老人健步如何才有效 彎腰、負重、不熱身都是誤區

發佈時間： 2017-08-30 13:15:49   |  來源： 人民網-生命時報   |  責任編輯： 王子楓

受訪專家：中國健康教育中心教授 沈雁英

走路是最好的運動，尤其對於老人來説，堅持每天走路，能有效提高免疫力，降低患糖尿病、中風、老年癡呆等疾病的風險。然而，很多老人走路時動作太隨意，或太急躁，不僅鍛鍊效果打折扣，還可能損害健康。中國健康教育中心教授沈雁英告訴《生命時報》記者，老人走路時以下7誤區需要避免。

1. 腰背不直。很多老人走路時喜歡彎著腰，時間一長，容易擠壓到胸腔，胸腔範圍就會縮小，肺活量降低，導致心慌氣短。彎腰走路還容易駝背，讓人看上去顯老。沈雁英錶示，走路時身體儘量端正，使頸椎、脊椎成一直線，眼睛最好直視前方。注意肩膀放鬆，別刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

2.手臂亂扭。有的老人走路時喜歡晃動手臂，認為這樣可以增加運動量。沈雁英認為，如果手臂的擺動幅度過大，會越走越累，影響運動效果。還有的老人，走路時雙手背在身後，導致上身的重心前移，為了保持平衡，頭頸和下巴也會向前伸，使佝僂的上身更加向前傾斜。背手走路時，雙臂失去了調節身體平衡的作用，老人如果遇到坑洼路面或突發狀況，身體失去平衡，極易摔倒。正確的做法是，手臂放鬆，讓手腕自然地前後擺動，幅度以不超過肩高為宜。

3.內外八字。很多老人走路時習慣“內八字”或“外八字”，因為發力點和著力點與正常走路不一樣，不僅起不到健身效果，反而容易造成髖關節和膝蓋的過度磨損。沈雁英建議，走路時注意糾正自己，採用正步走的方式，前腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體微微出汗。

4.倒走、踮腳走。不少老人喜歡倒著走、踮腳走。沈雁英錶示，倒走有助於鍛鍊腰部和背部肌肉，踮腳走可鍛鍊腿部肌肉。

但是，過量倒走或踮腳走路，易對髖關節和膝蓋造成損傷。沈雁英提出，走路時不妨以正走為主，以倒走和踮腳走為輔，配合適量的力量鍛鍊，效果更好。

5.負重行走。很多老人走路時會背著雙肩包、提著手提袋等物品，沈雁英錶示，帶太重的東西走路，容易對膝蓋造成過重的負擔，負重應以走路時不吃力為宜。

6.速度過快。很多老人認為，走路速度越快，健身效果越好。沈雁英説，老人走路的步幅不宜超過60釐米，個子較矮、腿腳不便的人，每步30~40釐米即可。走路速度每分鐘最好不超過60步。

7.疾走急停。很多老人走路之前不做熱身，累了就馬上停下來，這樣很容易造成損傷。快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成肌肉拉傷。（田 飛）