長壽從散步開始 5種散步養生方式

發佈時間： 2017-12-28 14:47:42   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 王子楓

　　散步是一項有益健康的活動，是理想的鍛鍊方式之一。散步的益處很多，可以舒活筋骨，使脈絡暢通，四肢健壯;可以增強心肺功能，改善血液迴圈;每天堅持走路，還能提高夜間睡眠品質。但是，散步也有不少講究，一旦走錯了，非但不能長壽，還可能對你的身體造成傷害。

　　5種散步方式選對才養生

　　散步也需要因人而異，不同的體質者應採用不同的散步方式。

　　體弱者：甩開胳膊，大步跨

　　體弱者要達到鍛鍊的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2-3次，每次半小時以上。

　　肥胖者：長距離疾步走

　　每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

　　高血壓患者：腳掌著地挺起胸

　　高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟落地，因為這樣會使大腦處於不停的振動，容易引起一過性頭暈。

　　冠心病患者：緩步慢行

　　冠心病患者散步步速不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2-3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

　　糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

　　糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。

　　5招輕鬆走出健康

　　1、飯後不要馬上動

　　收拾完桌子，洗洗碗，把手頭工作做完，耽擱十幾分鐘後再出去走走，時間剛好。

　　飯後立即散步，勢必會有一部分血液集中到運動系統去，這樣就延緩了消化液的分泌，影響胃的正常消化，容易誘發功能性消化不良。

　　2、睡前2小時別散步

　　晚上7-9時散步較好，太晚了氧氣會變稀薄，太早了街上人多空氣污濁。

　　美國國家睡眠基金會指出，散步時體溫升高，你的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低使人放鬆，因而可以促進睡眠。

　　但如果睡前兩小時散步，時間太晚了不足以使身體降溫，反而會影響睡眠。

　　3、逆風散步，順風返回

　　如果室外風比較大，那就逆風開始散步，然後順風返回，這樣可以避免因為散步時出汗而受涼。

　　4、先走上坡，再走下坡

　　散步起始最好走上坡路，可挺胸、抬頭，有利於腰膝鍛鍊，返回時走下坡，利用慣性，全身有節奏地運動，以利全身放鬆。

　　5、搭配一些小動作

　　研究證明，散步時擺動雙臂有助於血液迴圈和增強心臟力量，這也是樂隊指揮多長壽的原因之一。

　　尤其是有呼吸系統疾病的人，散步時兩臂有節奏地前後擺動，有利於恢復健康。

　　晚上散步別貪多 睡前三小時 30分鐘為宜

　　很多老年人常選在晚飯後、睡覺前散步。有的快步走、有的遛彎，常常一走就是一個多小時。但從中醫角度看，老年人不宜將主要的鍛鍊時間放在晚上，而且時長應控制在半小時以內，以免傷氣。中醫認為，晚上，人的“精氣神”內斂，陽氣收藏，老年人本就氣血不足，加上“久行傷肝”，一旦行走太過，甚至大汗淋漓，不僅傷筋，還易傷肝氣。因此，老人晚上散步，以10-30分鐘、不感覺疲勞為宜。

　　美國國家睡眠基金會指出，睡覺前兩小時不宜外出散步，以免影響睡眠品質。因為散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低使人放鬆，因而可以促進睡眠。但如果散步離入睡時間太近，不足以使身體降溫，反而影響睡眠品質。因此，最好將晚上散步時間提前到睡前3小時。

　　另外，晚上散步動作要舒緩。很多老年人喜歡邊走邊拍打身體或按摩腹部，這種方式更適宜晨起鍛鍊的老年人。如果是餐後散步，被拍打的器官會受到刺激，使人體過於興奮，不利晚上睡眠。因此，大家在晚上散步時，可以有規律地伸伸胳膊、打打拳，讓疲勞的肩、頸、肘等部位得到充分鍛鍊，但動作幅度不宜過大。

　　飯後散步不是人人都適合 幾類人飯後散步要當心

　　“飯後百步走”比較適合平時活動較少，特別是長時間伏案工作的人，也適合形體較胖或胃酸過多的人。這些人如果飯後散步20分鐘，是有利於身體健康的。並且“飯後”是在進食完20-30分鐘以後，而並非指飯後立即散步。但以下這幾類人飯後散步就要當心了。

　　患冠心病、心絞痛的人

　　進食後立刻進行大運動量活動，有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。

　　最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。

　　高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者

　　飯後最好靜坐閉目養神10-30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力，甚至昏厥。

　　高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能。

　　走路最好前腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停振動中，易引起一過性頭暈。

　　患慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人

　　飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁産生刺激，不利於胃黏膜修復。

　　貧血、低血壓的人

　　飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。一般來説，這類人可選擇早起散步。

　　(人民健康網綜合中國醫藥報、生命時報)