健康生活方式：各年齡段怎麼飲食最佳 跑步能延壽

發佈時間： 2017-08-31 16:59:56   |  來源： 人民網-人民健康網   |  責任編輯： 王子楓

編者按：9月1日是全民健康生活方式行動日。隨著生活水準的提高，健康的生活方式越來越受人們重視。什麼樣的生活方式才算是有益健康的？在全民健康生活方式行動日即將到來之際，我們和大家好好聊一聊！

【飲食篇】

一輩子的飲食計劃！40歲吃綠菜 50歲吃黃色食物

每個年齡段對營養的需求不同，雖然都是以營養均衡為基礎，但還應該稍有所側重。

▲20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養豐富的食物中攝取的，比如全穀物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路裏轉化成能量的重要營養素。這些重要的營養素就包括B族維生素，B族維生素存在於燕麥、瘦肉、大多數種類的蔬菜、牛奶等食物中。

▲30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全穀物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助於緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。

這個階段通常開始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿蔔和紫甘藍等。

▲40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水準會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放鬆肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關節開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎症作用的營養素可以幫助延緩上述症狀的出現。

▲50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進行規律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對於保護心臟健康尤為重要。

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現明顯的視力下降。葉黃素集中在視網膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類和奶類等。

到了50歲的年紀，歲月的痕跡開始清晰地體現在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿蔔素能有效對抗皮膚的損傷。【詳細】

合理膳食 均衡營養

合理膳食是健康四大基石之一，是養生保健的基礎。

▲體質養生 營養互補

中醫學十分重視飲食與養生保健的關係，認為合宜的飲食是安身益壽的基礎。平衡膳食最大程度上保障了人體營養需要和健康生活，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。中醫學認為人體有不同的體質，而所有的食物亦有溫、涼、潤、燥、補、瀉的特性功效，在食物的選擇上應當注意與人體的體質屬性相適宜，所謂“相宜者養形，不宜者傷身”。

▲“薯”我為先

薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，薯類含有大量的維生素，有補益氣力的功效。最好的食用方法是蒸食，在此基礎上，可以再加點花樣，例如芝士焗紅薯。尤適合氣虛體質，元氣不足，常常感到疲乏，氣短，自汗等。

▲“谷”中求精

穀類包括米、面、雜糧，小米入脾、胃、腎經，可以健脾和胃、滋陰養血，每天早晨最好喝一碗小米粥。特別適合平和體質的養生，陰陽氣血調和，體態適中，面色紅潤，精力充沛的人。

▲血“肉”有情

動物性食物包括畜、禽、魚等。甲魚可以壯陽氣，補益陰虛，可以做枸杞沙苑甲魚湯，每月喝兩次,尤其適合陰虛體質的人，如形體偏瘦，口燥咽幹；羊肉含有豐富的蛋白質，中醫認為可以補腎壯陽、暖中祛寒，特別適合陽虛體質，陽氣不足，手足不溫，畏寒怕冷，陽虛的人可以每週喝一次羊肉豆腐湯；驢肉，《日華子本草》中指出：“驢肉，解心煩，止風狂。” 是改善氣鬱質的佳品，可以每週吃一次豆豉驢肉，尤善於氣鬱體質養生，氣機鬱滯，神情抑鬱，憂慮脆弱的人。【詳細】

【運動篇】

科學證明跑步能延壽

據法國雜誌《費加羅女士》報道，美國最新研究表明，每堅持跑步1小時，可以延壽7小時。

最新研究表明，跑步是延壽的最佳方法。3月底，《心血管病研究進展》雜誌發表了一項美國愛荷華大學研究者的研究。該研究表明，即使偶爾吸煙、喝酒，常跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長3年。【詳細】

“飯後百步走，能活九十九”被指不靠譜

人們常説“飯後百步走，能活九十九”。現代社會，白天工作壓力大，飯後散步成了很多人生活中的“標配”。不過武漢市常青花園的錢婆婆前不久飯後出去散步竟突然暈倒了。

專家點評：飯後緩慢走路是對健康有益的，快走的話容易傷害消化功能。尤其是患有冠心病、高血壓等病的老年人，飯後不要貿然快走，否則會增加心臟負荷，使心、腦供血不足，出現頭昏、眼花、乏力、肢麻等症。【詳細】

快步走六千步足矣

走路是最實惠的一種保健方式。日前，美國斯坦福大學研究人員以每天走路步數為指標，分析了全球46個國家和地區居民的活動水準。結果發現，中國香港地區和中國大陸高居最愛走排行榜前兩位。

華南師範大學體育社會學教授盧元鎮説，為了健康，每天要走1萬步，但這個1萬步也要分情況看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。【詳細】

【生活作息】

“過午不食”養生法很害人！腸胃損傷尤其大

“過了中午，尤其晚上就不要吃了!”在不少愛“養生”的人眼裏，這種説法可謂是深入人心，但是這種做法真是坑人沒商量。

最近有新聞稱，一個29歲的男子，堅持5年不吃晚飯，結果胃里長出兩個大潰瘍。

“過午不食”的説法來自佛教，“過午不食，食欲少，能減少男女愛欲之心;能得身心輕安，讓腸胃得到適當休息……”，對於僧侶們來説，每餐吃完飯後主要就是打坐修行，熱量消耗少。而對於我們每天要走幾千步、大腦還需要飛速運轉的人來説，吃了中午飯就再不進食，實在很不科學。【詳細】

子午覺養生？三類人睡午覺很險！

按照中醫養生理論，“子午覺”是不錯的養生方式，“午”時是人體經氣“合陽”的時候，有利於養陽。但是，近日有德國學者指出，體重超標20%、血壓低以及血液迴圈系統有嚴重障礙的三類人群午睡反而有弊無利。

“這並不意外。”南京市中西醫結合醫院心血管病專家張明主任醫師説。午睡的關鍵是因人而異，找對正確休息時間。對於超重的人而言，午睡易使肥胖加劇，不妨改在午飯前睡20～30分鐘。

對於低血壓的人而言，午睡時，血流速度緩慢，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，誘發中風危險。低血壓的患者午睡時間不宜長，最好以半小時為宜。【詳細】

壽命長短，不是因為衰老和生病，而是取決於它！

不熬夜，晚上11：00之前睡覺。早上7：00起床。中午小睡半小時。

皇帝的早餐，大臣的中餐，叫花子的晚餐。

按照很多健康專家的倡導應該是：早餐吃飽、午飯吃好、晚飯吃少。但現實中很多白領、上班一族卻恰恰是早飯不吃，午飯湊合，晚飯撐個飽。

長期不吃早餐容易得膽囊炎，午飯不按時吃容易得胃病。不挑食，不抽煙，不喝酒。每餐一定多吃蔬菜。【詳細】

【注意事項】

想長壽記住健康六個“微”

最近科學家提出，微胖（微超標準體重10%）、微涼（20度左右）、微餓、微汗、微愚和微笑易於健康長壽。其中合理膳食是健康管理的重要環節，既要注重營養，又要防止營養過剩。同時，還要注意如何清理體內的自由基。其主要措施是：掌握膳食平衡、總量控制、量需為入，不能根據自己的嗜好隨心所欲地偏食或暴食。【詳細】

你還在用這樣的毛巾擦臉嗎？真替你捏把汗

毛巾為有毛圈的三維纖維織物，頻繁使用會使毛圈層殘留垢漬，不易洗凈。

北京大學人民醫院曾做過一個實驗：把新毛巾、使用3個月的毛巾和使用6個月以上的毛巾分別進行細菌培養，發現以每平方釐米計算，新毛巾菌落約在100個數量級，使用3個月的毛巾菌落在1萬個數量級，而使用6個月的毛巾，培養皿上幾乎長滿了菌落，約一百萬個數量級。

因此，建議兩到三個月更換毛巾。【詳細】

碗泡著不洗？細菌會瘋長

現代家庭以三四口人的小家為主，而且很多家庭一天只做一次飯，所以有時候，一犯懶就喜歡先把碗泡起來，攢兩頓一塊洗。在這個過程中，細菌便開始不斷滋生，對家庭成員身體造成傷害。建議用過的碗筷不要放在盆裏泡太久，4小時以內要洗乾淨。