疫情期間居家預防腰酸背痛，骨科專家為你支招

發佈時間： 2020-02-25 14:43:45   |  來源： 中國網健康   |  責任編輯： 張豐

疫情期間，待在家中時間長了又缺乏運動的話，很多人會出現腰背酸痛，這是什麼原因呢？北京和睦家醫院骨科主任路繼科解答疑惑併為您支招。

很多人宅在家中各種床上躺；還有人宅在家中整天“葛優癱”；還有人像下圖這樣，或奮筆疾書，或努力學習，或長時間久坐在電腦前。殊不知，長時間不良姿勢的躺臥和倚坐，以及睡覺時選用不適宜的床墊，都會造成腰背部核心肌群的勞損和肌力的減退。

當這種情況發生時，會導致腰背部生物力學失衡，不能維持脊椎關節的動力性穩定。可能引發腰椎小關節突紊亂甚至腰椎間盤突出，繼而引起腰背部疼痛或者合併下肢坐骨神經痛。

路繼科介紹，核心肌群是指負責維持脊椎穩定的肌肉群，包含多裂肌、腹橫肌、腰方肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。核心肌群穩定保護脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩定身體軀幹中心，提供脊椎良好的支撐力。

核心肌群一端直接附著在脊椎上，另一端附著在骨盆，在下背部形成一圈防護帶，藉由前後和左右的協同收縮或舒張，穩定保護脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩定身體軀幹中心，提供脊椎良好的支撐力。

當我們宅在家中，如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動，或長時間保持靜態生活，讓骨骼肌缺乏活動的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處於一種“休眠”狀態，無法發揮它們重要的協調穩定功能。時間一長，腰背部肌力失衡，進而引發腰部生物力學失衡，就有可能導致椎間盤內壓力增加，因而産生腰痛。那麼，如何才能避免這種情況呢？路繼科主任介紹了如下幾種方法：

1.保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔，避免椎間盤承受過大壓力。

2.請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應，可導致椎間盤損傷。

3.定期運動。保持定期運動的習慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關節提供動力性的穩定。同時，腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加,因而達到減少慢性腰痛的發生率及復發率的目的。

4．保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應起來活動一次。

5．提重物時運用適當的技巧和姿勢。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然後腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。

6．選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放鬆，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處於繃緊狀態，容易引起勞損，導致腰痛。

7.健康營養飲食。可以適當補充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規律，且壓抑性食欲增強，造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加，引起腰痛。

那麼，該如何鍛鍊核心肌群呢？有5种家用運動方法可以嘗試。

1、“拱橋式”運動

仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅持10秒，做10個。

2、小飛燕

俯臥位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求堅持10秒，做10個。 

3、平板支撐運動

身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒，做10個。

4、平板支撐運動側橋運動

用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直。這個動作有點難度，要求堅持10秒，每一邊做10個。 

5、交叉支撐運動

用對側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸岀一側手和另一側的腳，保持水準，這個姿勢要求身體水準，目視前方。堅持10秒,做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過累為前提，每天可以做兩三次。

適當的運動，把“天然的護腰”——核心肌群鍛鍊好，是避免腰痛簡單而又重要的方法，特殊時期，如出現任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進行緩解。如果疼痛緩解的效果並不明顯，和睦家骨科團隊現已開通公益諮詢熱線，可撥打電話線上進行諮詢。