糖友居家運動是個“技術活”

發佈時間： 2020-08-10 14:54:40   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

中南大學湘雅醫院老年內分泌科 陳慧玲 張佳妮

隨著人的年齡增長，對於疾病的免疫力下降，老年糖尿病患者要在日常生活中提高對疾病的免疫力，就像我們平時常説的，除了要管住嘴，更重要的是要“邁開腿”。

雖然目前我國的新冠肺炎疫情防疫形勢向好，可是仍然零星有散發病例。外出，尤其在人群較密集的地區仍需佩戴口罩，而戴口罩運動會增加身體心肺負擔，嚴重者甚至會猝死。因此，老年人運動仍建議以居家運動為主。那現在老年人該怎樣在家鍛鍊呢？

鍛鍊時間強度有講究

室內運動，或者在人群較少的地方鍛鍊，對於現階段老年朋友來説是比較合適的。具體時間建議在飯後1小時左右為宜。這段時間食物消化吸收較快，特別是糖的吸收最快，因而血糖值會明顯增高。在這段時間鍛鍊，隨著運動消耗能量，糖的分解代謝增強，便可使餐後增高的血糖降下來，防止血糖波動。但具體是選擇早餐後、中餐後或者晚餐後運動，因人而異。如早餐後血糖是一天之中最高的時段，則可以選擇在早餐後進行。反之，如若發生低血糖，則不建議運動。

選擇合適的運動方式，對於老年人來説也很重要，因為老年人活動耐量較年輕人下降，所以選擇一些低、中等強度的有氧運動比較合適。以自我感覺和每分鐘脈搏次數為準則，脈搏次數在運動結束時計算。普通老年人合適的運動脈率=170-年齡，而老年糖尿病患者開始進行運動時每分鐘75次~100次為宜。

哪些鍛鍊最適合

太極拳太極拳屬競技運動，是一種武術。是一種有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性的運動，同時能降低血糖水準。

八段錦可能您看到這項運動會覺得有點陌生。但是從現在起您一定要把“八段錦”加入到您的運動計劃中，因為它被“官宣”了！八段錦和太極拳是不同的兩個概念。八段錦屬健身氣功，是一種功法，以調心、調氣、調身三調合一為主要運動形式。此次新冠肺炎患者以寒濕為主，八段錦的練習有助於身體排濕毒，達到強健體魄、氣血流暢的效果，從而提高人體陽氣以及代謝功能，增強自身對抗濕毒的能力。

散步雖然受到場地限制，但是散步仍然是我們可以在家中完成的一種運動，陽臺——客廳——臥室，迴圈往復的路線，一樣可以讓您的運動步數輕鬆達標，但是如果單純散步讓您感到枯燥無味，我們可以在散步過程中播放一些自己喜歡的音樂，甚至是邊走邊唱也挺不錯的。

廣播操網路上有很多老年廣播操的教程。這些廣播操旋律優美，簡單易學。既可以提高心肺功能、促進血液迴圈，從而增強各器官的功能，同時伴隨著優美的音樂，可以陶冶情操，保持良好的心理狀態。

鍛鍊小細節不能忘

第一，運動時長。運動不能少於每週3~4次，每次30~60分鐘為宜。

第二，運動著裝。潮濕天氣宜選擇多層防潮外套，能較好地抵抗濕氣；寒冷天氣宜選擇多件薄款服裝，比臃腫的外套有更強的保熱能力，而且運動時覺得熱方便穿脫；足底病變患者足部皮膚增厚、感覺遲鈍，運動時要穿棉質襪子，鞋子選擇鞋面透氣好，鞋底柔軟、寬鬆的運動鞋或者膠底布鞋。

第三，準備活動。老年糖尿病患者在運動前要有5分鐘的準備活動熱身，嚴格遵守規定的運動量和進度，不要過度勞累，避免劇烈運動。

第四，合理飲食。平衡好飲食、運動和藥物三者之間的關係，切不可因運動而不控制飲食，甚至自行停藥。

第五，應急準備。運動時如果出現頭昏、心慌、乏力、手抖、強烈的饑餓感時，提示低血糖反應，應立即停止運動，進食含糖食品。

第六，正確結束。活動結束後需要進行伸展運動，再緩慢停止運動。運動後不要馬上説話或者進行冷、熱水浴，而應該把汗擦乾，待脈率恢復到正常時再進行溫水淋浴。

哪些人不宜運動

糖尿病患者如果存在以下問題，則不宜運動：

◆1型糖尿病患者，在補充胰島素之前不適宜運動；

◆血糖極不穩定的糖尿病患者；

◆糖尿病視網膜病變眼底出血的患者；

◆糖尿病腎病嚴重腎功能不全患者；

◆血壓控制不佳者；

◆其他合併急性感染、心力衰竭、嚴重心律不齊、酮症酸中毒、肺心病的糖尿病患者。