都能練習到。2.體後臂屈伸。身體仰臥，兩手往後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其他部分懸空。兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉，保持幾秒，用力伸直兩臂撐起身體，還原重復做。

大腿內側。1.開闔跳。身體直立，兩腿向兩側做張開並攏的交替跳。雙腿張開跳時，兩臂從體側畫圓上舉頭頂擊掌，雙腳並攏跳時，雙手畫圓收回到大腿兩側，重復做。2.坐姿踢腿。坐在椅子上把彈力帶的一端固定在一個椅子腿上，另一端固定在踝關節或者大腿上，長度適宜。向外踢腿，拉伸彈力帶到最遠端，控制力量緩慢回收到起始位置，重復動作。

背部。1.俯臥撐。俯臥，雙手支撐地面與肩同寬，雙腿分開，腳尖支撐地面，身體抬起保持水準。身體下沉，兩臂自然彎曲，大臂與背部高度儘量一致，吸氣，目視前方。保持幾秒鐘，身體抬起，呼氣，重復動作。2.擴胸運動。初學者可以把彈力帶放在身體前側或後側，平行拉伸彈力帶做擴胸運動。（李珍玉）