中午健身的你注意了，這麼做當心得不償失！

發佈時間： 2018-01-04 16:04:12   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 王子楓

編者按：越來越多的上班族開始重視健身這件事兒，但巨大的工作強度和如家常便飯般的加班使他們與健身“漸行漸遠”。如今，健身房裏出現了一批中午健身的上班族，他們利用中午1-2小時的休息時間在健身房揮汗如雨，有的甚至為健身把午飯省了。這種行為對身體是有利還是有弊呢？

中午健身有利健康嗎？

國家體育總局體育醫院主治醫師魯智勇介紹，在運動尤其是劇烈運動後，由於得到了充分的刺激，人體的血液迴圈系統會變得活躍起來，毛細血管會擴張，心臟功能、心血管功能會處在較高的工作狀態，肌肉、內臟系統也都會處於高強度的運轉中。不過，運動完30-40分鐘後，運動帶來的效應會消失，身體也會處於相對疲乏的狀態，從而給下午的工作帶來一定的影響。

“人體自我修復所需的時間是恒定的，只有保持足夠的休息才能使人體的新陳代謝保持平衡，如果休息時間不夠，並長期過度透支自己的身體，也是對健康有害的。”魯智勇提醒。

中午健身怎麼吃？

對於只能中午健身的人，魯智勇説，中餐是主餐，一定不能省，在進食30-40分鐘後，食物經過一定的消化後運動即可，否則飽食狀態下運動容易引起胃潰瘍等疾病。如果選擇運動後進食，那麼如水、碳水化合物、電解質及糖等物質可以在運動後立即攝入，其他食物則建議半小時至一小時後食用。

至於運動前後該吃什麼食物，魯智勇建議，如果做的是有氧運動，如跑步、騎自行車等，則運動前、中、後均需適當補充電解質，以幫助恢復人體機能；運動後可以吃些香蕉，以促進體能的恢復，還可以吃牛肉、魚肉等補充高蛋白，以達到增肌的效果。此外，運動前後還可以喝些番茄汁、藍莓汁和櫻桃汁等有抗氧化作用的果汁。

什麼時候健身最科學？

魯智勇表示，人體的最佳運動時間段有兩個：一個是上午10點到11點，早上空氣中二氧化碳和汽車尾氣含量較高，陽光照射之後這些物質會逐漸消散，10點左右的空氣品質較佳，適宜戶外運動；一個是下午4點到6點，人體的體力一般在傍晚達到高峰，此時運動效果最佳。通過一定量的運動後可以激發身體的興奮性，身體狀態好時的運動效果會比較好。此外，魯智勇提醒，在需要休息的時間運動是破壞正常生理需求的行為，運動雖然能夠調動人的神經，使其在短期內處於高度興奮的狀態，但接下來可能需要更多時間去恢復，這是得不償失的行為。

辦公室3個健身小招

上班族一天最少有8個小時都呆在辦公室，下班之後有時也難抽出時間運動。工作間隙，可以試試做一些小運動來舒展筋骨。

▲拉背動作

步驟：取一把穩固的椅子，將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往後退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀儘量呈一直線，並與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。吐氣，同時將臀部往後上方推，感覺有力量在後端將身體往後拉，同時胸部感覺放鬆下沉，雙腿後方儘量打直，可伸展雙腿後側，停留5~10秒。

功效：拉背動作可伸展到手臂、後頸部、背部到臀部及雙腿後側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背部。

▲延展腿後側

步驟：左腿用力抬至最高，腳板向內勾，雙腳打直夾角約呈90度。深吸氣，雙手向前延伸，將背部及脊椎延展開來。吐氣，上身前彎下趴，停留5~10秒，可伸展左腿後側筋絡，換右腿重復此動作。

功效：此動作有助疏解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。

▲抬腳

步驟：抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重復5次。

功效：可以起到拉長腿部線條，瘦小腿的效果。

▲轉眼球

兩腳分開與肩寬，挺胸站立，頭稍仰。然後瞪大雙眼，儘量使眼球不停轉動（頭不動），先從右向左轉10次，再從左向右轉10次。

▲轉轉頸

脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起儘量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。

▲動動手

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

▲收收腹

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。

▲抬抬肩

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時儘量握緊，做“布”的動作時手掌儘量張開。重復“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。

▲胸部伸展

單手屈肘上舉，靠在門框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收；同側腿向前跨一大步，身體前推，當胸部有明顯的牽拉感，保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。

▲頸部後側斜方肌伸展

身體坐直，一隻手放于臀部下側，另一隻手置於頭部側上方，頭側向對側，然後慢慢低頭，拉伸到最大幅度，最後頭向同側旋轉，感到頸後有強烈拉扯感，保持30秒，均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。

▲三角側伸展

練習這個體式時，注意保持身體的穩定性。身體緩緩向一側側傾，轉頭看上方手指尖。

▲單腿站

單腳站立，收腹挺胸立腰，雙手可掐于腰間也可伸展手臂，兩眼平視前方，保持站立姿勢站立30秒到1分鐘；復原，再換另一腳踢出，重復5～6組。

▲平衡站

雙腳緊並，收腹挺胸立腰，微收下頜，兩眼平視前方，雙手臂向兩側打開，腳後跟翹起，保持30秒到1分鐘，根據自己的能力選擇強度，重復5～6組。

▲單腿平衡舉手挺背

單腿支撐、腳尖向前，身體直立，腹部收緊，下巴微收，雙手緊貼耳朵，掌心相對，手指指向天空，肩胛骨收緊，另一側腿部盡力向後保持臀部收緊。靜止堅持30秒，然後換另一側，保持自然呼吸。

▲弓箭步蹲起

首先雙手叉腰，然後往前跨出一步，然後下蹲，動作過程身體直立，重心在兩腿中間。向下時前腿膝關節不要超過腳尖，後腿彎曲，膝蓋不要碰地。向上時自然站立，上下起伏，做10～15次時換腿繼續。

（人民健康網綜合人民網-科普中國、中國醫藥報）