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多食材花式粥,讓喝粥也營養

發佈時間: 2020-05-19 11:08:19   |  來源: 人民網   |  責任編輯: 張豐

 

如果説白粥營養價值較低,也並不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關鍵是要提升粥的營養品質,豐富煮粥的食材,達到營養充足平衡的目標。

其實,粥裏可以加很多東西,比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果幹、蔬菜等,無不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好,生滾魚片粥也好,裏面加了點魚肉和蛋類,蛋白質含量就會上升。老北京小吃有紅蕓豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,還有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥,均可提升粥的營養價值。而牛奶豆漿也都可加到粥裏,增加粥裏的蛋白質、維生素和礦物質含量。

不過,粥店裏賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,裏面沒幾條肉絲、沒幾個皮蛋丁,只喝這麼一碗粥,早餐的蛋白質營養仍然是不夠的。得多加一些才好,如果加入 50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末,可增加約8克蛋白質;如果打入一個中等大的雞蛋做成蛋花粥,可增加6克蛋白質。同時,粥店裏的這些“豪華粥”大部分是用白粥熬出來的,仍然是一種高血糖反應食物,不適合糖尿病患者和減肥者。

總體而言,粥適合胃酸偏少、吃幹飯感覺消化不良的老年人。沒有血糖問題但牙齒咀嚼能力較弱的老人,可以主食喝粥。但是,不能頓頓白米粥,且不能太稀,必須是濃粥,還要提供足夠的蛋白質和蔬菜。建議可用去油的肉湯、雞湯來煮粥,粥裏可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿蔔丁,可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎,可以打入蛋花,起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟,盛入碗中後可以加入芝麻粉……用種種方法,都是為了讓粥裏有更多食材,才能真正讓粥起到養生作用。

要控制血糖就一定不能喝粥嗎?這也不一定。關鍵看是什麼食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏軟狀態,血糖指數都是相當高的。整粒的燕麥,和各種澱粉豆類(如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、幹豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反應較低的食材,和大米粥不可同日而語。如果用一半雜豆做原料,再加上燕麥和黑米等食材,很少放白米,那麼煮出來的粥消化速度就比較慢。記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖,要把它當成主食,配上一些豆製品、瘦肉、蔬菜等食物,這樣整體血糖反應就比喝白粥加小菜低得多。

如果想簡單一點,早上可以吃牛奶燕麥片粥,再配合雞蛋和蔬菜,可達到良好營養平衡。對控血糖而言,整粒燕麥煮的粥最好,其次是需要煮的燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片,血糖反應就要高得多了。燕麥粥、雜糧粥,也得把濃度和數量喝夠,不是一兩勺燕麥片衝一大碗就能提供足夠營養的。

(中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授 范志紅)

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