學會這些“小動作” 宅家不怕“手機脖”
發佈時間： 2020-02-20 16:29:11 | 來源： 中國網健康 | 責任編輯： 張豐
疫情期間，大多數留在家裏的人和手機、電腦成了親密朋友。由於看螢幕姿勢不正確，時間長了就有可能脖子僵硬酸痛，嚴重的還會出現頭暈目眩的狀況。
為什麼玩手機還能“玩”出問題？北京和睦家醫院骨科主任路繼科答疑解惑，更附上愛護頸椎小妙招。
健康的頸椎有一個20度到30度的生理性前突，它的頂點是頸4-5，也就是頸椎往前面突的最高點。
正常情況下，當人們低下頭，使頸椎向前方屈曲的時候，下頜能夠到達胸骨。向後仰時，面部應該與房頂平行。向兩側歪頭，耳朵一般可以接觸到肩部。頸部向側方旋轉，也能超過四十五度.
一般來説，一個人頭部的重量大約是5公斤。看手機或者電腦時，通常會低頭60度角，由於重力和杠桿的作用，頸部肌肉就要承受超過25公斤的重量。也就是説，頭低的越低，頸部承受的壓力就越大。按照力距平衡原理來計算，可以得到這樣一個公式：頭的重量x重力力臂=頸部拉力x力臂
低頭60度時，重力的力臂是拉力力臂的5倍左右，頸部受到的拉力就會是頭部重量的5倍以上。
當然，如果頭低的幅度小一點，那麼頸部受到的拉力就會小一些。如果低頭超過75度，頭部的重量造成的頸部拉力就會明顯增加。
長時間用低頭、頸部前傾的姿勢看螢幕，會引起頸椎正常生理曲度的減少、消失甚至反曲，造成頸部酸痛。嚴重時會發生持續疼痛，長此以往，便會發展成頸椎病。
有時這種疼痛會放射到頭部、肩部以及上肢，有時會伴有僵硬。這種情況下，就要考慮去看一下脊柱外科或者骨科醫生了。
那麼，如何預防頸椎病的發生呢？
第一、注意頸部保暖
避免頸部受寒，有助於消除頸椎病的誘發因素。頸部保暖不僅可以避免頸部疲勞，還可以避免因頭頸部血管受寒收縮而導致的腦部血液迴圈減慢，對緩解高血壓、心血管病、失眠等症狀都有一定的好處。針對頸部著涼，肌肉酸痛等情況，也可以採取熱敷法對頸椎進行保養。
第二、糾正不良姿勢
生活中的不良姿勢是形成頸椎慢性勞損的主要原因之一，糾正不良姿勢，可以防止慢性損傷。連續看手機或電腦一段時間後，就應起身活動一下頸部，使緊張的頸部肌肉得到放鬆。
第三、選擇合適的枕頭
枕頭是頸椎的保護工具，一個成年人每天會有1/3～1/2的時間用於睡眠。所以，枕頭一定要適合頸部的生理要求。“枕頭”應該叫“枕頸”，應當能夠支撐頸部。上界在頭頸交接處，下界應該與肩部接觸。平躺時，枕頭的高度應與自己的握拳（大拇指向上的握拳）高度一致。側躺時，相當於一個半的握拳高度。以高低枕為宜，最高處托扶脖子，而不是頭部作為著力點接觸枕頭。如果長期使用高度、外形不合適的枕頭，容易導致落枕，進而發展成頸椎病。
第四、加強體育鍛鍊
進行增強肌力和增強體質的鍛鍊，也可以預防頸椎病的發生。
辦公久坐不得不長期看螢幕，如何保護頸椎健康？骨科專家為您推薦這套“全能型頸椎健身操”。只需幾個簡單動作，可以幫助加速頸部血液迴圈，解除肌肉痙攣，增強頸部韌性。需要注意的是，頸椎操雖然有助於預防頸椎病，但主要適合長期伏案工作和輕度頸椎病人群，頸椎病症狀較重的患者要謹慎活動。
第一招：雙手擦頸
用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下後，捏後頸然後松手，幫助頸部放鬆。
指尖扣住頸椎中部的凹槽，把頸部肌肉向兩側推壓。
在頸椎頂部分散著很多小肌肉群，用指尖在此部位轉圈式按摩，舒緩肌肉。
手指用力按住此部位，然後向相反方向拉伸頸部，反覆按壓拉伸。
第二招：左顧右盼
頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒，做兩個8拍。
第三招：前後點頭
把頸儘量向前曲，停留3秒，再儘量向後仰，停留3秒，做兩個8拍。
第四招旋肩舒頸
雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉10-20次，再由前向後旋轉10-20次。
第五招頸項爭力
左手放在背後，右手手臂放在胸前，右手手掌立起向左平行推出，同時頭部向右看，保持幾秒鐘，交換左右手重復動作。
第六招搖頭晃腦
前後左右360度旋轉3-5次，再反方向旋轉3-5次。
第七招頭手相抗
雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸；同時頭頸向後用力，互相抵抗5次。
第八招仰頭望掌
雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上，頭仰起看向手背，保持5秒。
第九招提肩拉背
雙手中指放置在兩側肩峰，提肩拉背，雙手手背緩慢在後頭相碰5次。
第十招旋肩收頸
雙肩發力，帶動上肢和手，使掌心方向向下、向後、向上三個角度各停頓5秒，同時含胸收頸，身體前傾，緩慢間歇做5次。
第十一招按摩合谷穴
合谷穴在大拇指和食指中間的虎口處，把拇指和食指分開，用另一隻手的大拇指按摩該處。按摩合谷穴，可以緩解牙疼，眼睛疲勞，頭痛，咽喉腫痛，腹痛等症狀。
特殊時期，也不要忽視頸椎健康。如出現任何不明原因的“脖子痛”，首先要緩解由於疫情造成的精神壓力，舒緩心情，以積極樂觀的心態來抗擊疫情。如果症狀不能緩解，請及時諮詢頸腰疼痛方面的專家。
北京和睦家醫院嚴格按照衛健委要求,制定了一系列門急診就診流程和防護措施，以及特殊時期手術流程。在做好防控的同時,仍然可以為您提供及時的治療服務。