當前位置: 健康中國> >

疫情期間居家預防腰酸背痛,骨科專家為你支招

發佈時間: 2020-02-25 14:43:45   |  來源: 中國網健康   |  責任編輯: 張豐

 

疫情期間,待在家中時間長了又缺乏運動的話,很多人會出現腰背酸痛,這是什麼原因呢?北京和睦家醫院骨科主任路繼科解答疑惑併為您支招。

很多人宅在家中各種床上躺;還有人宅在家中整天“葛優癱”;還有人像下圖這樣,或奮筆疾書,或努力學習,或長時間久坐在電腦前。殊不知,長時間不良姿勢的躺臥和倚坐,以及睡覺時選用不適宜的床墊,都會造成腰背部核心肌群的勞損和肌力的減退。

當這種情況發生時,會導致腰背部生物力學失衡,不能維持脊椎關節的動力性穩定。可能引發腰椎小關節突紊亂甚至腰椎間盤突出,繼而引起腰背部疼痛或者合併下肢坐骨神經痛。

路繼科介紹,核心肌群是指負責維持脊椎穩定的肌肉群,包含多裂肌、腹橫肌、腰方肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。核心肌群穩定保護脊椎,讓脊椎保持在正常的位置,能夠穩定身體軀幹中心,提供脊椎良好的支撐力。

核心肌群一端直接附著在脊椎上,另一端附著在骨盆,在下背部形成一圈防護帶,藉由前後和左右的協同收縮或舒張,穩定保護脊椎,讓脊椎保持在正常的位置,能夠穩定身體軀幹中心,提供脊椎良好的支撐力。

當我們宅在家中,如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動,或長時間保持靜態生活,讓骨骼肌缺乏活動的話,那些核心肌群,尤其是腰背部的核心肌群漸漸處於一種“休眠”狀態,無法發揮它們重要的協調穩定功能。時間一長,腰背部肌力失衡,進而引發腰部生物力學失衡,就有可能導致椎間盤內壓力增加,因而産生腰痛。那麼,如何才能避免這種情況呢?路繼科主任介紹了如下幾種方法:

1.保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔,避免椎間盤承受過大壓力。

2.請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應,可導致椎間盤損傷。

3.定期運動。保持定期運動的習慣,特別是保證核心肌群的鍛練,以增強腰背核心肌群的肌力和彈性,為退變的椎間關節提供動力性的穩定。同時,腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加,因而達到減少慢性腰痛的發生率及復發率的目的。

4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐,每30-40分鐘應起來活動一次。

5.提重物時運用適當的技巧和姿勢。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物,先蹲下,然後腰椎保持直立再向上抬。必要時,可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。

6.選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中,能支撐脊柱,使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突,使背部肌肉放鬆,減小椎間盤的壓力如床墊太軟,腰椎前突消失,長此以往,不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬,腰肌處於繃緊狀態,容易引起勞損,導致腰痛。

7.健康營養飲食。可以適當補充維生素D和鈣,提高身體免疫力尤其在疫情期間,很多人精神壓力增加,飲食無規律,且壓抑性食欲增強,造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加,引起腰痛。

那麼,該如何鍛鍊核心肌群呢?有5种家用運動方法可以嘗試。

1、“拱橋式”運動

仰臥位,雙膝屈曲,屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分,還原。要求堅持10秒,做10個。

2、小飛燕

俯臥位,雙手置於背後,四肢及胸部同時上抬,離開床面,還原。要求堅持10秒,做10個。 

3、平板支撐運動

身體成一條直線,用腳趾和前臂做支撐,腹肌收縮保持10秒,再放鬆,注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒,做10個。

4、平板支撐運動側橋運動

用同側的前臂和腳的外側作為支點,支撐起身體,保持身體的正直。這個動作有點難度,要求堅持10秒,每一邊做10個。 

5、交叉支撐運動

用對側的手腳作為支撐,從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發,伸岀一側手和另一側的腳,保持水準,這個姿勢要求身體水準,目視前方。堅持10秒,做10個。

以上動作為一組,一共至少做三組,強度以自己出汗而不至於過累為前提,每天可以做兩三次。

適當的運動,把“天然的護腰”——核心肌群鍛鍊好,是避免腰痛簡單而又重要的方法,特殊時期,如出現任何不明原因的腰背痛,可先按照上述推薦方法進行緩解。如果疼痛緩解的效果並不明顯,和睦家骨科團隊現已開通公益諮詢熱線,可撥打電話線上進行諮詢。

延伸閱讀