《全民健身指南》解讀系列一：體育鍛鍊是防病治病的有效手段

發佈時間： 2017-09-20 11:33:44   |  來源： 揚子晚報   |  責任編輯： 王子楓

 

 

　　2017年8月10日，國家體育總局正式對外發佈了《全民健身指南》(以下簡稱《指南》)，該指南針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、整合近年來國家體育科研領域的重大科研成果和有關中國居民運動健身的實測數據，對體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容進行全面論述，堪稱指導國民科學健身的實用“工具書”。它的頒布適逢其時，是順應黨和政府推進體醫結合、實施健康中國戰略的必要舉措。

　　您對《指南》頒布的背景了解多少

　　1、現代人類面臨嚴峻的健康問題挑戰

　　隨著我國經濟的高速發展、生態環境的惡化以及社會自動化、資訊化發展帶來的人們生活方式的變化，慢性病高發已成為我國政府難以回避的公共健康問題。中國衛生服務調查顯示，中國居民慢性病患病率2003年到2013年的十年間增長了一倍，據估算，目前中國確診的慢性病患者已超過3億，慢性病死亡佔中國居民的總死亡構成已經上升至85%，是發達國家的4—5倍。慢性病的高發給國家帶來沉重的經濟負擔，衛生部數據顯示，我國慢性非傳染性疾病在中國所有疾病負擔中所佔比重約為69%，已遠遠超過傳染病和其他傷害所造成的疾病負擔。有分析表明，今後10年因心臟病、心腦血管疾病和糖尿病等導致的過早死亡將産生5580億美元經濟損失。慢病也使患者個人及家庭不堪重負，罹患常見慢性病住院一次，城鎮居民至少花費每人平均收入的一半，農村居民至少花費每人平均收入的1.3倍。

　　2、應對健康挑戰，體醫結合成為必由之路

　　引起慢性病的因素除了遺傳、環境、經濟狀況、營養等因素外，人們的不良生活方式是致病的主要因素。國外學者的研究表明，因健康問題導致全球範圍死亡的5大危險因素中，體力活動不足排在第3位(高血壓13%、吸煙9%、體力活動不足6%、高血糖6%、超重和肥胖5%)。大量循證醫學的研究結果揭示，體力活動水準與心血管系統疾病、代謝類疾病、呼吸系統疾病、部分癌症、部分精神類疾病以及肌肉骨骼系統類疾病的發病率都有一定的負相關關係。體育運動是體力活動的重要組成部分，它能在防病和康復兩個重要環節對健康促進做出重要貢獻。但醫療和體育的職權部門卻分屬不同體系，在管理、體系、資源、人才等方面並無頂層設計方面的交集。體育運動作為健康促進重要的一環，長期沒有得到醫療系統的足夠重視。近年來黨和政府決心扭轉這一局面，國務院2016年發佈的《“健康中國2030”規劃綱要》(以下簡稱《綱要》)中明確提出要通過“廣泛開展全民健身運動，加強體醫融合和非醫療健康干預，促進重點人群體育活動”等方式來提高全民身體素質。這一決策的核心在於，“健康中國”不等同於“醫療中國”，國家應該將更多的資源投入到國民整體身體素質的提升而非疾病的治療中，在健康促進上寧可“未雨綢繆”也不能“亡羊補牢”，通過運動干預的方式將健康管理程式提前。借助全民健身活動，提高國民體質和健康水準，以降低疾病發生率和國家與個人在醫療上的經濟投入。《指南》正是順應這一形勢要求，嘗試用科學方法規範我國的全民健身運動，從而確保在“體醫結合”這個體系中，充分發揮體育運動對於防病治病、改善體質的有效作用。

　　為什麼説“運動是良醫”?

　　前面提到，“體醫結合”的核心在於“運動可以有效促進健康”這一基本理念，它是基於全球醫學和體育科學界于上世紀末達成的“運動是良醫”這一共識。早在1994年，世界衛生組織就指出，靜坐少動是當今慢性疾病發生的第一獨立危險因素，遺傳是無法修正的因素，而靜坐少動這樣的不良生活方式可以通過動起來加以修正。“運動是良醫”最初是作為一種學術理念和健康促進項目在2007年11月由美國運動醫學會和美國醫學會正式提出，2010年首次召開“全世界的健康處方”的“運動是良醫”全球大會。2012年6月其在我國正式推出。

　　“運動是良醫”這一理念是建立在前人大量研究成果之上的。説適度運動能防病治病，有以下幾大理由：

　　1、運動能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。比如上五樓，有人覺得很輕鬆，有人覺得喘不上氣。前者心肺耐力水準高，後者心肺耐力水準低。而研究證明心肺耐力與多種慢性病發生率和早期死亡率有著非常顯著的負相關關係。

　　2、運動可以降低冠狀動脈疾病危險因素，延緩動脈粥樣硬化的發展。冠狀動脈危險因素有靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運動對以上5種因素均有良好影響。

　　3、運動可以降血壓。運動可以降低安靜時的收縮壓和舒張壓，一次10分鐘以上、中等強度有氧運動後可使收縮壓降低10至25 mmHg，舒張壓下降10至15mmHg。另外，經常運動還可減少運動中血壓升高的幅度和血壓波動。所以適當運動可以預防高血壓，緩解輕度高血壓、與藥物共同治療輕中度高血壓。

　　4、運動有明顯的降血脂的作用，可以改善脂代謝。長期堅持中等強度的有氧運動可降低總血膽固醇和甘油三酸酯的水準，增加高密度脂蛋白(好膽固醇)水準。

　　5、運動可以延緩和阻止糖尿病的發生。有規律的體育活動可以調節糖代謝，降低血糖，提高靶細胞對胰島素的敏感性，有效地預防與治療2型糖尿病，延緩並發癥的發生、發展。

　　6、運動結合合理飲食可以有效控制體重，防止超重和肥胖。超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌症和多種骨骼肌肉疾病。因此，適度運動是控制體重最積極有效的手段，可以降低與肥胖相關疾病發生的風險。

　　7、積極的運動有助於緩解焦慮與抑鬱情緒，促進心理健康。運動可以改變大腦的化學成分，引起良好的情緒和狀態反應，可有效抑制抑鬱症狀，也有助於某些慢性疾病的預後和康復。

　　8、運動可以增強老年人的體質和獨立生活能力，增加工作、娛樂和生活能力，減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風險。預防或緩解老年人的功能受限，增強許多老年人慢性疾病的療效。

　　科學健身

　　您需要重點掌握的幾個知識點

　　1、運動需融入日常生活之中

　　體育鍛鍊只是體力活動的形式之一，儘管有規律的、系統的體育鍛鍊很重要，但運動的機會存在於日常生活的每時每刻，只要是能夠消耗能量的身體活動都對健康有好處，如洗碗、拖地等家務活，步行、上下樓梯等。在美國專家提出的“體力活動金字塔”概念中，日常體力活動構成該金字塔的基層(即第一層)，是滿足人類健康的最基本的活動要求。第二到第四層分別為積極性有氧運動和積極的運動及娛樂、柔韌性及肌肉適能練習、靜態活動。各層次在金字塔的位置越高，其參與的頻率亦應相應降低。例如，作為基石的日常生活體力活動應每天進行，而強度較大的第二、三層活動則可以適當減少。最後，除了正常的睡眠外，第四層或頂層的靜態活動應只佔一天中很少的部分。

　　2、運動應量力而行，確保安全性

　　體育鍛鍊不同於競技體育，是為了改善健康，不以爭強鬥勝為主要目的，因此確保安全性是開始運動的基本前提。健身者在制定運動計劃時根據自己的興趣愛好來選擇運動項目，並根據自己的體質基礎來確定初始運動量和運動強度，並在執行的過程中根據身體的適應程度來逐步增加運動強度。所以健身者在執行鍛鍊計劃之前，應該通過體質測試或體檢的方式來評估自身的身體素質和健康狀況，並且根據評估結果來制定有針對性的運動計劃，以確保運動的安全實施。

　　3、健身活動應有一定的強度，確保運動的有效性

　　體育鍛鍊的目的是為了強身健體，運動只有達到一定強度和負荷才能對人體的心肺、肌肉和骨骼系統産生有效的刺激，而且這種強度應隨機體的逐步適應而逐步增加，從而使人的運動能力能在這種持續的良性刺激中不斷增強。研究證明，對普通人來説，中等強度的運動量對改善體質、預防疾病最有效。

　　4、慢性疾病患者的鍛鍊活動應在醫生的指導下進行

　　慢性病患者在運動前應進行必要的醫學檢查，以排除與疾病相關的禁忌症。一般情況下應選擇中等及以下的運動強度。除了部分慢性病的初發階段(如高血壓初期等)，鍛鍊與藥物治療應同步進行，不能輕易斷藥。患者應在醫生的指導下學會在鍛鍊過程中對生理體徵的自我監控，隨時保證運動的安全性。病情較重的患者運動時需要有人陪伴。