遠離焦慮情緒，首先要做的就是拒絕“腦補”

發佈時間： 2020-08-27 09:43:42   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 張豐

曉婷從小成績優異，是家長口中“別人家的孩子”，名牌大學畢業後她順利進入一家世界500強公司。雖然進入了更大的舞臺，但曉婷也面臨著更大的壓力，她特別擔心周圍人的評價，對別人談及的話題超級敏感，喜歡事情在自己的掌控下，如果控制不了，就覺得自己從一個“學霸”“女神”變成一個“失敗者”，總覺得緊張不安，感覺災難將要來臨。儘管曉婷工作非常用心，但由於資訊對接有誤，造成客戶損失，客戶直接找到了老闆，並揚言要投訴她，曉婷知道後緊張不安，覺得無法呼吸，晚上徹夜難眠。

此刻，曉婷一個人坐在會議室裏，不安地擺弄著手裏的筆，在筆電上寫了又劃，劃了又寫。雖然室內溫度只有18℃，但曉婷坐在空調下的吹風口處仍汗流浹背，此時似乎有千萬雙眼睛盯著這間會議室。領導從遠處走過來，一臉嚴肅，曉婷想像著領導發怒的樣子，感到將有一頓狂風暴雨來襲。出乎意料，領導叮囑了一句“以後多加注意”就離開了，狂風暴雨瞬間變成風和日麗，但曉婷的內心並不輕鬆，因為這樣的情緒起伏幾乎每天都會遇到。

曉婷的問題其實是一個典型的由焦慮情緒所引發的問題。焦慮是一種常見的情緒狀態，人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰性的情境中容易産生焦慮。焦慮常常無形的存在於我們的生活中，那我們應該如何與焦慮共存？

人人都會有，過度“腦補”易加重焦慮情緒

焦慮是一種自然反應。生活中處處可見焦慮，人人都會焦慮，它是一種情緒而非性格缺陷，也可能是遺傳進化的結果，在面對潛在威脅時，焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的資訊。

太糾結于過去的人容易抑鬱，太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮是指向未來的擔心，由三部分組成。焦慮由生理、認知和行為三部分組成。生理部分，即焦慮時的軀體感受，如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等；認知部分，即焦慮時頭腦中的想法，如事情馬上要失控、一定會出現災難化的結果等；行為部分，即在焦慮過程中或焦慮後採取的應對方法，如坐立不安、拖延、回避等。

引發焦慮情緒的不是事件本身，而是我們對事件的看法。

相比於事件本身，影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情，有些人認為做好必要的防護就夠了，該復工復工，該上學上學。但有些人認為外面處處有病毒，即使“全副武裝”也不敢在外面多待一會兒，回家反覆消毒洗手，甚至拒絕出門。災難化思維、回避和過度控制的應對方式是加重焦慮的主因。

焦慮的人常使用災難化思維的認知方式，把不是災難的事情放大成災難或認為自己無力應對，如“考不上清華大學，我就完了”。這是一種“想像中的危險”，回避和過度控制是處理焦慮的2個常用手段。但過度使用回避和控制會使人們喪失現實檢驗自己想法的機會，無法確定危險是來源於想像還是現實，所以回避和控制的越多，承受焦慮的能力越差。

學會與焦慮相處，從生理、認知、行為三個方面改善

應對焦慮最好的方式是活在當下，3步可改善焦慮。

從生理部分來看：放鬆訓練。學習呼吸放鬆、漸進式肌肉放鬆、全身掃描、想像放鬆或冥想等放鬆方法來緩解內心的焦慮緊張，並且學會在緊張情境中迅速應用這些方法。

從認知部分來看：認知矯正。學習覺察並記錄當下焦慮的想法，問問自己對這種想法的相信程度有多大，有沒有什麼證據支援這種想法，還有沒有其他可能性，最壞的結果會是什麼樣子，發生最壞結果的可能性有多大，如果發生了最壞的結果，是否可以應對。不斷用這些認知策略對抗原來的負面思維，焦慮會有實質性降低。

從行為部分來看：逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來，按焦慮的等級逐級排序，先從可以承受的、焦慮程度較輕的場景或事件入手，逐級暴露在這些場景或事件中，在這個過程中有不舒服的地方，用放鬆訓練和認知矯正技術逐級克服，不斷練習，提高承受焦慮的能力。

焦慮並不可怕，適度的焦慮有利於提高工作效率，認識焦慮，允許焦慮的存在，學習與焦慮相處，學習與自己相處。