十個技巧加快運動恢復

發佈時間： 2020-10-23 09:53:47   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

只有進行長期鍛鍊，才有望獲得滿意結果。但是，如果訓練過度，身體很難恢復過來，那麼鍛鍊的辛苦努力可能會白費。近日，美國知名健身教練安東尼·貝維拉瓜總結了十個技巧，以加快鍛鍊後的身體恢復速度。

1.接納碳水化合物。運動後補充合適的營養物質能加速恢復和促進肌肉生長，而人體在鍛鍊後有吸收碳水化合物的傾向，因此鍛鍊結束後應加餐，大約佔一天總碳水化合物攝入量的20%~30%。除此之外，還需攝入25~30克蛋白質。切記這頓加餐所含脂肪不應超過10克，否則人體對營養物質的吸收速度會降低。

2.服用支鏈氨基酸。兩餐之間服用支鏈氨基酸（BCAA）能保證蛋白質合成在一整天內順利進行，促進肌肉恢復。富含支鏈氨基酸的食物有蝦、雞肉、牛奶、玉米等。

3.泡沫滾軸用起來。鍛鍊前使用泡沫滾軸能放鬆肌肉，讓身體更靈活；鍛鍊後使用，有助於將肌肉中的毒素和乳酸排出。

4.冰浴。浴缸裏裝滿冷水，再倒一些冰塊進去，讓全身浸泡10分鐘。此方法專業運動員用的比較多，並不適合所有人，謹慎使用。

5.活動起來。適當活動能為需要恢復的肌肉輸送含有豐富營養物質的血液，並能減少肌肉粘連，增加之後鍛鍊的運動能力，如提高肌肉力量等。

6.小睡片刻。除了保證晚上睡個好覺，還應在中午小睡15~20分鐘，不僅對心臟功能有好處，還能降低血壓、減輕壓力，甚至能促進體重減輕。

7.平衡膳食。無論減重還是增肌，單靠鍛鍊是不行的，攝入均衡的飲食對達成健身目標有重要作用，少吃油炸食品。

8.減輕負重。在鍛鍊結束後的一週內，可以只用往常負重量的60%~70%來訓練。較輕的負重能促進身體恢復，並在進入下一階段訓練時讓體力更充沛。

9.補水。身體的各項生理功能需要水才能正常運轉，即使只是脫水1%，也會導致力量下降10%。飲水充足能潤滑關節，提高運動表現，還有助於清除肌肉中的毒素，減輕鍛鍊後的肌肉痛感。

10.服用多元維生素。鍛鍊結束後，肌肉中的自由基含量最高，而維生素C、維生素D、維生素E和α-亞麻酸等能分解自由基，服用它們有助於防止自由基對肌肉造成的損害，並能增強免疫系統功能。（陳雪瑩）