人到中年怎樣科學減啤酒肚
高強度+中等強度鍛鍊效果好 還能減少心臟病風險

發佈時間： 2018-01-18 15:10:59   |  來源： 北京晨報   |  責任編輯： 袁偉軒

褐色脂肪細胞VS白色脂肪細胞

二三十年前，忙著生計的人們或許還沒有保護健康的意識，如今生活好了，健康已成為現代人的頭等大事。人到中年，一些小病小痛開始漸漸冒出來，這時的你，自然不能照搬年輕人的健身方式，盲目鍛鍊、盲目減肥，那麼中年人該怎麼辦?最近一項小型的研究給人們送上了一顆定心丸——五六十歲的中年人可以通過有規律、合理的有氧鍛鍊計劃，重新找回健康、年輕的心臟，無論之前你有多麼不愛動，現在都來得及。

最佳套餐

堅持鍛鍊改善心臟健康

近日，美國國立衛生研究院資助的一項研究在《迴圈》雜誌上發表了成果。研究人員發現，那些每週鍛鍊4至5天，其中幾天進行高強度有氧運動，並能堅持兩年的人，心臟的僵硬程度明顯下降。

靈活的心臟意味著隨著年齡的增長，心臟衰竭的風險會降低。“健康心臟的關鍵在於在正確的時間達到正確的運動量。”得克薩斯州衛生長老會醫院運動和環境醫學研究所創始人兼主管本傑明·萊文博士説。

如果中年時期的生活方式以久坐不動為主，則會讓心肌收縮、變硬，增加心臟衰竭的風險。目前還不清楚的是，究竟應當採取何種方式來降低風險，以及要付出多大的努力。

萊文説，早前的實驗表明，對於七十多歲的老年人來説，劇烈的運動對於改善心臟健康不會有任何幫助。研究還發現，每週只鍛鍊幾次，心臟並不會收穫什麼益處。“每週只進行兩到三天的‘休閒式’鍛鍊，根本不足以保持心臟結構的年輕。”萊文説，“不是説這種方式沒有任何好處，只是它還不足以維持年輕的、如同橡皮筋一樣的彈性。”

最佳方式

分成兩組進行鍛鍊比對

為了觀察早一點進行高強度運動是否有幫助，萊文和他的同事招募了61名年齡在45歲至64歲之間的中年人，這些人的健康狀況都很好，但是他們一直“堅持”久坐不動的生活方式。志願者們被分配到了兩個組：第一組進行為期兩年的“訓練”，包括每週4至5天的鍛鍊;第二組的組員則參與了常規的瑜伽、平衡訓練和舉重訓練。

為了避免受傷，頭幾個月，研究人員為第一組的組員降低了些許鍛鍊強度，不過這之後，參與者都遵循著“常規版”鍛鍊方式，每週的鍛鍊項目包括：兩天的高強度間歇訓練，盡最大強度鍛鍊4分鐘，之後花3分鐘進行恢復，之後再次鍛鍊，如此迴圈4次。一天長時間中等強度的鍛鍊，至少進行1小時運動，且一定要提高心率，例如跳廣場舞、打網球、騎自行車或者快步走。一到兩天中等強度的鍛鍊，堅持大約30分鐘。

此外，每週的鍛鍊“套餐”還安排了兩個高強度間歇訓練後的“恢復日”，“恢復日”不代表可以不動窩，也要進行20至30分鐘的步行或輕度有氧運動。“參與者通常比較喜歡間歇訓練，因為持續時間不會很長。”萊文説，“你可以努力鍛鍊，之後好好恢復，這種感覺很不錯。”

為了保持積極性和興趣，參與者們嘗試了多種不同的運動器械，包括固定自行車、跑步機、橢圓訓練器等，而且也不忘戶外的運動，騎車、跑步等。

過了一段時間，有氧運動組的所有人都開始進行萊文所説的每週“常規量”運動，包括一次高強度間歇訓練、一次長時間的訓練，幾次常規的基礎訓練和一個恢復日，期間穿插著一些力量訓練。

最佳強度

每週四到五天鍛鍊最佳

兩年後，研究人員發現，相比沒有進行定期有氧運動的對照組，運動組的心臟明顯更加“年輕”。“我們發現了中年人鍛鍊的‘最佳劑量’——每週四到五天。”萊文説，“我們在中年後期有一個‘有效點’，可以明顯逆轉此前久坐不動造成的影響。”

萊文説，該研究的初衷是為那些沒有時間進行長時間鍛鍊的中年人設計一個適合的鍛鍊“套餐”。“鍛鍊需要成為生活的一部分，就像刷牙、洗澡或換衣服一樣，人們需要將鍛鍊融入到日常生活中。”萊文説。

對於這一“處方”，心臟健康專家尼卡·戈德堡醫生表達了贊同的態度，他認為，大多數人都可以將測試中的“套餐內容”作為自己努力的目標。

■保護心臟

我們如何對付脂肪

關於保護心臟，不能忽略的就是肥胖，脂肪種類的不同、堆積的位置不同，能夠直接影響人們的健康。血液中血脂過高，很可能誘發高血壓、高膽固醇，增加心血管疾病的發病率。要想避免此類風險，熟悉一下我們的“老朋友”脂肪的堆積套路才是知己知彼的上策。

脂肪吸收各種物質

吃是脂肪進入到身體中的第一步。我們吃掉食物再通過消化系統時，首先會被身體挑走最有營養的內容，為我們的身體提供能量，剩下的“廢物”則會通過膀胱或腸道排出，這一套“流程”是最理想的狀態。

不過，我們的生活並不是一直都很規律，時常會有忙到錯過一頓飯，或者消耗了過多熱量的時候。這時，我們要感謝為這些場合“節省”下來的脂肪了，它們就像我們體內的電池，在最需要它的時候為身體提供能量。當我們動用這些“戰略儲備”時會發生什麼呢?

我們體內有兩種脂肪細胞——褐色脂肪細胞和白色脂肪細胞，而後者更為常見。我們的脂肪細胞就像一個油性的小海綿，試圖吸收各種東西，從脂肪到維生素再到毒素等。當我們減肥的時候，脂肪細胞就會開始收縮，將脂質等釋放到血液中，當它們被分解後，小分子就會通過一上(呼吸)一下(尿液)離開。

脂肪會增加雌激素

不過在這個過程中，不僅是脂質，其他所有分子也“解放”了，包括雌激素、脂溶性維生素以及趁機進入血液的有機污染物。脂肪組織喜歡“囤貨”的習慣是一種不良的副作用，因為我們需要讓物質迴圈起來，而不是囤起來。以激素為例，女性體內的脂肪除了儲存外，自身也會産生一些雌激素，一個人體內的脂肪越多，她所接觸到的雌激素就越多，這也是為什麼超重會增加患乳腺癌風險的原因。

而維生素則與激素不同，脂肪吸收了可用的脂溶性維生素A、D、E、K，給身體留下的反而很少。研究發現，肥胖人群通常會缺乏維生素D，因為他們體內的脂肪細胞把“庫存”都霸佔了。只有當我們減肥的時候，這些維生素才會“重見天日”，留在我們的血液中。脂肪還是污染物和其他可能構成威脅的有機化學物質的暫時“避風所”，一些有害的化學物質通過食物進入我們的身體，並儲存在脂肪細胞中，持續的累積可能會在我們減肥時一下解放太多的有害物質，好在我們並不是一下就能瘦下來，尿液也會幫忙稀釋，所以我們不會受到太大的影響。

不管怎樣，減少體內脂肪的堆積才是我們避免諸多疾病的最佳方式。(陳小丹編譯)