專家教你搭配三餐 營養均衡才能吃出健康

發佈時間： 2017-05-22 12:00:11   |  來源： 南方日報   |  責任編輯： 許晴晴

　　俗話説“民以食為天”，調查顯示廣東人平均膳食營養健康狀況比十年前有明顯提高，但膳食結構仍存在不合理的情況。廣東人的膳食結構中，奶類、豆類、粗糧、豆製品、水果攝入明顯減少，油脂類和食用鹽攝入偏高，肉類消費量增加，外出就餐和不吃早餐率明顯升高，慢病發病率增加。

　　怎樣才能吃出健康?2017年“健康中國行”主題宣傳活動的主題為“合理膳食”。在廣東省宣傳活動週期間，廣東省人民醫院營養科主任馬文君來到“廣東名醫大講堂”，給大家講餐桌上的膳食搭配。

　　營養均衡是關鍵

　　一日三餐是生活的必需品，拎菜籃子的人“掌管”著一家人的健康，馬文君説，要想吃得健康，首先要保證食物多樣化，每天至少保證12種食物，每週25種，“關鍵是控制食物的量”。

　　馬文君説，一個健康的飲食結構由5大類構成。“大的原則是均衡，做到穀類為主、食物多樣化”。

　　馬文君介紹，首先澱粉類食物應多樣化，比如可用馬鈴薯代替米飯;對於蔬菜水果類，應該每天保證1斤的蔬菜水果攝入，蔬菜最好選擇深色蔬菜;對於肉類，則需控制紅肉、禽、魚等蛋白質的攝入，保證每人每天1兩肉即可;此外，還需保證奶製品、豆製品的攝入，奶製品每天至少攝入300毫升，豆製品每週攝入2到3次。

　　值得注意的是，要控制油鹽的攝入。馬文君提醒，建議每人每天攝入油不超過25克，每人每天攝入鹽不超過6克，同時要注意醬油、魚露、皮蛋、臘腸、醬菜等隱形鹽的攝入。

　　“普通人每一餐都應攝入上述5種食物，尤其是小朋友則更要注意膳食的均衡，不能偏食。”馬文君説。

　　三餐搭配要多樣

　　三餐應該如何選擇?馬文君説，年輕人不能因為時間匆忙就草草應付早餐，普通早餐要保證4到5個品種，且攝入的全穀物佔早餐的1/3。此外，不能經常吃高脂、高鹽、高糖的食物，也不能只吃純碳水化合物的食物，要保證一定量的蛋白質和蔬菜的攝入。對於糖尿病人，早餐要講究主副食搭配，可以選擇米粉、麵條、餃子等低升糖指數食物。

　　由於貪方便，很多白領對午餐“隨便對付”。馬文君提醒，長此以往會對身體造成不良影響，普通的午餐最好保證5到6種食物，全穀類要佔一定比例，可用薯類代替。蔬菜的種類也要多樣，儘量選擇深顏色的蔬菜，首推綠色，然後是橙色、黃色、紫色等。

　　由於中午沒有時間好好吃飯，許多人決定晚餐要豐盛，卻陷入了“大魚大肉”的誤區。馬文君説，晚餐要有主食和蔬菜，保證4到5個品種，但是要控制高蛋白質的攝入量，最多不要超過2兩肉。

　　名醫答疑

　　問：老人吃粗糧是否很難消化?

　　馬文君：不能一概而論，老年人消化功能確實有減退的跡象，應該多吃細軟的食物，但也沒必要完全拒絕粗糧。可以粗糧細作，例如，蕎麥麵條、小米粥、玉米麵加大米的混合饅頭等，老年人都是可以接受的，粗糧佔全穀物的1/3即可。但要注意每餐的搭配，不能一餐全穀物，一餐全粗糧。

　　問：喝牛奶後拉肚子，以後還能喝牛奶嗎?

　　馬文君：那是因為乳糖不耐受，可以選擇低乳糖牛奶、酸奶、奶酪，或者少量多次嘗試著喝牛奶漸漸適應。但是一定要注意不能空腹喝，要配著澱粉類食物。(記者 朱曉楓 實習生 龐麗媛 通訊員 粵衛信)