用好生理期，運動效率高

發佈時間： 2020-10-22 14:02:02   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

運動生理學家認為，女性的運動和呼吸方式、心臟跳動，以及身體對運動的反應，在整個月經週期是不同的。因此，根據月經週期調整鍛鍊進程，能讓女性充分利用生理優勢發揮最大的運動潛力。

第一步：了解自己的月經週期。目前市面上有很多用於跟蹤記錄月經週期的應用軟體，它們能幫助女性理解月經週期的每個階段。

第二步：根據週期，調整鍛鍊方案。

1.月經週期的第1至5天。低水準的雌激素和孕激素可能讓女性覺得根本沒動力去鍛鍊，但此時女性體內的睪酮水準相對較高，是增強力量和肌肉的最佳時機，這時可進行低強度的鍛鍊，如簡單拉伸、瑜伽、普拉提等，若感覺精力充沛，可進行力量訓練，但每組動作最多完成6次，負重量也應比平時降低20%左右。

2.卵泡期：月經週期的第6至14天。在月經結束和排卵前三天左右，雌激素水準急劇上升，這意味著女性將有更多的精力鍛鍊，身體恢復速度也更快。這時可提高鍛鍊強度，如進行力量訓練、衝刺跑、跳繩等。

3.排卵期：月經週期的第15至23天。此階段女性的雌激素分泌量短暫下降，孕酮分泌量增加，而更高水準的孕酮會分解肌肉組織，使訓練恢復比平時更重要。這時可堅持速度平穩的有氧鍛鍊和中等強度的力量訓練，如用慢跑代替衝刺跑，減輕力量訓練的負重量等來幫助身體適應，若感到身體不適，可在每次鍛鍊之間多休息一天。

4.黃體期：月經週期的第24至28天。雌激素和孕酮水準都下降，女性經前綜合徵的症狀（比如易怒和焦慮）開始攀升，而血糖水準的波動和炎症降低了鍛鍊的積極性，身體也沒達到最佳狀態。此時，可用舒緩的運動來減輕壓力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以養精蓄銳為新的月經週期儲備能量。（王海洋）