健康飲食，遠離癌症
發佈時間： 2018-08-08 16:20:59 | 來源： 中國網健康 | 責任編輯： 張豐
防癌應該怎麼吃?
都説“病從口入”，確實，很多癌症的發病與我們的飲食和生活習慣息息相關。但是關於癌症，我們對它又了解多少，它離我們有多近?科學防癌，説起來容易做起來難。北京和睦家醫院臨床營養師高亞娟將和您分享關於防癌的健康飲食與生活方式。
關於癌症那些事
1我國每天約有 1萬人確診癌症，平均每 7分鐘就有 1人確診為癌症。
2肺癌已成為我國癌症死亡第一殺手。消化系統癌症緊隨其後，依次為肝癌、胃癌、食管癌和結直腸癌。
3吸煙、飲酒、不健康飲食、超重或肥胖和活動不足是生活方式不當導致癌症的主要危險因素。
4合理膳食、經常運動和保證正常體重，可以避免30%～40%癌症的發生。
2017年2月，國家癌症中心發佈的中國最新癌症數據顯示城市地區男性癌症發病率最高的依次是肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、結直腸癌。女性發病率最高的依次是乳腺癌、肺癌、結直腸癌、胃癌、甲狀腺癌。
從年齡上來看，40歲之後癌症發病率快速提升，80歲時達到高峰。到85歲，一個人患癌累積風險為36%。也就是説，我們每個人一生都有超過三成的幾率被癌症纏上。
飲食習慣中的頭號癌症殺手
吸煙可導致肺癌、食道癌、咽癌、喉癌、口腔癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌、子宮癌。二手煙也會導致肺癌(不吸煙者)。無煙産品與口腔癌、食道癌、胰腺癌的發生也有一定關係。
含酒精飲料是口腔癌、咽喉癌、食管癌、結直腸癌、肝癌和乳腺癌發生的原因之一。
紅肉和加工的肉製品是導致結直腸癌的原因，因此如果吃肉，紅肉的攝取量每日應低於80-100克，而加工的肉製品則應完全避免。少吃腌制食物，減少烹調用鹽，可以減少胃癌發生的風險。
由過多的攝入熱量和身體活動不足導致的身體肥胖是結直腸癌、食管腺癌、胰腺癌、乳腺癌(絕經後)、子宮內膜癌和腎癌發生的主要原因之一。
美國癌症研究所與世界癌症研究基金會撰寫的《食物、營養與癌症預防》專題報告中指出，如果能做到合理膳食、經常運動和保證正常體重，則可以避免30%～40%癌症的發生。
世界癌症研究基金會報告稱，健康合理的生活方式能夠有效避免：
◦ 70%的子宮癌
◦ 69%的食道癌
◦ 47%的胃癌
◦ 45%的結直腸癌
◦ 39%的胰腺癌
◦ 38%的乳腺癌
◦ 36%的肺癌
◦ 15%的肝癌
◦ 11%的前列腺癌
美國癌症研究所防癌10大建議
1保持健康的體重
2增加運動量
3平衡膳食
4素食為主
5減少紅肉攝入，避免加工肉製品
6減少酒精攝入
7減少鹽攝入
8儘量母乳餵養嬰兒
9預防癌症，不要使用保健品
10癌症治療過後，倖存者應該遵循同樣的建議
科學防癌，3大法則
1保持體重在正常範圍
2保持健康均衡的飲食習慣
3保持規律運動
控制體重
1)體重指數(BMI)
要知道自己是不是在正常體重範圍之內，可以用BMI體質指數來衡量。體重指數(BMI)用於權衡身高對體重的影響。 BMI = 體重(kg)/身高2(m2)
老年人健康體重的BMI範圍為 22-27kg/m2。兒童青少年健康體重的判斷需要借用WHO的兒童青少年生長曲線。當按照年齡的體重在曲線圖第85百分位以上被定義為超重，第95百分位以上則為肥胖。同時需要考慮他們在生長髮育期間身高和體重的變化特點。
2)腰圍
如何測量腰圍?從正面測量，呼氣後肋骨與髖骨之間最細的位置，即肚臍的水準位上0.5-1.0釐米繞尺一圈。
中國成年人的腰圍正常範圍：男性 < 90cm女性 < 80cm
腰圍比較粗的類似“蘋果”體型，特點是脂肪主要堆積在腹部，這種體型的人與體重相關的健康風險更高。“梨”體型 脂肪主要堆積在胯部、臀部和大腿，與體重相關的健康風險較“蘋果型”低一些。
3)如何控制熱量攝入(管住嘴)
a.減少食物總量
•吃七分飽
•慢點吃
•少量多餐
b.減少高熱量，高糖份，高脂肪食物
•以低熱量，無糖，低脂食品代替
•拒絕加糖飲料，油炸食品，膨化食品
•認識食物標簽
c.選擇健康零食
•水果
•奶製品
•堅果
d.健康烹調方法
•定量用油，控制總量 (每天25-30g)
•蒸、煮、燉、燜、拌、烤，急火快炒
•少煎炸
e.增加飽腹感食物
•富含膳食纖維
•富含蛋白質
•升糖指數低的食物
f.控制酒的攝入
•男性：2個標準杯
•女性：1個標準杯
•至少每週兩天無酒日
1個標準杯 = 100ml紅酒 = 30ml白酒 (30-40%酒精度) = 285ml啤酒
平衡膳食
沒有哪一樣單一食物能抗癌，要靠均衡飲食的協同力量才能起到抗癌作用，平衡膳食能最大限度保證營養素攝入均衡。
中國居民膳食指南 2016針對2歲以上的所有健康人群提出6條營養建議，指導居民合理選擇食物，科學搭配食物，吃的營養，吃的健康。
◦食物多樣、穀類為主
◦吃動平衡、健康體重
◦多吃蔬果、奶類、大豆
◦適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
◦少鹽少油、控糖限酒
◦杜絕浪費、興新食尚
保持規律運動(邁開腿)
成人：
•每週至少150分鐘中度或75分鐘強度運動
•每天30分鐘
•每週至少5天
兒童和青少年：
•每天至少150分鐘中度(如跳舞，快走，騎車，瑜伽)或75分鐘強度運動 (如跑步，游泳，網球，負重鍛鍊)
•減少靜坐的時間 (比如看電視，玩遊戲)
總而言之，30%以上的癌症可以預防。科學防癌，謹遵3大法則：
•保持體重在正常範圍
•保持健康均衡的飲食習慣
•保持規律運動
“科學防癌“應該從每個市民自身做起. 樹立良好的生活習慣，改變飲食結構和習慣，為自己的健康搭建一塊綠色屏障，遠離癌症的侵襲。(臨床營養師高亞娟)
醫生簡介
高亞娟：註冊臨床營養師、臨床營養學碩士
高亞娟營養師2007年畢業于奧克蘭大學，獲得生物學學士學位。2009年畢業于澳大利亞雪梨大學，獲得臨床營養學碩士學位。
在加入北京和睦家醫院之前，高女士在多家大型澳大利亞公立醫院從事臨床營養師的工作，包括雪梨兒童醫院(Sydney Children‘s Hospital),威爾斯親王醫院(Prince of Wales Hospital)和戈斯福德醫院(Gosford Hospital)。
高女士擁有7年多的臨床營養經驗，擅長不同人群及各類疾病的營養評估與干預治療。她曾在多個住院和門診中心以及私人營養診所提供營養治療。她多年的 經驗在多個臨床領域得到認可，包括兒科、消化科、腫瘤科、老年病科、腎內科、外科、重症監護以及內分泌科(I型和II型糖尿病)。她尤其擅長兒科營養和慢 性病的飲食治療。
高女士是澳大利亞營養師協會註冊臨床營養師及會員。