睡不好,可能是吃錯了

發佈時間： 2017-08-30 13:45:13   |  來源： 人民網   |  責任編輯： 袁偉軒

　　在床上輾轉反側、難以入眠，或夜間醒來、很難再次入睡，導致第二天疲憊、煩躁……很多人的睡眠品質不好，一覺到天亮是一種奢望。有沒有想過跟吃東西有關呢?

　　鈣、鎂攝入不足。蔬果吃得少、愛吃肉、口味重的飲食習慣導致不少人鈣、鎂攝入不足。《歐洲神經學雜誌》上的研究顯示，缺鈣可能導致深睡眠的不足。北達科他州人類營養研究中心的研究發現，缺鎂會引起睡眠障礙。

　　改善措施：

　　1.每天保證攝入500克以上的蔬菜，特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補充鎂和鈣。

　　2.每天保證300克的乳製品(包括牛奶、酸奶)，或200克乳製品加上150克滷水豆腐補充人體所需鈣質。

　　3.烹調少油少鹽。油脂過多會降低鈣的吸收率，而過多的鹽和蛋白質會促進尿鈣的排出，加劇鈣不足。

　　B族維生素不足。大腦中多種神經遞質的合成都需要B族維生素。缺乏維生素B1會令人思維遲鈍;缺乏維生素B6會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，導致失眠、焦慮。研究發現，吃B族維生素高的全穀類食物、血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠品質。

　　改善措施：

　　1.將至少一半的白米飯、白饅頭換成雜糧雜豆，增加鎂元素和B族維生素的攝入。此外，蒸馬鈴薯、烤紅薯等薯類食物，嫩毛豆、嫩蠶豆，以及沒有過度烤制、油炸的開心果、葵花籽、花生等也含有較多B族維生素。

　　2.少吃甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高，不僅B族維生素含量低，反會消耗人體的維生素。

　　晚餐太晚、太油膩、太刺激。吃得太晚太油膩會增加消化負擔，刺激性食物可能引起身體過度興奮，讓人難以入睡。而且晚上膽汁分泌多，第二天如果不吃早飯，會增加膽結石風險。

　　改善措施：

　　晚餐距離睡眠至少3小時。菜肴要少油少辣少鹽，當然，饑餓感也會帶來入睡困難，晚餐的量不能過少。如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，不會影響睡眠。

　　咖啡因和酒精攝入多。咖啡、濃茶含有一定量咖啡因，會影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉也含有咖啡因。酒精能讓人放鬆，但會降低睡眠品質，減少深睡眠時間，增加夜醒次數。

　　改善措施：

　　易失眠的人需限制咖啡因攝入量，敏感的人最好午飯後不要喝咖啡、可可和濃茶。疲勞睏倦時不要為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。

　　盲目節食減肥。很多人以不吃主食的方式減肥。這樣很容易導致失眠，不僅因為餓，還可能因為營養不良而影響大腦正常功能。不吃主食後，大部分蛋白質作為熱量消耗掉，製造神經遞質的材料不足，從而引起失眠。

　　改善措施：

　　減肥期間，主食可以少吃點，但不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少吃3兩主食。如平時有運動習慣，還需加量到4~5兩。(中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅)